Este diabólico entrenamiento de 30 minutos con mancuernas destrozará la grasa
On diciembre 29, 2021 by admin¿Tienes 30 minutos de sobra para freír grasa y destrozar todo tu cuerpo? Sí, eso pensamos.
El Men’s Health 30-Minute Shred utiliza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT), que es un método eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y eliminar la grasa corporal. De hecho, los estudios demuestran que, en lo que respecta a la forma física, los efectos del HIIT son iguales a los del entrenamiento de resistencia tradicional, y en una fracción del tiempo. ¿Quieres saber un poco más sobre el programa antes de empezar? Léelo aquí.
Si estás convencido, haz este entrenamiento de Demolición con Mancuernas del programa para hacer que tu corazón bombee y tus principales grupos musculares estallen. Destruye la grasa rebelde con estos circuitos diabólicos de 8 minutos. Cuantas más rondas hagas, más calorías aniquilarás. Ve rápido, pero mantén tu técnica nítida y deliberada.
Direcciones
Pon un temporizador para 8 minutos. Ponga en marcha el reloj y realice los ejercicios 1A, 1B y 1C como un circuito, realizando un movimiento tras otro. Haga el número prescrito de repeticiones de cada ejercicio, descansando cuando sea necesario.
Una vez que haya realizado cada movimiento una vez, eso es 1 ronda. Haga tantas rondas y repeticiones totales como sea posible (AMRAP) en 8 minutos. Repita el procedimiento para los ejercicios 2A, 2B y 2C, y los ejercicios 3A y 3B.
Circuito 1 – AMRAP de 8 minutos
1A. Sentadilla a prensa
12 repeticiones
B.
Sujeta un par de mancuernas justo por fuera de los hombros, con las palmas hacia dentro, y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros . Baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Empuje hacia arriba de forma explosiva con las piernas mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
1B. Decline Pushup
10 repeticiones
B.
Asume una posición de flexión de brazos, pero con los pies sobre una caja o banco resistente en lugar del suelo. Los brazos deben estar rectos y las manos ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos . Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
1C. Hipup
8 repeticiones a cada lado
B.
Túmbate en el suelo sobre tu lado izquierdo, con el pie derecho delante del izquierdo. Apóyate en el antebrazo. Levante la cadera derecha hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Vuelve a bajar a la posición inicial. Haz todas las repeticiones y repite del otro lado.
Circuito 2 – AMRAP de 8 minutos
2A. Thruster
12 repeticiones
B.
Sujeta una mancuerna por los extremos, justo debajo de la barbilla, y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo . Empuje hacia arriba de forma explosiva con las piernas mientras presiona la mancuerna por encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial y repita.
2B. Levantamiento muerto rumano con mancuernas
10 repeticiones
B.
Sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Sin redondear la parte inferior de la espalda, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y luego sube a la posición inicial.
2C. Giro ruso con mancuernas
8 repeticiones
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Sujeta una mancuerna con ambas manos junto al pecho. Inclínese hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Apoye su núcleo y gire su torso hacia la izquierda tanto como pueda. Invierta el movimiento y gire hacia la derecha todo lo que pueda. Eso es una repetición.
Circuito 3 – AMRRAP de 8 minutos
3A. Suitcase Carry
10 repeticiones cada lado
B.
Coge una mancuerna pesada o una kettlebell, sujétala con la mano derecha y deja que cuelgue a tu lado . Mantenga el torso erguido y recto mientras camina . (Si está en un espacio pequeño, simplemente camine hacia adelante y hacia atrás durante el número de pasos prescrito). Cambia de mano y repite. Eso es una serie.
3B. Zancadas laterales con mancuernas
10 repeticiones a cada lado
Sostenga un par de mancuernas a la altura de los brazos junto a los costados, con las palmas de las manos enfrentadas . Da un gran paso hacia tu derecha y baja tu cuerpo empujando tus caderas hacia atrás y doblando tu rodilla derecha . Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda sin permitir que su espalda baja se redondee. (Si tiene una movilidad excepcional, tal vez pueda bajar su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo). Eso es una repetición. Repita en el otro lado.
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