Guía de ayuno intermitente para miembros de élite

Mi transformación de cuatro meses al seguir el ayuno intermitente.

He probado todas las dietas bajo el sol. Alta en carbohidratos, baja en carbohidratos, alta en grasas, baja en grasas. Incluso estuve 28 días en los que mi única fuente de sustento provenía de seis batidos de proteínas al día (terrible idea – me sentía como si estuviera muriendo y perdí 5 libras de músculo).

Puedes comer como un rey y aún así perder grasa. Lo mejor. Dieta. Jamás.

Para mí la razón número uno para seguir el ayuno intermitente es la facilidad de adherencia. La mejor dieta del mundo no sirve de nada si la dejas a las dos semanas. Hay dos factores poderosos que te ayudan a adherirte al ayuno intermitente: el fisiológico y el psicológico. Los cambios fisiológicos mitigarán sus niveles de hambre y sus ansias de comer. El beneficio psicológico de saber que puede comer hasta estar completamente saciado le dará la fortaleza mental para superar las punzadas de hambre iniciales y resistirse a las tentaciones insanas.

Tabla de contenidos:

• ¿Qué es el ayuno intermitente?
• Beneficios del ayuno intermitente
• Guía del ayuno intermitente
• Ejemplos de comidas

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hay muchas variaciones. Sin embargo, el principio general consiste en ayunar (no ingerir calorías) durante un período de entre 16 y 20 horas y consumir todas las calorías diarias en una ventana de «alimentación» determinada. El horario típico para la mayoría de las personas que siguen el ayuno intermitente sería ayunar desde las 8pm hasta las 12pm y luego hacer tres comidas entre las 12pm y las 8pm.

Yo tomo un batido sustitutivo de la comida (700-1.000 calorías) entre las 1-3pm y una comida sólida (entre 1.500 y 2.000 calorías) entre las 5 y las 7pm y luego ayuno hasta la tarde siguiente.

Los beneficios del ayuno intermitente

Todos sabemos y entendemos que para aumentar el tamaño de nuestros músculos y el rendimiento en el gimnasio necesitamos poner cantidades crecientes de estrés en el cuerpo. Pero, ¿sabías que el ayuno provoca un estrés beneficioso similar en nuestros sistemas hormonales y de pérdida de grasa?

«El ayuno provoca hambre o estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de la glucosa. Esto disminuye el número de células grasas en el cuerpo», dice el Dr. Horne. «Esto es importante porque cuantas menos células grasas tenga el cuerpo, menos probable será que experimente resistencia a la insulina, o diabetes».

Este estudio reciente también confirmó hallazgos anteriores sobre los efectos del ayuno en la hormona del crecimiento humano (HGH), una proteína metabólica. La HGH trabaja para proteger el músculo magro y el equilibrio metabólico, una respuesta desencadenada y acelerada por el ayuno. Durante los periodos de ayuno de 24 horas, la HGH aumentó una media de 1.300 por ciento en las mujeres, y casi 2.000 por ciento en los hombres.» – Fuente

Estas respuestas positivas al estrés son la causa de los resultados «mágicos» que la gente ha experimentado con el ayuno intermitente. El aumento de la oxidación de la grasa permite que su cuerpo queme más grasa, mientras que el aumento de la hormona del crecimiento desencadenado le permite aumentar su masa corporal magra y recuperarse más rápidamente de los entrenamientos.

Por qué saltarse el desayuno en realidad le hará menos hambre

Martin Berkhan escribió un gran post sobre por qué el desayuno hace que la gente tenga hambre. La conclusión es que los altos niveles de cortisol provocan una mayor respuesta de la insulina. Y puesto que nuestros niveles de cortisol son naturalmente más altos en la mañana (justo alrededor de la hora en que la mayoría de la gente come el desayuno) entonces estamos inadvertidamente causando un tremendo pico de insulina si comemos el desayuno (incluso si usted no está ingiriendo una gran cantidad de carbohidratos procesados o azúcar con el desayuno). Ese pico de insulina causa una caída precipitada del azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas vorazmente hambriento 2-3 horas más tarde. Si quieres saber más sobre los efectos de la glucosa, la insulina y la leptina aquí hay otro post épico que escribí sobre el tema.

