Frijoles y granos: El maridaje perfecto

Edición de diciembre de 2014

Frijoles y granos: El maridaje perfecto
Por Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

Combinar frijoles y granos en una sola comida tiene una rica historia en las prácticas culinarias antiguas. Los expertos hablan de los beneficios para la salud y de cómo los clientes pueden aumentar su consumo.

Alubias rojas y arroz. Sopa de judías negras con panecillos integrales. Chips de maíz y salsa de frijoles. Cazuela de quinoa y frijoles negros. Ensalada de arroz con judías blancas. ¿Qué tienen en común estos platos, además del hecho de que todos contienen frijoles? Todos son maridajes de frijoles y granos.

Aunque estos platos son versiones modernas, las combinaciones de alubias y granos tienen una rica historia en las prácticas culinarias antiguas, mucho antes de que los científicos de la nutrición descubrieran los beneficios para la salud de las alubias y los granos integrales o el aumento de las proteínas que proporciona la combinación de diferentes proteínas vegetales para obtener los nueve aminoácidos esenciales.

«Ahora que estos beneficios son ampliamente conocidos, cada vez somos más los que adoptamos las formas antiguas y dejamos que las cocinas tradicionales inspiren las nuevas tendencias culinarias», dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora del programa del Consejo de Granos Enteros de Oldways en Boston.

Maridajes tradicionales de frijoles y cereales
Los frijoles han sido un alimento básico en algunas partes del mundo durante 10.000 años, y siguen siendo una parte habitual de las dietas hoy en día en China, India, Oriente Medio y América.1

Toups menciona varios ejemplos internacionales de combinaciones comunes de judías y cereales. El arroz es bien conocido como un cultivo básico en toda Asia, por lo que no es de extrañar que muchas recetas tradicionales asiáticas tengan variaciones de arroz y frijoles. En China, el arroz se cuece a veces en una papilla espesa llamada congee, y a menudo se combina con azúcar y judías mungo o rojas. En la India, el congee suele prepararse también con otros granos, como el mijo. Estas gachas de arroz espesas eran una excelente manera de que los pobres pudieran convertir una pequeña porción de granos en una comida abundante. En Grecia, un aperitivo tradicional es el gigandes plaki, grandes judías blancas cocinadas en salsa de tomate y a menudo servidas con pan para mojar. En Italia, la pasta e fagioli es una sopa con pasta, alubias y verduras. La cocina tradicional africana utiliza una gran variedad de granos y alubias. En Etiopía, por ejemplo, los guisos de alubias se sirven con pan de injera, un pan parecido a una tortita hecho con el grano teff. Los frijoles, especialmente los negros, se sirven con arroz en diversas combinaciones en toda América Latina. En Costa Rica y Brasil, el gallo pinto es un plato tradicional de arroz y alubias. La feijoada, un guiso de judías negras servido con arroz y naranjas, se considera el plato nacional de Brasil. Las tortillas, que se encuentran en México, y su primo cercano, las arepas, que se encuentran en Colombia y Venezuela, son panes planos a base de maíz que a menudo se rellenan con frijoles y verduras.

Beneficios para la nutrición y la salud
Los frijoles son una fuente barata de proteínas, fibra, carbohidratos y micronutrientes, incluyendo el folato, que a menudo falta en las dietas estadounidenses. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alubias podría mejorar en gran medida la calidad de la dieta de los estadounidenses. El consumo de sólo 1/2 taza de alubias secas cocidas al día da lugar a una mayor ingesta de fibra, proteínas, folato, zinc, hierro y magnesio, con una menor ingesta de grasas saturadas y grasas totales.2 Una ración de 1/2 taza de alubias aporta el 10% o más de las VD de potasio, magnesio y hierro, y las alubias son bajas en sodio.1 Sin embargo, menos del 8% de los estadounidenses consumen alubias secas o guisantes en un día determinado.2 La fibra soluble y los almidones resistentes de las alubias pueden ayudar a suprimir el apetito y a controlar el nivel de azúcar en la sangre.1,3,4 Aunque el sodio de las alubias enlatadas puede ser un problema, las personas pueden reducir la cantidad de sodio en un 40% si las enjuagan.1 Las alubias también contienen oligosacáridos (polímeros de azúcar de cadena corta) y almidón resistente, que actúan como prebióticos en el tracto intestinal, de forma similar a la acción de la fibra dietética.1 Las alubias también son ricas en antioxidantes, ofreciendo mayores cantidades que algunos vinos y muchas verduras.5,6 Entre los fitoquímicos que aportan se encuentran las saponinas, el ácido fítico, los compuestos fenólicos y las lectinas.7

