Guía de sustituciones veganas

Si eres nuevo en la cocina basada en plantas, puede que estés buscando una guía de sustituciones veganas para cambiarlas en tus recetas favoritas no veganas. Afortunadamente, hay un montón de productos que los veganos pueden utilizar en lugar de los ingredientes de origen animal que harán que la cocina vegana sea una brisa. Vamos a cubrir cómo reemplazar ingredientes animales con ingredientes veganos.

Leche. Es muy fácil sustituir la leche láctea en una receta. Puedes utilizar leche de soja, leche de arroz, leche de avena, leche de cáñamo o leche de frutos secos a medida. La mayoría de los supermercados tienen al menos un par de variedades. Es así de fácil. Si eres un poco más ambicioso, puedes hacer tu propia leche no láctea; hay muchas recetas en Internet, o consulta las nuestras de leche de almendras o de cáñamo caseras. Para una opción comprada en la tienda, me gusta mucho esta leche de almendras de Silk.

Queso. Es tan fácil encontrar todo tipo de quesos veganos hoy en día. Y wow, han recorrido un largo camino. Puedes conseguir rebanadas, bloques, tiras, rodajas y más.

En lugar de requesón o queso ricotta, puedes usar tofu desmenuzado, nueces crudas remojadas o una combinación. Y aunque no será tan cremoso o fundible como el auténtico, estará muy bueno. Consulta la fórmula en Cazuela italiana de berenjenas con ricotta de anacardos y tofu. O prueba esta receta de ricotta de tofu en 5 minutos. Es posible que tengas que condimentarlo con hierbas y añadir algo de sal para que funcione en tu receta particular. El «parmesano» vegano también es súper fácil de hacer y mejor que lo que hay en el mercado.

¿Quieres un poco de queso feta picante? No hay problema: prueba esta sencilla receta de feta vegano. Es salado y desmenuzable, como el verdadero feta.

¿Pizza? No hay problema. Las tiras de mozzarella Daiya funcionan increíblemente bien. En mi experiencia, los quesos de la marca Daiya y Follow your Heart tienen el mejor poder de fusión.

¿Queso crema en su bagel? Daiya te tiene cubierto ahí también. Hay otras marcas pero estas son las favoritas de VegKitchen. (Sin afiliación – simplemente nos gustan.)

Asegúrate de leer la etiqueta ya que algunos quesos vegetarianos contienen caseína, que no es vegana. Si encuentras un buen queso vegano que te guste, utilízalo en tus recetas de la misma manera que utilizarías el queso lácteo.

Ahora, tanto si eres vegano como si tienes intolerancia a la lactosa, ya no tienes que renunciar a tus comidas favoritas con queso. O al propio queso. Estos enlaces te serán útiles si eres un amante del queso que quiere reformarse:

• Haz tus propias delicias con estas 8 increíbles recetas con queso
• O estas 9 increíbles recetas veganas de macarrones con queso
• Ve nuestra categoría de delicias veganas con queso para todo tipo de ideas

Huevos. Un gran sustituto de los huevos revueltos es un revuelto de tofu. Simplemente se utiliza tofu desmenuzado y se calienta en una sartén. A los niños generalmente les gusta el revuelto de tofu, especialmente a los niños que han sido veganos toda su vida. Puedes aderezarlo con tomates, pimientos, cebollas o incluso patatas y trocitos de bacon vegano.

También puedes hacer un estupendo revuelto vegano con harina de garbanzos – echa un vistazo a estos huevos revueltos veganos para inspirarte.

En los productos horneados, los buenos sustitutos de los huevos incluyen compota de manzana, puré de tofu blando, sustituto de huevo Ener-G, un huevo de lino (1 cucharada de semillas de lino molidas más 3 cucharadas de agua u otro líquido, mezclado), o puré de plátanos. Tendrá que experimentar con su receta para ver qué es lo que mejor le funciona.

En los platos en los que se suelen utilizar huevos para aglutinar (como el pastel de carne) puede utilizar harina de avena o de soja, copos de avena, avena cocida, pan rallado, copos de patata instantáneos, mantequillas de frutos secos, pasta de tomate o maicena.

La harina de garbanzos hace tortillas increíbles, y el aquafaba es útil para hacer recetas que originalmente piden claras de huevo, como la mousse y el merengue. Vea los enlaces útiles para estos y otros:

• Tortillas de harina de garbanzos
• Recetas con aquafaba, desde macarons hasta mayonesa
• Recetas veganas clásicas sin huevo
• Guía de sustitución en repostería vegana
• 5 sustitutos del huevo que ya están en tu cocina

Caldo de carne o de pollo. Sustituye el caldo de carne o de pollo por caldo de verduras. O utilice cubitos de caldo vegetal.

Mantequilla. Hay mantequillas veganas en el mercado que funcionan bien para sustituir a la mantequilla. Asegúrese de leer las etiquetas porque no todas las margarinas son veganas. Y a veces las margarinas convencionales tienen ingredientes cuestionables y grasas hidrogenadas.

