¿Está usted planificando su camino hacia el dolor de espalda?

Puede que pienses que el ejercicio de plancha es fácil. Si es así, probablemente lo estés haciendo mal.

Si crees que ser fuerte significa que puedes mantener una plancha durante el tiempo que dura una serie de televisión, seguro que lo estás haciendo mal.

A pesar de lo que puedas pensar sobre la «moda de la plancha» de hace tiempo, o la reciente avalancha de intentos de récord mundial, la plancha nunca fue concebida para ser un ejercicio a medio hacer que se mantenga durante minutos o incluso horas. De hecho, muchos de los mejores entrenadores de rendimiento e investigadores de la columna vertebral dicen que las posturas de larga duración son más perjudiciales que beneficiosas.

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Tal vez porque es fácil medir el tiempo y difícil de medir el compromiso muscular, la duración se ha convertido en la métrica que la mayoría de la gente utiliza para medir el éxito de un Plank.

Eso no sólo es una visión incorrecta del ejercicio, sino que también es una muy mala noticia para su espalda.

Por qué los récords mundiales de plancha son todos erróneos

Recuerda los titulares que gritaban sobre esas increíbles hazañas. Uno decía: «¡Un loco aguanta una plancha durante cinco horas!». (parafraseando). El siguiente gritaba: «¡Un hombre aún más loco aguanta una plancha durante ocho horas!»

Escuchen, no estamos tratando de quitarle nada a George Hood (el de las 5 horas) o a Mao Weidong (el de las 8 horas). Hicieron impresionantes demostraciones de fuerza-mental. Pero no hicieron nada que usted deba siquiera pensar en modelar con su propio entrenamiento de base.

Mire de nuevo las fotos de sus intentos de récord. Empecemos con Hood:

George Hood durante su parada en plancha de más de 5 horas. (Imagen cortesía del Huffington Post.)

Nota la dramática curva de su espalda. Su vientre colgando hacia el suelo crea una gran lordosis lumbar, mientras que la parte superior de su espalda parece compensar con una cifosis torácica aún más exagerada.

¿Qué significan esos términos de anatomía que suenan complicados? Definiciones rápidas:

• La lordosis, de una palabra griega que significa «doblado hacia atrás», se refiere a la curva hacia adentro de la espalda baja y la columna cervical (cuello). Un exceso de curvatura de la espalda baja se denomina hiperlordosis lumbar, o espalda hueca.
• La cifosis deriva de una palabra griega que significa «joroba». Naturalmente, debería haber una cifosis en la columna torácica, o en la parte media y alta de la espalda. Pero un exceso de la misma puede conducir a -adivina- una «joroba» de espalda.

¿Cuál es otra forma de decir «joroba» de espalda? Joroba.

En términos simples, la posición que Hood mantiene en la foto de arriba -y que refuerza durante varias horas- se parece mucho a una joroba.

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Ahora, Mao:

Mao Weidong tiene el récord mundial de la tabla más larga. Eso no es necesariamente algo bueno.

El nuevo poseedor del récord mundial no parece tan encorvado como su rival estadounidense. Su cuerpo forma una línea más recta, y hay menos cifosis en su espalda superior. Pero sigue teniendo una espalda hueca.

Sus rectos abdominales -lo que la mayoría de nosotros conocemos como «abdominales»- siguen descendiendo hacia el suelo. Eso te dice que esos músculos no están haciendo mucho.

Cómo las malas planchas dañan tu espalda

Mira las fotos de gente normal haciendo planchas, y verás alguna versión de estos fallos de forma una y otra vez: grandes curvas en la espalda, vientre caído hacia el suelo.

Cuando estás en esa posición, «ya no estás usando tus músculos abdominales», dice Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. y propietario de Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Estás literalmente atascando tus apófisis espinosas lumbares para conseguir estabilidad».

Vientre caído, espalda en picado. No hagas esto. (Foto: Thinkstock)

Robertson explica que cuando Mao o Hood o cualquier otra persona se pone en esa posición de espalda abatida cuando hace plancha, sólo están «colgando» de su columna lumbar y manteniéndola mientras puedan soportarla.

Relacionado: Robertson le da una mejor manera de entrenar su núcleo en esta guía de vídeo.

¿Eso desarrolla la fortaleza mental? Tal vez. Pero no es una gran manera de construir la fuerza o mejorar su estabilidad del núcleo-que se suponía que era el punto de Planks en el primer lugar.

Peor, el tiempo de hundimiento extendido refuerza lo que Robertson, otros entrenadores y entrenadoras, y el Instituto de Restauración Postural todos describen como «postura extendida». Sin duda has visto el aspecto que produce: El pecho o la barriga muy por delante, la caja torácica ensanchada y el trasero sobresaliendo por detrás.