Los beneficios para la salud de los cereales integrales, como el trigo y la avena integrales, se han estudiado ampliamente y la idea de que los cereales integrales mejoran la salud se remonta a Hipócrates. Las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales mejora la calidad de la dieta8 y se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2, así como a una mejor gestión del peso y de la salud gastrointestinal.9 Pero, al igual que ocurre con las judías, los estadounidenses consumen muy pocos cereales integrales. Menos del 1% de la población estadounidense consume la ingesta recomendada de tres raciones (48 g) al día de cereales integrales, y alrededor del 20% afirma no comer ningún tipo de cereal integral.9,10

Una de las principales ventajas de la combinación de alubias y cereales son los aminoácidos que proporcionan. Tanto las judías como los cereales son proteínas incompletas, lo que significa que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Juntos, se complementan, proporcionan todos los aminoácidos esenciales y pueden sustituir a las proteínas animales de alta calidad. Por ejemplo, varios cereales son deficientes en el aminoácido esencial lisina; las alubias son uno de los pocos alimentos vegetales que aportan lisina.11 Por otro lado, muchas alubias aportan pequeñas cantidades del aminoácido esencial metionina, que se encuentra en mayores cantidades en los cereales.12

Dúo dinámico de salud
Se ha sugerido que los componentes nutricionales y fitoquímicos de las alubias, cuando se combinan con los de los cereales integrales, pueden tener un efecto sinérgico que proporciona importantes beneficios para la salud.13 «Las alubias y el consumo de cereales integrales aportan proteínas complementarias, aumentan la fibra dietética y diluyen la densidad energética», afirma el doctor Frank Greenway, profesor y jefe de la clínica ambulatoria del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Luisiana. «El aumento del consumo de granos integrales y frijoles simplemente representa una mejor nutrición». Incluso la combinación de frijoles con granos refinados, como el arroz blanco, mejora el impacto en los niveles de azúcar en la sangre; cuanto mayor sea la proporción de frijoles con respecto al arroz, mayor será el efecto beneficioso.14 Un estudio clínico publicado en 2012 en Nutrition Journal descubrió que las comidas de frijoles y arroz reducían el azúcar en la sangre, en comparación con el arroz solo.13,15 Se descubrió que los frijoles negros y pintos son los que más reducen la glucosa en la sangre. La investigación ha demostrado que las alubias regulan una serie de procesos metabólicos, y se ha sugerido que pueden funcionar de forma similar al medicamento oral para la diabetes acarbosa15 y pueden compartir un mecanismo común con la metformina, un medicamento oral para la diabetes.16 Una de las sugerencias más sorprendentes que se desprenden de la investigación sobre las alubias es que su consumo regular puede tener un efecto preventivo similar al del tamoxifeno, un medicamento que se prescribe a las mujeres premenopáusicas a las que se les ha diagnosticado cáncer de mama para reducir el riesgo de recurrencia.17

Aumentar el consumo de alubias y cereales
«Los beneficios para la salud de las alubias son prácticamente indiscutibles», afirma Robyn Flipse, MS, MA, RDN, de Nutrition Communications en Bradley Beach, Nueva Jersey. «Esa es una afirmación poco común hoy en día en que se libran batallas por la supremacía de la dieta». Pero, dice, «creo que a los cereales integrales les ha costado más encontrar un lugar en las dietas estadounidenses porque la gente no sabe identificarlos. Mucha gente ni siquiera puede pronunciar la quinoa, y mucho menos reconocerla en el estante de la tienda, al igual que nunca han visto la espelta, el sorgo o el farro.» Y tanto para las alubias como para los cereales, más es mejor. Cuanto más se coma, mayor será el beneficio para la salud.9 Los DR pueden ayudar a sus clientes y pacientes a familiarizarse con una mayor variedad de alubias y granos y guiarlos hacia recetas que combinen ambos de formas nuevas e interesantes.