Los mecanismos clave en el trabajo:

• Control de la insulina – El ayuno controla sus niveles de insulina. La insulina es la hormona de «almacenamiento» que indica a su cuerpo que debe almacenar energía. Se desencadena con la ingesta de alimentos y especialmente con la ingesta de carbohidratos. La insulina no sólo le dice a su cuerpo que almacene nutrientes, sino que inhibe directamente el proceso de lipólisis (el uso de la grasa almacenada para obtener energía). El control de la insulina es el factor más importante para perder grasa y mantenerla baja.
• Leptina – Piense en la leptina como el antagonista de la insulina. La leptina es liberada por sus células de grasa y señala a su cuerpo que usted está en equilibrio energético positivo – por lo tanto, estimula la sensación de estar lleno y permite el metabolismo energético adecuado (quemar la energía almacenada como combustible). La insulina inhibe directamente a la leptina de producir la sensación de saciedad. Los dos periodos del desarrollo humano normal que se asocian con el mayor aumento de peso son también dos periodos de estados hiperinsulinémicos (pubertad y embarazo).
• Resistencia a la insulina y resistencia a la leptina – La insulina crónicamente elevada causa resistencia a la insulina y resistencia a la leptina (sus receptores se vuelven insensibles a los efectos de la leptina y la insulina) y tanto la resistencia a la insulina como a la leptina se observan en casi todos los individuos obesos. En estudios realizados en ratones a los que se les extirparon quirúrgicamente los centros de producción de leptina, ganaron peso rápidamente hasta el punto de la obesidad y dejaron de realizar toda actividad física. Después de que los científicos inyectaran a los ratones con leptina extraña, los ratones se redujeron rápidamente a un índice corporal normal y recuperaron su actividad energética. Sin embargo, los humanos obesos a los que se les inyectó leptina no mostraron ningún cambio en su índice corporal – esto significa que los humanos no están privados de leptina, sino que son resistentes a la leptina (más leptina no le servirá de nada – sus receptores se han embotado a las señales que producen las leptinas). Por lo tanto, es vital regular su insulina para permitir que la leptina y la insulina funcionen correctamente en su cuerpo. Una función hormonal adecuada garantizará que se sienta saciado con comidas de tamaño normal y asegura que su metabolismo se mantenga alto. Se ha demostrado que el ayuno mejora tanto la resistencia a la insulina como a la leptina en el laboratorio. – Fuente

Lo más importante es que la abundancia de insulina provoca una cascada de cambios hormonales negativos en el cuerpo. Estos cambios eventualmente conducen a la leptina y a la resistencia a la insulina, lo que hace que su cuerpo esté crónicamente en modo de «almacenamiento». Estos cambios también bloquean las señales naturales que indican a su cerebro que está lleno después de haber comido suficientes calorías. El resultado es que usted come y come y come y almacena casi todas las calorías que consume como grasa.

La dieta baja en carbohidratos, Paleo, el ciclo de carbohidratos y la dieta cetogénica modulan los carbohidratos. ¿Por qué? Porque la modulación de los carbohidratos modula el efecto de la insulina y por lo tanto reduce todos los resultados negativos de los que acabamos de hablar con respecto a la resistencia a la insulina y a la leptina.

El ayuno intermitente es simplemente otro método para modular su respuesta a la insulina, pero creo que es superior por una serie de razones:

1. Usted puede hacer el ayuno intermitente con otro estilo de alimentación (como Paleo por ejemplo).
2. El ayuno intermitente provoca reacciones positivas de estrés en el cuerpo que luego aumenta la secreción de la hormona del crecimiento y mejora la sensibilidad a la insulina y a la leptina.
3. Es psicológicamente más fácil atenerse a un estilo de alimentación de ayuno intermitente.
4. El ayuno intermitente es la única forma efectiva que he encontrado para perder cantidades significativas de grasa y ganar cantidades significativas de músculo al mismo tiempo. Todas las demás opciones se quedan muy cortas en este sentido.

Guía de ayuno intermitente

Términos clave:

• Ventana de alimentación – Es el período de tiempo para obtener los nutrientes diarios. La ventana de alimentación debe durar entre cuatro y ocho horas.
• Ventana de ayuno – No se deben consumir calorías durante este tiempo. La ventana de ayuno consiste en cualquier momento que no esté dentro de su ventana de alimentación.

