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Guía de ejercicios con bandas de resistencia – Starwood Sports

On noviembre 26, 2021 by admin

En esta guía le mostraremos algunos de los mejores ejercicios con bandas de resistencia que puede probar en el gimnasio o en casa. Los entrenamientos con bandas de resistencia pueden ser desafiantes y gratificantes, idealmente complementando un programa de ejercicio equilibrado.

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ADVERTENCIA DE SEGURIDAD

Por favor, lea estas instrucciones antes de usar las bandas de resistencia. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si experimenta cualquier dolor, mareo o dificultad para respirar al realizar cualquiera de los movimientos descritos, interrumpa inmediatamente la actividad y consulte a su médico. Si está tomando alguna medicación, debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

No corra ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia y estado físico. Los ejercicios descritos aquí deben ser utilizados sólo como directrices y no deben ser tratados como un sustituto de cualquier rutina de ejercicios que pueda haber sido prescrita por su médico.

Las recomendaciones descritas aquí son sólo para fines educativos y no son directrices médicas.

– Antes de cada uso compruebe si hay algún daño en cada banda de resistencia. No la utilice si encuentra algún signo de daño.

– No estire las bandas más del doble de su longitud de reposo.

– Realice siempre una actividad de calentamiento general antes de utilizar las bandas de resistencia.

– Realice únicamente los ejercicios aquí descritos.

– Mantenga los músculos abdominales tensos al realizar los ejercicios.

– Evite esforzarse o contener la respiración durante el ejercicio.

– Realice cada ejercicio de forma lenta y controlada.

– Realice el mismo número de repeticiones en cada lado para evitar el desarrollo de desequilibrios musculares.

INTRODUCCIÓN

Las bandas elásticas son una gran herramienta de entrenamiento que está ganando popularidad en la industria de la salud y el fitness. Son muy utilizadas en el deporte de élite por los atletas profesionales para activar y fortalecer los músculos. Se trata de un producto ligero y versátil que, si se utiliza correctamente, puede ayudar al equilibrio postural y estructural de los principales grupos musculares. Activar los músculos «dormidos» es un uso popular de las bandas de bucle. Los músculos pequeños a menudo pueden ser intimidados por grupos de músculos más grandes, lo que puede tener un efecto en el movimiento, el equilibrio muscular y postural, el control y la estabilidad. Por ejemplo, el cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor pueden intimidar al glúteo medio, que es más pequeño, impidiéndole cumplir su función de estabilizar la rodilla, la cadera y el pie. Además de activar los músculos, las bandas de bucle pueden utilizarse para añadir resistencia adicional a los ejercicios con el fin de mejorar la fuerza, la resistencia muscular y el equilibrio postural.

ACTIVACIÓN:

– Mejorar el equilibrio, el control y la estabilidad muscular despertando los músculos dormidos/subactivos.

– Aumentar la calidad del movimiento mejorando los patrones de activación muscular.

– Proteger contra las lesiones mejorando la fuerza y la activación de los músculos estabilizadores durante el movimiento.

Fuerza:

– Sobrecargar los ejercicios para aumentar la resistencia de los mismos y aumentar el estímulo del entrenamiento.

– Alterar la longitud y la tensión de la banda para crear más o menos resistencia según se desee.

– Cambie el color de la banda (nivel de resistencia) para alterar la intensidad de cada ejercicio.

Caminata lateral

Coloque la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en las rodillas.

2. Da 10-20 pequeños pasos hacia la derecha manteniendo el tronco apretado y la postura erguida durante todo el recorrido.

