Esculpe una espalda más fuerte con estos 5 movimientos

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Es fácil dar por sentado lo mucho que usamos los músculos de la espalda cada día. Ya sea levantando bolsas de la compra por las escaleras o poniéndonos en cuclillas para recoger algo del suelo, utilizamos la espalda para realizar las tareas más complejas y las más sencillas. «La espalda interviene literalmente en todos los movimientos. Incluso si no estás haciendo un ‘ejercicio de espalda’ per se, la espalda sigue anclando y estabilizando para apoyar todos los gestos de los brazos, los ejercicios de núcleo, el trabajo de equilibrio y los movimientos de las piernas», dice Cheri Paige Fogelman, entrenadora de Daily Burn 365.

¿Y puedes adivinar cuántos músculos hay en la espalda humana? Aproximadamente 140 músculos superpuestos. Los principales músculos se dividen en tres grupos: extrínsecos, intermedios e intrínsecos – la mayoría de los cuales estamos infrautilizando sentados en nuestros escritorios todo el día. Y lo que es peor: el estrés y la ansiedad también tienden a manifestarse como tensión en nuestros cuellos y espalda antes de extenderse a otras partes del cuerpo. Hablando de una mala reacción en cadena.

Si quieres acabar con el dolor de espalda, mejorar tus habilidades atléticas o, lo hemos dicho, verte mejor por detrás, trabajar tu parte posterior es la clave. «Una espalda fuerte nos permite estabilizarnos mejor, lo que significa que trabajarás más eficientemente y sacarás más provecho de movimientos como el plank, los curls de bíceps e incluso movimientos de cardio como correr o patinar a velocidad», dice Fogelman. «La espalda es un arma secreta para un mejor entrenamiento», añade. «Cuando me pongo de pie y anclo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante un ejercicio, me siento más triunfante, lo que aumenta mi autoestima».

Estos ejercicios de espalda sin equipamiento de los entrenadores de Daily Burn 365 te cubren desde todos los ángulos (romboides, dorsales, trapecios y más). Si los realizas bien, te ayudarán a mejorar la postura y la amplitud de movimiento. No se preocupe, le cubrimos las espaldas

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5 ejercicios de espalda para tonificar rápidamente

Repite el siguiente circuito tres veces, descansando un minuto entre rondas. O bien, mezcla las cosas añadiendo estos movimientos a tu rotación habitual de ejercicios.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Cómo: Colócate en una posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros, los hombros apilados sobre las muñecas (a). Manteniendo las caderas cuadradas y el núcleo comprometido, levanta la mano derecha del suelo. El codo derecho debe estar pegado a la caja torácica (b). Vuelva a colocar el brazo derecho en la posición inicial y repita la operación con el brazo izquierdo (c). Haz de 10 a 12 repeticiones a cada lado (d).
Consejo profesional: Repite después de nosotros: Ligero como una pluma, rígido como una tabla. Asegúrate de mantener las caderas estables y evita encoger los hombros o mover el cuerpo hacia un lado mientras realizas el remo.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Cómo: Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, y haz una bisagra hacia adelante en las caderas. Los brazos deben estar a los lados, con las palmas de las manos hacia dentro y la mirada hacia delante (a). Con los músculos de la espalda y los hombros y manteniendo el pecho levantado, levante los brazos hasta formar una «T» (paralela al suelo), con los codos ligeramente doblados. Asegúrate de apretar los omóplatos para que los músculos se involucren por completo (b). Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial (c). Repita durante 15 repeticiones.
Consejo profesional: Piense en apretar los omóplatos en cada repetición, manteniendo una columna vertebral larga. Una vez que hayas clavado el movimiento y puedas hacer las repeticiones sin esfuerzo, coge una mancuerna en cada mano.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Flexiones escapulares

Cómo: Ponte en plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta con la cabeza en posición neutra (a). Imaginando que hay algo entre tus hombros en la parte superior de la espalda, pellizca tus omóplatos, mientras bajas lentamente tu cuerpo hasta la mitad del suelo (b). Vuelva a levantar el cuerpo hasta la posición inicial (c). Repita durante 8-10 repeticiones.
Consejo profesional: Si mantener la plancha alta es demasiado desafiante, haga una versión modificada de pie colocando las manos planas en una pared frente a usted, y caminando con los pies hasta su zona de confort. (Cuanto más lejos de la pared, más difícil será.)

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Cómo: Acuéstate boca abajo en una colchoneta de ejercicios con los dedos de los pies apuntando hacia abajo y la frente en el suelo. Mantén la mirada en posición neutra (a). Extiende los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo (b). Con la ayuda de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, levante las manos y los pies unos centímetros del suelo (c). Repita el ejercicio durante diez repeticiones, manteniéndolo durante tres segundos cada vez.
Consejo profesional: Al levantar los brazos y las piernas del suelo, asegúrese de tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás (nuestra tendencia es apretarlos hasta las orejas). Inhala al levantar el cuerpo y exhala al bajarlo.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Nadadores

Cómo: Nuevamente comenzando boca abajo en su colchoneta de ejercicios, extienda los brazos frente a usted con las palmas en el suelo (a). Con la espalda, los abdominales y los glúteos, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo al mismo tiempo, luego bájalos y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha (b). Esto es una repetición. Continúe alternando durante 12-15 repeticiones.
Consejo profesional: Al igual que un nadador en la piscina, haga que sus movimientos sean precisos y eficientes manteniendo el cuello y la columna vertebral largos, con los hombros hacia abajo. Para ayudarle a utilizar su respiración de forma eficiente durante este ejercicio, inhale durante tres cuentas y exhale durante otras tres cuentas.