Programa ideal:

• 0600 Despertar
• 1200 Primera comida alrededor de 500 calorías (40% de proteínas, 40% de carbohidratos, 20% de grasas)
• 1300 Entrenamiento
• 1400 Comida posterior al entrenamiento 1.000 a 1.500 calorías – Coma entre el 60 y el 75% de su asignación diaria de carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento.
• 1900 Última comida – Alta proteína, alta grasa, y rellena el resto de los carbohidratos del día.
• Ventana de alimentación – 1200 a 2000
• Ventana de ayuno – 2000 a 1200

Despertar a última hora del día:

• 1200 Despertar
• 1300 Entrenamiento en ayunas(tomar 10g de BCAAs 30 minutos antes del entrenamiento y 10g de BCAAs inmediatamente después del entrenamiento)
• 1700 Primera comida, dividir las calorías por igual entre la primera y la segunda comida y repartir los carbohidratos por igual.
• 2300 Segunda comida, toma el resto de las calorías de tu día
• Ventana de alimentación – 1700 a 2400
• Ventana de ayuno – 2400 a 1700

Ejercicio temprano por la mañana:

• 0600 Despertar
• 0700 Entrenamiento(tomar 10g de BCAAs 30 minutos antes del entrenamiento y 10g de BCAAs inmediatamente después del entrenamiento)
• 1000 Tomar 10g de BCAAs
• 1200 Primera comida del día, dividir las calorías y los carbohidratos por igual entre las dos comidas
• 1800 Última comida del día, dividir las calorías y los carbohidratos por igual.
• Ventana de alimentación – 1200 a 1900
• Ventana de ayuno – 1900 a 1200

Ejercicio nocturno:

• 0600 Despertar
• 1400 Primera comida del día, alta en proteínas y grasas, baja en carbohidratos.
• 1700 Entrenamiento
• 1800 Comida post-entrenamiento, obtener el 60-75% de los carbohidratos durante esta comida, completar el resto con proteínas y grasas.
• 2000 Última comida del día, menos calorías que la comida post-entrenamiento. Alta proteína, alta grasa, baja en carbohidratos.
• Ventana de alimentación – 1400 a 2100
• Ventana de ayuno – 2100 a 1400

Sin entrenamiento:

• 0600 Despertar
• 1300 Primera comida del día
• 1700 Segunda comida del día
• 2000 Última comida del día
• Siéntete libre de repartir las calorías de las comidas como quieras. También está bien comer dos comidas más grandes a las 1300 y digamos a las 1900, o una sola comida gigantesca entre las 1700 y las 1900.
• Ventana de alimentación – 1300 a 2100
• Ventana de ayuno – 2100 a 1300

Mi horario:

• 0530 Despertar
• 0630 Sesión de fuerza/hipertrofia en el gimnasio (tomo 5g de BCAAs antes del entrenamiento y 5g de BCAAs con 10g de suero de leche después del entrenamiento)
• 1000 10g de suero de leche con 3g de BCAAs
• 1300-1400 Batido de sustitución de comidas, 50g de proteína, 25-50g de carbohidratos (de fruta congelada), 40-50g de grasas (de aceite de coco y semillas de lino).
• 1630 Entrenamiento de Crossfit – mucho trabajo metabólico y cardio a intervalos de alta intensidad
• 1730-1830 Comida sólida, 75-200g de carbohidratos y luego alta proteína y grasas para completar el resto de mis calorías
• Después ayuno desde esa última comida hasta las 1300-1400 del día siguiente.

Claves del éxito:

• Si es posible, deberías hacer la mayor comida del día y tomar la mayoría de los carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Los estudios han demostrado que existe una ventana de dos horas después del entrenamiento en la que los nutrientes ingeridos se dirigen preferentemente a las reservas musculares. Esto tiene dos ventajas distintas: 1) más nutrientes enviados a los músculos significa menos nutrientes enviados a la grasa y, por lo tanto, menos ganancia de grasa, 2) más nutrientes enviados a los músculos mejoran la tasa de recuperación y la tasa de crecimiento muscular. «En conclusión, los presentes resultados sugieren que se puede conseguir una clara ventaja en el almacenamiento de glucógeno muscular después del ejercicio con la adición de proteínas a un suplemento de carbohidratos. Cuando la suplementación se produce inmediatamente después del ejercicio y 2 h después del ejercicio, esta ventaja parece mantenerse incluso cuando se compara con un suplemento de HCHO.» – Fuente
• Limite las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico en todas las comidas, excepto en su comida post-ejercicio. Ej: azúcares, pan, pasta, patatas, arroz, plátanos, etc. Esto también tiene como objetivo controlar los picos de insulina. Obtener grandes picos de insulina cuando no estás en esa ventana de recaptación de glucógeno post-entrenamiento puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa y obstaculizar el proceso natural de quema de grasa de tu cuerpo.

Ejemplos de comidas

Post-Entrenamiento – Alto contenido en carbohidratos y calorías:

Bistec y patatas:

• Bistec de 16oz
• Setas, pimientos, y calabacín salteados en aceite de coco
• Jalapeños envueltos en tocino
• Una patata y una batata
• Aproximadamente 2.000 calorías

Sopa de fideos china:

• 10oz de cerdo y 3oz de callos
• 200g de carbohidratos de la sopa china de fideos
• Caldo de pollo enriquecido con 2tbsp de aceite de oliva
• Cebollas, jalapeños y col
• Aproximadamente 1500 calorías

Salteado de cerdo y brócoli:

• 12 onzas de cerdo salteado con 6 onzas de brócoli y media cebolla en 3 cucharadas de aceite de coco
• 3 tazas de arroz cocido
• Aproximadamente 1200 calorías

Comidas no post-ejercicio:

Sopa de carne de cerdo baja en carbohidratos:

• Bistec de ternera de 12 onzas cocinado a fuego lento durante 8 horas con 3 tazas de caldo de pollo
• Cebollas, col, champiñones y tomates llevados a ebullición con el bistec de ternera
• 800-1.000 calorías, alto contenido en proteínas, grasa moderada, bajo en carbohidratos

Hamburguesa salteada:

• 12oz de hamburguesa, judías verdes y champiñones salteados en aceite de oliva con salsa de soja, ajo y jengibre
• Alrededor de 800 calorías, alto nivel de proteínas, alto nivel de grasas, bajo nivel de carbohidratos.

Tilapia al horno con verduras salteadas:

• 16oz de tilapia al horno con pimientos y cebollas salteadas en aceite de coco
• 800 calorías, alto contenido en proteínas, grasa moderada, pocos carbohidratos.

Pollo y brócoli salteados:

• 1 pechuga de pollo salteada con col, brócoli y cebolla en aceite de coco
• Servido sobre 1/2 taza de arroz blanco
• Aproximadamente 600 calorías, y un buen equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Contenido exclusivo para miembros de la élite

Vea el seminario web en vivo el 16 de julio a las 7:30pm hora central. Una grabación de ese seminario web se publicará aquí cuando se haya completado.

Ayuno intermitente para la pérdida de grasa:

Ciclo de carbohidratos:

• El ciclo de carbohidratos en pocas palabras es tener días con pocos carbohidratos y días con más carbohidratos. Esto regula su mecanismo de insulina y le permite estar en el modo de «quema de grasa» durante largos períodos de tiempo (sus días bajos en carbohidratos), mientras que todavía le permite tener un alto rendimiento en el gimnasio y recuperarse de sus entrenamientos.
• Come grandes (100-200g) comidas de carbohidratos en sus días de entrenamiento pesado. Si esto no es posible, yo recomendaría hacer algún tipo de entrenamiento rápido de intervalos de alta intensidad justo antes de tener su comida más grande de carbohidratos del día. Por ejemplo, hacer un burpees Tabata de 4 minutos (20s de trabajo, 10s de descanso, durante 4 minutos)
• Si es posible, programe sus entrenamientos para que pueda comer inmediatamente su comida más densa en carbohidratos después del entrenamiento.
• Consuma 1g/lb de masa corporal magra de proteína por día. Consiga entre 100 y 200g de carbohidratos 3-4 veces a la semana (en sus días de entrenamiento). Completa el resto de tus necesidades calóricas con grasa. Una regla simple que utilizo durante el ayuno intermitente es simplemente comer hasta que esté lleno. Eso es todo. El ayuno intermitente hace un trabajo fantástico en la regulación de la energía natural de su cuerpo y siempre y cuando usted está evitando las comidas grandes con los carbohidratos procesados y los azúcares que usted debe encontrar que su cuerpo hace un trabajo fantástico de la regulación de sus propias necesidades calóricas a través de su apetito natural.