Mézclelos para obtener el máximo beneficio
Muchos clientes y pacientes pueden estar más familiarizados con los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles blancos, pero hay una enorme diversidad en el mundo de los frijoles, incluyendo adzuki, lima, arándano, garbanzo, gran norte, ancho, negro y fava. Según el doctor Henry Thompson, director del Laboratorio de Prevención del Cáncer de la Universidad Estatal de Colorado en Fort Collins, «nuestra investigación ha demostrado que una dieta de mayor diversidad es más eficaz para reducir los biomarcadores de daño oxidativo que una dieta con poca diversidad botánica, incluso cuando el consumo de frutas y verduras es elevado.»

Aprovechando una subvención de 1,54 millones de dólares del Instituto Nacional del Cáncer, Thompson, que también es investigador principal de Crops for Health, un programa de investigación que busca mejorar las características de prevención de enfermedades de los cultivos de alimentos básicos, está trabajando en la obtención de judías que puedan ayudar a prevenir enfermedades.18

El trigo es, con diferencia, el grano más consumido en Estados Unidos, y el trigo integral es una buena opción, pero también existen la quinoa, el teff, la espelta, la cebada, el mijo, el amaranto, el trigo sarraceno, el bulgur y el sorgo, que, según Thompson, añaden diversidad y potencian los beneficios para la salud de los cereales integrales. El maíz, que a menudo se considera un vegetal, es en realidad un grano. Las investigaciones han descubierto que los cereales integrales de maíz actúan como prebióticos, y las palomitas de maíz contribuyen al consumo de granos integrales, acercando a las personas a la ingesta de granos integrales recomendada.19,20

Algunos de los beneficios de emparejar los granos y las legumbres son los siguientes: Pueden utilizarse indistintamente para proporcionar diferentes formas, colores, tamaños y texturas que se adapten a cualquier gusto. Los clientes pueden adaptarse al perfil de sabor de los platos tanto dulces como salados debido a sus sabores suaves. Las alubias y los cereales pueden utilizarse para platos principales calientes o fríos, guarniciones o ensaladas, y son cómodos de usar y almacenar, de bajo coste, fácilmente disponibles y ricos en nutrientes. Y, combinados, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, comparables a las proteínas animales.

Los dietistas pueden recomendar a sus clientes y pacientes una vuelta de tuerca a recetas conocidas. El chile con alubias rojas puede convertirse en chile de tres alubias e incluir cualquier variedad. El hummus se hace con garbanzos, pero los clientes pueden hacerlo con una mezcla de garbanzos y judías blancas. Y la salsa de frijoles suele hacerse con frijoles pintos, pero cualquier frijol cocido y hecho puré servirá.

Las posibles formas de combinar frijoles y granos son infinitas, pero si sus clientes y pacientes no saben cómo crear sus propios platos combinados de frijoles y granos, sabrosos y nutritivos, comparta las siguientes recetas de frijoles y granos para que tengan un buen comienzo.

– Densie Webb, PhD, RD, es una escritora independiente, editora y consultora de la industria con sede en Austin, Texas.

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Acabar con los gases
Aunque se cree que los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbacosa proporcionan beneficios para la salud, también son uno de los principales contribuyentes a los gases intestinales que resultan de añadir más judías a la dieta. Asegúrese de decir a los clientes que el aumento de la ingesta de frijoles y granos enteros probablemente causará un aumento de los gases intestinales en el principio y ofrecer estos consejos para domar los compuestos que producen gases en los frijoles.

1. Mezcle 1/8 de cucharadita de bicarbonato de sodio o una cucharada de vinagre en el agua de remojo. Deje las alubias en remojo de ocho a diez horas.

2. Enjuague bien las alubias y no las cocine en el agua en la que se han remojado, ya que contiene los azúcares que producen gases.