3. Permanece mirando hacia el mismo lado y da pequeños pasos hacia la izquierda para volver al inicio.

Músculos primarios:
Glúteo medio
Músculos secundarios:
Glúteo mayor,
Tronco, cuádriceps,
Calambres

Caminata hacia delante/atrás

Músculos primarios: Glúteo medio

Músculos secundarios: Glúteo Mayor, Tronco, Cuádriceps, Pantorrillas

1. Coloque la banda alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en la rodilla.

2. Dé 10-20 pequeños pasos hacia delante manteniendo el tronco apretado y la postura erguida en todo momento.

3. Permanezca mirando hacia el mismo lado y dé pequeños pasos hacia atrás para volver al inicio.

Caminata con la banda Monster hacia delante/atrás

1. Coloque la banda alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en la rodilla.

2. Dé un gran paso en diagonal hacia adelante manteniendo el tronco apretado y la postura erguida.

3. Haga una pausa y luego dé un gran paso en diagonal hacia adelante con la otra pierna, muévase 10m de esta manera. Hacer una pausa antes de retroceder manteniendo la misma técnica.

Músculos primarios: Glúteo medio

Músculos secundarios: Glúteo mayor, tronco, cuádriceps, pantorrillas

Caminata LATERAL CON BANDA MOSTRADORA

1. Coloca la banda alrededor de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en las rodillas.

2. Dar pasos grandes hacia el lado manteniendo el tronco apretado y la postura erguida durante 10-15 pasos.

Músculos primarios: Glúteo medio

Músculos secundarios: Glúteo Mayor, Tronco, Cuádriceps, Pantorrillas

Mínima banda de pies rápidos

Músculos primarios: Glúteo medio

Músculos secundarios: Glúteo Máximo, Tronco, Cuádriceps, Pantorrillas

1. Coloque la banda alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en las rodillas.

2. Esprinta hacia arriba y hacia abajo en el lugar manteniendo la tensión en la banda durante 5-10 segundos.

3. Intente dar tantos pasos como sea posible en 5-10 segundos.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Coloca la banda alrededor de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Debe haber tensión en la banda y una ligera flexión en las rodillas.

2. Arrastre a la izquierda y a la derecha mientras sube y baja corriendo en el lugar, manteniendo la tensión en la banda.

3. Intente dar tantos pasos como sea posible en 5-10 segundos.

Músculos principales: Glúteo medio

Músculos secundarios: Glúteo Mayor, Tronco, Cuádriceps, Pantorrillas

SQUAT CON BANDA MÍNIMA

1. Coloca la banda alrededor de las rodillas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Cree tensión en la banda.

2. Póngase en cuclillas manteniendo la tensión en la banda hasta llegar a los 90°, asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera contra la banda. Baje en cuclillas sólo hasta donde le resulte cómodo hacerlo. Evite utilizar un rango de movimiento excesivo.

3. Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla y luego vuelva a la posición inicial. Complete de 10 a 20 repeticiones.

Músculos principales: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteo Máximo, Glúteo Mínimo

Músculos Secundarios: Tronco, Pantorrillas

Levantamiento de piernas lateral

1. Acuéstese de lado y coloque la banda alrededor de los tobillos. Cree una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Un brazo debe estar en el suelo apoyándolo.

2. Levante la pierna del suelo hasta que tenga tensión en la banda.

3. Haga una pausa en la parte superior y luego baje la pierna bajo control, mantenga la tensión en la banda durante todo el tiempo y repita durante 10-20 repeticiones.

Músculos primarios: Glúteo Medio, Glúteo Máximo

Músculos Secundarios: Tronco, cuádriceps

CURVACIÓN DE LOS IZQUIERDOS

Músculos primarios: Isquiotibiales, Glúteo Máximo, Glúteo Medio

Músculos Secundarios: Cuádriceps, Tronco, Pantorrillas

1. Coloca la banda en el suelo y pon un pie dentro. Coloque la parte superior de la banda alrededor del otro tobillo. La banda debe quedar fijada alrededor de la parte posterior del tobillo.

2. Mantenga las rodillas juntas y suba el talón hacia los glúteos.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje el tobillo bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Puente de los glúteos

1. Túmbate boca arriba con los pies en posición sentada. Enrolle la banda alrededor de las rodillas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas con la tensión de la banda.

2. Levante las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas. Las rodillas deben permanecer niveladas durante todo el movimiento.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los glúteos, luego baje las caderas bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Músculos primarios: Glúteo Máximo, Glúteo Medio, Isquiotibiales

Músculos Secundarios: Aductores, tronco, cuádriceps

Trabajos de cadera – pies en el banco

1. Acuéstese boca arriba con los talones separados aproximadamente a la anchura de las caderas en un banco
colocado frente a usted. Las caderas y las rodillas deben estar dobladas a 90°.