También puedes considerar el uso de aceites como el de girasol o el de oliva en lugar de la mantequilla vegana. Si quieres optar por las grandes marcas, asegúrate de que el aceite de palma utilizado es de Comercio Justo, ya que de lo contrario supone un peligro para el medio ambiente. Y recuerda que el jurado aún no ha decidido sobre el aceite de coco. Varias empresas fabrican yogures veganos que sustituirán bien a tus recetas: de soja, de coco, de almendras… cada año salen al mercado más variedades. Puedes encontrarlos con sabores frutales y también naturales para cocinar y hornear.

Crema agria. Prueba el yogur natural no lácteo, sobre todo si se utiliza para hacer salsas. También hay algunas cremas agrias veganas disponibles en el mercado. O puedes hacer tu propia crema agria vegana utilizando tofu sedoso. Es deliciosa en todo tipo de especialidades de tortilla y en sopas frías como la Borscht que se muestra arriba.

Mayonesa. Hay algunos productos de mayonesa vegana en el mercado. Puedes usar la mayonesa vegana exactamente como usarías la mayonesa no vegana. También se puede utilizar Aquafaba para hacer una estupenda mayonesa vegana casera (mostrada arriba en Serious Eats).

Gelatina. Si necesitas sustituir la gelatina en una receta, utiliza copos o polvo de agar. Se espesará al calentarla. Además, hay un par de empresas que hacen un producto de gelatina de fruta vegana que debería poder encontrar en su mercado local de alimentos saludables.

Miel. Hay muchos edulcorantes líquidos en el mercado que puedes utilizar en tus recetas en lugar de la miel. Sin embargo, todos ellos varían en consistencia y dulzor, lo que hace que la sustitución sea un juego de adivinanzas, al menos al principio. Puede que tenga que experimentar con las proporciones hasta que descubra lo que funciona mejor en sus recetas.

En general, sin embargo, el jarabe de arce y el néctar de agave pueden sustituirse medida por medida en las recetas. Otros edulcorantes menos dulces que la miel son el jarabe de agave, el jarabe de maíz, el jarabe de malta, la melaza clara y oscura y el jarabe de arroz integral. Los concentrados de zumo de frutas congelados, el sirope de sorgo y los siropes de frutas concentrados pueden ser desde la mitad de dulces hasta tan dulces como la miel.

Azúcar. Muchos veganos no consumen azúcar porque algunas marcas se refinan utilizando carbón de huesos de animales. Otros se oponen al uso del azúcar simplemente porque a menudo está lleno de pesticidas, y los trabajadores de las plantaciones de azúcar no siempre son tratados muy bien.

Si quiere sustituir el azúcar cristalino en una receta, aquí tiene algunas alternativas: azúcar de remolacha, fructosa, azúcar natural orgánico, azúcar de caña sin blanquear, azúcar turbinado, azúcar de dátiles, cristales de arce y FruitSource granulado. Algunos de estos azúcares se disuelven mejor que otros, así que, de nuevo, tendrás que experimentar. Como en otros casos, utilizar productos orgánicos y de comercio justo es la opción óptima.

Chocolate. Mucha gente dice que no podría ser vegana si eso supusiera renunciar al chocolate, ¡pero por suerte no tienen que hacerlo! Hay muchos chips de chocolate veganos no lácteos, cacao en polvo y barras de chocolate. Es más fácil encontrarlos en el pasillo de alimentos naturales de tu supermercado y, por supuesto, en las tiendas de alimentos naturales. Una vez más, el comercio justo y el orgánico son los mejores.

Carne. Si quieres que tus alimentos tengan un sabor y una textura similares a los de la carne, estás de suerte, porque nunca antes tantas empresas habían fabricado sustitutos veganos de la carne.

Entre los productos que hay ahora en el mercado que sustituyen a la carne están: lonchas de charcutería vegetariana (mortadela, jamón, pavo y otros sabores), hamburguesas vegetarianas, albóndigas vegetarianas, eslabones y hamburguesas de salchicha vegetariana, bacon vegetariano, «carne» molida vegetariana, hamburguesas y nuggets de pollo de soja, pastel de carne vegetariano y bistec Salisbury, cecina vegetariana y «pavos» enteros para Acción de Gracias u otras fiestas.

Revise sus libros de cocina vegana para encontrar recetas de alimentos como «neatloaf», asados de nueces, patés de lentejas y nueces, y otros antiguos favoritos que tradicionalmente contenían carne animal.

Helados. Junto con la proliferación de análogos de la carne, es muy fácil encontrar helados veganos. Esta industria ha crecido enormemente. Hay helados veganos a base de leche de soja, arroz, nueces y coco, y todos son deliciosos. Algunos tienen un alto contenido en grasa y otros no.

Algunos son afrutados como el sorbete, mientras que otros son pecaminosamente decadentes como el de nuez de mantequilla, el de mantequilla de cacahuete en zig-zag o el de caramelo de cacahuete. También puedes comprar sándwiches de helado veganos, tartas de barro y barras de helado. Yo he hecho unos batidos, flotadores y malteadas estupendos utilizando productos de heladería veganos. A tus hijos les encantarán también!

Artículo original distribuido por Erin Pavlina; actualizado por VegKitchen

• Para muchos más artículos sobre estilo de vida saludable, por favor explora la página de VegKitchen sobre cocina vegana saludable.