Entrenamiento en casa para velocistas: Una guía práctica

Toma dos atletas universitarios, uno que levanta durante todo el año y el otro que se toma seis meses de descanso: ¿quién tiene la ventaja competitiva?

Obviamente, el atleta que entrena continuamente estará en mejor forma. Sabiendo esto, ¿por qué muchos entrenadores de sprint descuidan los entrenamientos de sus atletas durante sus breves descansos académicos? Además, ¿qué tipo de entrenamientos deberían realizar los atletas por su cuenta, especialmente cuando carecen de instalaciones de entrenamiento?

En primer lugar, no estamos hablando de entrenamientos de verano. La mayoría de los entrenadores de sprint darán a sus atletas algunas indicaciones sobre lo que deben hacer durante esta pausa más larga. Me estoy centrando aquí en los períodos prolongados cuando los atletas están fuera de la escuela durante el año académico. Haz la cuenta: las vacaciones de primavera pueden robar hasta 10 días de entrenamiento, las de invierno pueden consumir hasta un mes, y a menudo hay varios descansos vacacionales más cortos, como el de Acción de Gracias. Cuando se suman a lo largo de una carrera deportiva de cuatro años, estas interrupciones pueden representar de 4 a 6 meses de tiempo de inactividad.

Aunque la mayoría de los atletas probablemente no se dejarán llevar como lo hizo Thor en Endgame, si no realizan algún tipo de entrenamiento de resistencia durante estos descansos pueden perder fuerza, potencia, resistencia e incluso velocidad. La buena noticia es que no hace falta mucho trabajo para que un atleta al menos mantenga su forma física atlética durante estos tramos fuera del programa -y, posiblemente, pueda incluso aumentarla ligeramente.

La buena noticia es que no hace falta mucho trabajo para que un atleta al menos mantenga su forma física atlética durante estos tramos fuera del programa, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Un estudio de 2011 encontró que «la realización de 1 sesión semanal de mantenimiento de la fuerza durante las primeras 12 semanas de la temporada permitió a los jugadores de fútbol profesional mantener la mejora de la fuerza, el sprint y el rendimiento de salto logrado durante un período preparatorio precedente de 10 semanas.» ¡Sin embargo, otro grupo del estudio que entrenó sólo una vez cada dos semanas no sólo perdió fuerza en las piernas, sino que también vio incrementados sus tiempos de sprint de 40 metros.

Otros estudios han encontrado que siempre que la intensidad fuera alta, la fuerza (e incluso la aptitud aeróbica) podría mantenerse hasta tres meses reduciendo el volumen de entrenamiento en dos tercios! Traducido a un ejemplo práctico, es posible que hacer un solo entrenamiento de 30 minutos durante las vacaciones de primavera sea suficiente para que un deportista vuelva a empezar donde lo dejó. Sin embargo, con una planificación cuidadosa y creativa, es posible conseguir que los atletas estén en mejor forma que cuando se fueron.

Durante el año escolar, doy a mis atletas programas detallados de entrenamiento con pesas diseñados para mejorar el rendimiento de los sprints que incluyen limpiezas, levantamientos muertos, sentadillas y flexiones de pecho. También puedo trabajar con el departamento de entrenamiento atlético y nuestros entrenadores de fuerza para proporcionarles ejercicios correctivos para abordar los desequilibrios musculares que pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Si un atleta tiene pies planos (es decir, valgo) que pueden causar lesiones como dolores en las espinillas, podrían recibir ejercicios correctivos que crean tensión lateral en el pie para ayudar a reformar el arco. Si un atleta tiene un historial de tirones en los isquiotibiales, podríamos darle ejercicios específicos para los isquiotibiales, los glúteos y el abdomen subumbilical (es decir, por debajo del ombligo) para tratar los desequilibrios musculares que pueden ser la causa subyacente de esta lesión. Pero cuando un atleta está en un receso escolar y no tiene un gimnasio de clase mundial y personal de apoyo como lo hacemos en Brown, te enfrentas al dilema de «entrenamiento óptimo versus realidad».»

Cuando un atleta está en un receso escolar y no tiene un gimnasio de clase mundial y personal de apoyo, te enfrentas a un entrenamiento óptimo versus realidad, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Cuando un deportista está de receso, muchas veces le es difícil encontrar un gimnasio que tenga plataformas y power racks que le permitan continuar con el entrenamiento que realizó en la escuela. Sin embargo, hasta el más lamentable de los gimnasios comerciales tendrá mancuernas. Además, algunos atletas tienen estas mancuernas en casa, o están dispuestos a comprarlas.