2. Coloque la banda de lazo alrededor de las rodillas y levante las caderas del
suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego
baje las caderas bajo control
y repita durante 10-15 repeticiones.

Músculos primarios: Glúteo Mayor, Glúteo Medio, Isquiotibiales

Músculos Secundarios: Aductores, tronco, cuádriceps

Trabajos de cadera – hombros en banco

1. Coloca una mini banda alrededor de las rodillas y siéntate en el suelo con los hombros apoyados en un banco detrás de ti. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas.

2. Apoye los brazos sobre el banco y levante las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje el tobillo bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Músculos primarios: Glúteo Mayor, Glúteo Medio, Isquiotibiales

Músculos Secundarios: Aductores, tronco, cuádriceps

Extensión de los brazos

1. Coloque una minibanda alrededor de los tobillos y siéntese en un banco con las rodillas a 90°, el pecho levantado y el tronco comprometido.

2. Coloque las manos en el banco para apoyarse y, a continuación, manteniendo una pierna fija en el suelo, extienda la otra pierna hacia delante.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, baje la pierna bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Músculos primarios: Cuádriceps

Músculos Secundarios: Isquiotibiales, Pantorrillas, Tronco

CURVACIÓN DE ISQUIOS

1. Túmbate boca abajo con una minibanda alrededor de los tobillos.

2. Mantén un pie en el suelo y luego flexiona el talón hacia los glúteos.

3. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y baja la pierna bajo control hasta la posición inicial y repite durante 10-15 repeticiones.

Músculos principales: Isquiotibiales, Glúteo Máximo

Músculos Secundarios: Cuádriceps, Glúteo medio, Tronco, Pantorrillas

CLAMAS

1. Acuéstese de lado y coloque una mini banda alrededor de las rodillas. Dobla las rodillas hacia dentro de modo que los talones estén a una distancia aproximada de 1 pie de los glúteos. Ambas manos deben estar en el suelo apoyándote.

2. Manteniendo el tronco apretado, levanta la pierna de arriba abriendo las rodillas.

3. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja la pierna bajo control y repite durante 10-15 repeticiones.

4. Mantén las caderas niveladas durante todo el movimiento.

Patadas

Músculos primarios: Glúteo Mayor, Glúteo Medio, Isquiotibiales

Músculos Secundarios: Cuadriceps, Tronco, Pantorrillas

1. De pie, coloque una minibanda alrededor de los tobillos.

2. Párese sobre una pierna mientras mueve la otra hacia atrás manteniendo el torso erguido en todo momento.

3. Haga una pausa al final del movimiento y regrese la pierna a la posición inicial bajo control. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Levantamiento de piernas con alas

Músculos principales: Glúteo Mayor, Glúteo Medio, Isquiotibiales

Músculos Secundarios: Tronco

1. Túmbese boca arriba y coloque una minibanda alrededor de los tobillos.

2. Mantenga una pierna en el suelo y luego levante la otra pierna recta creando tensión en la banda.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje la pierna bajo control a la posición inicial Repita durante 10-15 repeticiones.

Levantamiento de rodilla de pie

1. De pie, coloque una minibanda debajo de un pie. Coloque el otro pie dentro de la minibanda.

2. Eleve la rodilla hasta alcanzar los 90°.

3. Haga una pausa y baje bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

4. Mantenga el tronco apretado durante todo el movimiento.

Músculos principales: Cuádriceps

Músculos Secundarios: Glúteo mayor, tronco, pantorrillas

CURVA DE BÍCEPS

Músculos primarios: Bíceps, Antebrazos

Músculos Secundarios: Deltoides, Tríceps, Tronco

1. Sostenga una mini banda en ambas manos. Coloque ambas manos en línea con un muslo.

2. Mantenga la mano inferior firmemente sobre la pierna y luego enrosque la mano superior hacia arriba hasta que la mano llegue a la altura del hombro.