Esta es la estrategia que he utilizado durante los últimos 4 meses para reducir a cerca de 9% de grasa corporal. Ahora estoy haciendo la transición a comer carbohidratos todos los días para lograr la construcción de músculo y la pérdida de grasa al mismo tiempo.

Ejemplo de horario:

Día de entrenamiento:

• 0600 Despertar
• 1300 Primera comida – 500 calorías, principalmente proteínas y grasas
• 1500 Entrenamiento
• 1600 Comida Post-Entrenamiento – 50-75% de las calorías diarias deben estar en esta comida, coma todos sus carbohidratos ahora
• 1900-2100 Coma su última comida, que consiste en proteínas y grasas

Día sin entrenamiento:

• 0600 Despertar
• 1300 Primera comida – Proteínas y grasas
• 1400-1700 Segunda comida – Proteínas y grasas, la mayor comida del día
• 1900-2100 Última comida del día, de nuevo proteínas y grasas
• Las frutas y verduras no densas en carbohidratos están bien para comer con todas las comidas. Brócoli, espinacas, bayas, etc.

Ayuno intermitente para la recomposición del cuerpo (perder algo de grasa, ganar algo de músculo)

Este método es el que estoy siguiendo ahora. La premisa básica es seguir controlando la insulina comiendo la comida más grande de carbohidratos después del entrenamiento, pero se obtienen más carbohidratos en general y por lo tanto se puede tener una mejor recuperación y más músculos construidos.

• Consuma 100-250g de carbohidratos por día.
• Si es posible, programe sus entrenamientos para que pueda comer inmediatamente su gran comida densa en carbohidratos después del entrenamiento. Si esto no es posible, yo recomendaría hacer algún tipo de entrenamiento rápido de intervalos de alta intensidad justo antes de tener su comida más grande de carbohidratos del día. Por ejemplo, hacer un burpees Tabata de 4 minutos (20s de trabajo, 10s de descanso, durante 4 minutos)
• Consuma 1g/lb de masa corporal magra de proteína por día. Consigue entre 100 y 250g de carbohidratos 6-7x a la semana(en tus días de entrenamiento). Completa el resto de tus necesidades calóricas con grasa. Una regla simple que utilizo durante el ayuno intermitente es simplemente comer hasta que esté lleno. Eso es todo. El ayuno intermitente hace un trabajo fantástico al poner en marcha la regulación natural de la energía de su cuerpo y siempre que evite las comidas copiosas con carbohidratos y azúcares procesados, debería encontrar que su cuerpo hace un trabajo fantástico al regular sus propias necesidades calóricas a través de su apetito natural.

Ejemplo de horario:

Día de entrenamiento:

• 0600 Despertar
• 1300 Primera comida – 500 calorías, proteínas, grasas y carbohidratos
• 1500 Entrenamiento
• 1600 Comida Post-Entrenamiento – 50-75% de las calorías diarias deben estar en esta comida, coma el 50-75% de sus carbohidratos ahora
• 1900-2100 Coma su última comida, que consiste en proteínas y grasas

Día sin entrenamiento:

• 0600 Despierta
• 1300 Primera comida – Proteínas, grasas e hidratos de carbono
• 1400-1700 Segunda comida – Proteínas y grasas, e hidratos de carbono la mayor comida del día
• 1900-2100 Última comida del día, de nuevo proteínas y grasas hidratos de carbono
• Divide tus hidratos de carbono por igual entre tus tres comidas.

Ayuno intermitente para ganar músculo al máximo

En realidad, seguirá el mismo horario y principio que la guía de recompensa. La única diferencia es que comerá más calorías y más carbohidratos.

• Consuma entre 200 y 350g de carbohidratos por día
• De nuevo, consiga su mayor porción de carbohidratos después del entrenamiento, pero cada una de las otras comidas debe contener carbohidratos y contendrán porciones más altas de carbohidratos que el plan de recomp.
• Si después de dos semanas encuentra que no está ganando músculo, entonces añada una cuarta comida. La forma más sencilla de hacerlo sería añadir un batido de reemplazo de comidas (enlace a mi receta). Puedes añadirlo a tu día cuando quieras. Sin embargo, la mejor opción es beberlo junto con su comida después del entrenamiento.

Si usted tiene alguna pregunta sobre los detalles, por favor escriba en los foros y me pondré en contacto con usted.