La posición provoca una serie de problemas:

• La pelvis inclinada hacia fuera alarga los isquiotibiales, por lo que se sienten «tensos».
• Internamente, el diafragma se aplana, lo que hace que sea menos eficaz a la hora de hacer su trabajo de conducir la respiración. (Sí, esta posición hace que sea más difícil respirar en cierto sentido.)
• La curva exagerada en la espalda coloca una carga desequilibrada en los discos cartilaginosos que separan las vértebras, haciéndolos más susceptibles de abultarse o romperse.

«Tanto si tienes disfunción o dolor ahora como si no, definitivamente podrías estar conduciendo a ello si estás haciendo planchas en esa posición durante largos periodos de tiempo», dice Robertson.

La forma correcta de hacer planchas

Para la compleja red de problemas que pueden causar las malas planchas, hay una solución barata y sencilla. Y empieza en su ferretería local.

«Siempre uso un tubo de PVC para los tablones», dice Robertson. «Es la mejor manera de hacerlo correctamente».

El tubo de PVC es una forma sencilla de mantenerte a ti mismo (o a un cliente) honesto durante el ejercicio de Planks. El objetivo es tener tres puntos de contacto con el tubo: la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas deben estar en contacto con el tubo. Pero -y esto es algo clave que hay que tener en cuenta- no debe haber mucho espacio entre el tubo y la parte inferior de la espalda.

Ejecutada correctamente, la plancha tiene este aspecto:

Cuando estás en esta posición, «es un ejercicio totalmente diferente», dice Robertson. «El transverso del abdomen, los oblicuos internos, los oblicuos externos… todos esos músculos que tienen mucho terreno en la caja torácica y la pelvis estarán mucho más comprometidos».

Una cosa que hay que tener en cuenta sobre el Plank estricto que se muestra arriba es la posición de los brazos del atleta. Ambos antebrazos se mantienen paralelos al cuerpo. Sus manos están en una línea recta frente a ella, no unidas formando una «V». Y sus codos están directamente debajo de sus hombros.

«Quieres pensar en llegar largo a través de tus codos», dice Robertson. «Eso lleva tu caja torácica hacia atrás, lo que es realmente importante. Muchas veces las personas se extienden a través de la parte superior de la espalda, así que si podemos enseñarles a conducir su caja torácica hacia atrás, eso ayuda a restaurar la cifosis natural que necesitan a través de la parte superior de la espalda.

«Pero la otra cosa que sucede cuando se conduce largo a través de los codos es que ayuda a reposicionar la caja torácica inferior sobre la pelvis y el suelo pélvico. Y, en última instancia, eso es lo que buscamos: queremos crear esa posición tipo bote (costillas hacia abajo, pelvis hacia arriba) a través de la sección media».

Robertson dice que si no tienes un tubo de PVC, un palo de escoba funcionará en un apuro. También puedes usar un espejo si estás atascado sin ningún equipo, pero Robertson pide precaución. Dice: «No querrás mover el cuello de un lado a otro para comprobar tu propia forma».

En tu primer intento, puede que descubras que no es posible poner en contacto la cabeza, la parte superior de la espalda y las nalgas. Si ese es el caso, no te preocupes. Trabaja en ello con el tiempo y tu posición mejorará. (Aquí tienes un plan de entrenamiento del tronco que te ayudará.)

Por último -y probablemente lo veas venir- no te propongas mantener la plancha durante varios minutos seguidos. Al menos no al principio.

«Muchas veces, empezaremos con 30 segundos». dice Robertson. «Tendremos personas que piensan que son muy buenos en Planks probar esto y encontrar que 30 a 45 segundos absolutamente aplasta ellos.»

El ejercicio Plank: Puntos de entrenamiento paso a paso

• Utiliza un tubo de PVC para mantenerte firme.
• Coloca los codos debajo de los hombros y aplana los antebrazos contra el suelo. Apunte los antebrazos hacia adelante. No junte las manos ni forme una «A» con los antebrazos.
• Levante el torso del suelo, empujando hacia fuera a través de los talones. Tus talones deben estar detrás de los dedos de los pies.
• Coloca el tubo de PVC en el borde entre tus glúteos. Si realizas el movimiento correctamente, los glúteos, la parte superior de la espalda y la cabeza tocarán el tubo de PVC.
• Asegúrate de que la parte inferior de la espalda tiene una ligera inclinación. Un amigo o entrenador sólo debería poder deslizar la punta de sus dedos entre tu espalda y el tubo.
• Es posible que tengas que ajustar los hombros y el núcleo para lograr una alineación adecuada. Y si es imposible conseguirlo en tu primera vuelta, no te preocupes. Trabaja en ello con el tiempo.
• Mantén la postura durante 30 segundos. Realiza de 2 a 4 series.

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Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock