Guía para llevar una dieta equilibrada

Una dieta sana y equilibrada incluye alimentos de estos cinco grupos:

• verduras
• frutas
• cereales
• proteínas
• lácteos

Verduras

El grupo de las verduras incluye cinco subgrupos:

• Verduras de hoja
• Verduras rojas o anaranjadas
• Verduras con almidón
• Frijoles y guisantes (legumbres)
• Otras verduras, como la berenjena o el calabacín

Para obtener suficientes nutrientes y mantener a raya el aburrimiento dietético, las personas deben elegir una variedad de verduras.

Además, el USDA recomienda que las personas coman verduras de cada uno de los cinco subgrupos cada semana.

Las personas pueden disfrutar de las verduras crudas o cocidas. Sin embargo, es importante recordar que la cocción de las verduras elimina parte de su valor nutricional. Además, algunos métodos, como la fritura, pueden añadir grasas poco saludables a un plato.

Frutas

Una dieta equilibrada también incluye mucha fruta. En lugar de tomar la fruta en zumo, los expertos en nutrición recomiendan comer frutas enteras.

Los zumos contienen menos nutrientes. Además, el proceso de fabricación suele añadir calorías vacías debido al azúcar añadido. Las personas deben optar por frutas frescas o congeladas, o frutas enlatadas en agua en lugar de jarabe.

Granos

Hay dos subgrupos: granos enteros y granos refinados.

Los granos enteros incluyen las tres partes del grano, que son el salvado, el germen y el endospermo. El cuerpo descompone los granos enteros lentamente, por lo que tienen menos efecto sobre el azúcar en sangre de una persona.

Además, los granos enteros suelen contener más fibra y proteínas que los granos refinados.

Los granos refinados se procesan y no contienen los tres componentes originales. Los cereales refinados también suelen tener menos proteínas y fibra, y pueden provocar picos de azúcar en la sangre.

Los cereales solían formar la base de la pirámide alimentaria aprobada por el gobierno, lo que significa que la mayor parte de la ingesta calórica diaria de una persona procedía de los cereales. Sin embargo, las directrices actualizadas sugieren que los granos deben constituir sólo una cuarta parte del plato de una persona.

Al menos la mitad de los granos que una persona come diariamente deben ser granos enteros. Los granos integrales saludables incluyen:

• quinoa
• avena
• arroz integral
• cebada
• trigo sarraceno

Proteína

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 establecen que todas las personas deben incluir proteínas densas en nutrientes como parte de su dieta habitual.

Las directrices sugieren que esta proteína debe constituir una cuarta parte del plato de una persona.

Las opciones de proteínas nutritivas incluyen:

• carne de vacuno y cerdo
• pollo y pavo
• pescado
• frijoles, guisantes y legumbres

Los productos lácteos

Los productos lácteos y de soja fortificados son una fuente vital de calcio. El USDA recomienda consumir las versiones bajas en grasa siempre que sea posible.

Los productos lácteos y de soja bajos en grasa incluyen:

• la ricotta o el requesón
• la leche baja en grasa
• el yogur
• la leche de soja

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