3. Cueza las alubias a fuego lento en una olla de cocción lenta durante varias horas.

4. Escurra y enjuague las alubias enlatadas; esto reducirá considerablemente los oligosacáridos que producen gases.

5. Añada judías a la dieta en pequeñas cantidades al principio hasta que los clientes se acostumbren.

– ADAPTADO DE HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recetas

Ensalada de quinoa y frijoles negros

Se sirven 6

Ingredientes
11/2 tazas de quinoa
21/4 tazas de agua
1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
11/2 T de vinagre de vino tinto
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
11/2 tazas de granos de maíz cocidos (frescos o congelados)
1 pimiento rojo, sin semillas y picado
4 cebolletas, picadas
1 cucharadita de ajo picado
1/4 cucharadita de pimienta de cayena
1/4 taza de hojas de cilantro fresco picadas finamente
1/3 de taza de zumo de lima fresco
1/2 cucharadita de sal
11/4 cucharaditas de comino seco
1/3 de taza de aceite de oliva

Direcciones
1. Enjuagar la quinoa en un colador fino bajo el chorro de agua fría hasta que el agua salga limpia. Poner la quinoa en una olla con 21/4 tazas de agua. Llevar a ebullición, tapar y cocer a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Remover la quinoa con un tenedor y pasarla a un bol grande para que se enfríe.

2. Mientras se cuece la quinoa, en un bol pequeño mezclar las alubias con el vinagre, la sal y la pimienta.

3. Combinar las alubias, el maíz, el pimiento, las cebolletas, el ajo, la cayena y el cilantro con la quinoa enfriada. Mezclar bien.

4. En un bol pequeño, batir el zumo de lima, la sal y el comino. Verter lentamente el aceite mientras se bate. Rociar el aderezo sobre la ensalada y mezclar bien.

Nota: La ensalada se puede hacer con un día de antelación y refrigerarla y taparla. Llévela a temperatura ambiente antes de servirla.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 360; Grasa total: 13 g; Grasa saturada: 2 g; Hidratos de carbono totales: 47 g; Proteínas: 11 g; Fibra dietética: 7 g; Sodio: 260 mg

Sopa de tres judías

Sirve para 8

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de canola
1 cebolla mediana, cortada en dados
1 pimiento verde mediano, picado
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de comino molido
1/2 a 1 cucharadita de chile chipotle molido
4 tazas de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio
1 lata de 14.1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
1 taza de hojas de cilantro ligeramente empacadas, picadas y divididas
1 cucharada de orégano seco
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
30 chips de maíz integrales horneados
1 a 2 limas, cortadas en gajos

Direcciones
1. En un horno holandés grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Saltear la cebolla y el pimiento verde durante 3 minutos. Incorpore el ajo y cocine hasta que las verduras estén tiernas-crujientes, 2 minutos. Añada el comino y el chipotle, y cocine 1 minuto, removiendo.

2. Añada el caldo, los tomates cortados en cubos con su líquido, los frijoles, 1/2 taza de cilantro y el orégano seco. Llevar el líquido a ebullición, reducir el fuego a medio y cocer a fuego lento, sin tapar, durante 10 minutos. Deje que la sopa se enfríe durante al menos 30 minutos para aumentar su sabor y vuelva a calentarla antes de servirla. O bien, refrigere la sopa hasta cuatro días.

3. Para servir, recaliente la sopa y sazone al gusto con sal y pimienta. Desmenuce los chips de maíz en el fondo de ocho cuencos. Vierta la sopa sobre los chips. Adorne los tazones con el resto del cilantro picado y la cuña de lima. Servir inmediatamente.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 230; Grasas totales: 7 g; Grasas saturadas: 0 g; Carbohidratos totales: 32 g; Proteínas: 10 g; Fibra dietética: 8 g; Sodio: 480 mg

– RECETAS REPRODUCIDAS CON PERMISO DEL INSTITUTO AMERICANO PARA LA INVESTIGACIÓN DEL CÁNCER

1. Winham D, Webb D, Barr A. Las judías y la buena salud. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. El consumo de judías secas, guisantes y lentejas podría mejorar la calidad de la dieta en la población estadounidense. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Fibra dietética y regulación del peso. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Efectos de un cereal rico en fibra soluble sobre la composición corporal y el cumplimiento de la dieta durante el consumo de una dieta hipocalórica. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidant activity of extracts, condensed tannin fractions, and pure flavonoids from Phaseolus vulgaris L. seed coat color genotypes. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

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