3. Haga una pausa y baje bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Extensiones de tríceps

Músculos primarios: Tríceps, Antebrazos

Músculos Secundarios: Deltoides, Tronco

1. Sostenga una mini banda en ambas manos. Coloque una mano junto al hombro. Una mano debe estar alta y la otra más baja.

2. Manteniendo una mano junto al hombro extienda el otro brazo hacia abajo hasta bloquear el codo.

3. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento y luego vuelva bajo control a la posición inicial. Completar de 10 a 15 repeticiones.

PRESIÓN SOBRE LA CABEZA

1. De pie, coloque las manos dentro de la minibanda.

2. Cree cierta tensión en la banda y presione los brazos por encima de la cabeza.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego regrese bajo control a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticiones.

Músculos principales: Deltoides, Trapecio

Músculos secundarios: Dorsal ancho, tronco, antebrazos

Levantamiento frontal

Músculos primarios: Deltoides, Trapecio

Músculos Secundarios: Dorsal ancho, tronco, antebrazos

1. De pie, sujete la minibanda con ambas manos.

2. Mantenga los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros, abra los brazos en forma de tijera. Un brazo debe empujar hacia abajo y el otro tirar hacia arriba.

3. Haga una pausa cuando sus brazos estén completamente abiertos y luego vuelva bajo control a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticiones.

ROTACIÓN EXTERNA

Músculos primarios: Manguitos rotadores, deltoides, romboides

Músculos secundarios: Trapecio, Dorsal ancho

1. De pie, coloque las manos dentro de la minibanda y doble los antebrazos a 90°.

2. Con la banda separada a la anchura de los hombros, rote externamente los antebrazos hacia fuera.

3. Haga una pausa al final del movimiento y devuelva los antebrazos bajo control. Repita de 10 a 15 repeticiones.

PRESIÓN DE LA MARCHA LATERAL

Músculos principales: Pectorales, Deltoides, Tríceps

Músculos Secundarios: Bíceps, Tronco

1. En posición de press up en el suelo coloca una minibanda alrededor de las muñecas.

2. Realiza un press up, junta las manos e inmediatamente da un paso hacia el lado para acabar de nuevo en posición de press up.

3. Realizar 5 press ups con paso lateral hacia la izquierda y luego 5 hacia la derecha manteniendo la tensión durante todo el tiempo.

Volantes invertidos

Músculos primarios: Deltoides, Trapecio

Músculos Secundarios: Pectorales, Abdominales

1. De pie, coloque una minibanda alrededor de las muñecas.

2. Flexione los antebrazos hasta 90° con las muñecas separadas a la anchura de los hombros y, a continuación, eleve la parte superior de los brazos de forma que los codos queden alineados con los hombros.

3. Gire externamente los hombros hacia el exterior hasta que la banda esté completamente tensa, vuelva a la posición inicial bajo control. Realice de 10 a 15 repeticiones.

4. Mantenga los hombros retraídos durante todo el movimiento.

Recorrido de la espalda

1. Coloque ambas manos en un banco con una minibanda firmemente colocada bajo una mano. Sujete la minibanda con la otra mano. Los pies deben estar separados de la cadera con el tronco comprometido.

2. Manteniendo la espalda plana y el tronco tenso, tire de la minibanda hasta que la mano toque su caja torácica.

3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje lentamente bajo control y repita durante 10-15 repeticiones.

Músculos primarios: Dorsal ancho, Bíceps

Músculos secundarios: Antebrazos, Romboides, Trapecio

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Resumen Gracias por leer esta guía de ejercicios con bandas de bucle de resistencia. Esperamos que te haya resultado útil y te ayude a sacar el máximo partido a tus bandas de bucle. Si tiene alguna pregunta o duda, póngase en contacto con nosotros y haremos todo lo posible para ayudarle. Sus comentarios son muy importantes para nosotros. Le agradeceríamos que se tomara el tiempo de revisar su compra y nos hiciera saber cómo lo hemos hecho.

Gracias de nuevo

Equipo Starwood Sports