La solución de entrenamiento en casa

Por favor, comprenda que lo que estoy diciendo no es sólo teoría: realicé tales programas de entrenamiento mientras competía para la LSU, y he dado a mis velocistas estos tipos de entrenamientos para usarlos en los descansos. Antes de dar ejemplos, me gustaría compartir con ustedes las siguientes cinco pautas prácticas para el entrenamiento en casa:

1. ¡Sigue un entrenamiento! Se le atribuye a Benjamín Franklin la frase «Si no planificas, estás planificando el fracaso». No permitas que tus atletas se descarguen una copia de Sweating to the Oldies de Richard Simmons para que hagan como Chubby Checker y «se retuerzan, como lo hicieron el verano pasado». Los atletas deben discutir con sus entrenadores qué equipo, si lo hay, tienen disponible durante su descanso para que sus entrenadores puedan diseñar un entrenamiento en consecuencia.
2. Considere el entorno de entrenamiento. Una gran sala familiar o un garaje son lugares obvios para el entrenamiento en casa, pero considere la posibilidad de entrenar al aire libre en un patio o en un parque para tomar aire fresco y abastecerse de vitamina D natural. Si un atleta está de vacaciones de invierno en Deadhorse, Alaska, tal vez entrenar en un garaje a las 10 de la noche en pantalones cortos y una camiseta no sea tan buena idea…

Si los atletas deben entrenar en un entorno más frío, deberían pasar más tiempo calentando para poder entrenar más duro y evitar lesiones. Por el contrario, si entrenan en un entorno extremadamente cálido, deben vestirse con ropa ligera y tener muchos líquidos cerca para hidratarse correctamente.

1. Programar los entrenamientos. Los atletas deben establecer una hora específica para entrenar, al igual que acudirían a la pista o a la sala de pesas a una hora específica para entrenar con sus entrenadores. Lo mejor es ir temprano por la mañana, ya que es probable que haya menos distracciones. Además, sus atletas deben ser considerados con los demás. Hacer el entrenamiento de core del entrenador Mvumvure «Pump your Stomach!» en el salón mientras un miembro de la familia está intentando ver su programa de televisión favorito es de mala educación.
2. Encuentre formas de mantenerse motivado. Los atletas que se van a la universidad no tienen mucho tiempo con sus familias durante los descansos, así que ¿por qué no hacer que un miembro de la familia se una para motivar al atleta a entrenar más duro? Poner música alegre también mejorará el ambiente de entrenamiento. Muchos gimnasios comerciales, sobre todo los más duros, ponen mucho rock duro, que a menudo puede ser más irritante que inspirador. En casa, si a tus deportistas les gusta la música country, pueden poner música country. Y si les gusta Justine Bieber, pues… ¡pueden poner música country! También pueden poner algunos vídeos deportivos inspiradores en sus ordenadores portátiles para inspirarles y recordarles por qué se esfuerzan tanto en primer lugar.
3. Establecer objetivos y comunicarlos. Los atletas deben establecer algún tipo de objetivo para cada entrenamiento, como completar todas las repeticiones para un peso específico o realizar ciertos ejercicios más rápido. Además, los atletas deben comprobar con sus entrenadores cómo están progresando sus entrenamientos. Yo voy un paso más allá con mis atletas -sin dejar de ser ecológico- enviando sus entrenamientos directamente a sus teléfonos móviles personales, con dibujos de cada ejercicio junto con sugerencias de pesos, repeticiones y series. Ir a la alta tecnología de esta manera también me permite hacer cambios inmediatos en sus entrenamientos, si es necesario.

Los atletas deben establecer un tiempo específico para entrenar, al igual que vendrían a la pista o sala de pesas en un momento específico para entrenar con sus entrenadores, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Herramientas de entrenamiento en casa

Respecto a la selección de ejercicios, hay muchas formas de desafiar a los músculos sin necesidad de barras. Considera las dominadas y las flexiones, por ejemplo; si estas son demasiado fáciles, hay variaciones más desafiantes (como las dominadas con agarre ancho y las flexiones con un brazo). Muchos movimientos también pueden realizarse de forma isométrica (¿recuerda el clásico curso de «tensión dinámica» de Charles Atlas?). La figura 1 ofrece algunos ejemplos de diferentes modos de entrenamiento en casa.

A menos que el atleta tenga acceso a un gimnasio comercial, lo más probable es que los únicos modos de ejercicio que estén disponibles sean el peso corporal, los isométricos y, posiblemente, las bandas y algunas mancuernas ligeras. En cuanto a las mancuernas, el atleta puede ahorrar mucho dinero comprando mangos de mancuernas ajustables que permitan una variedad de selecciones de peso. Las kettlebells están bien, pero hay que tener en cuenta que suelen ser pesos fijos, y la compra de varias vainas puede ser bastante cara; además, prácticamente cualquier ejercicio que se pueda hacer con una kettlebell se puede hacer con una mancuerna. Sí, los movimientos de balanceo son más cómodos con una kettlebell, pero ciertamente puede hacer balanceos con una mancuerna.

Ejercicios con un propósito

Habiendo revisado algunas de las herramientas a disposición de un atleta durante las vacaciones escolares, sugeriría dos tipos de entrenamientos.

Primero, muchos atletas salen de los programas de la escuela secundaria con un historial de lesiones crónicas. A menudo, durante los entrenamientos en equipo, la atención se centra en los ejercicios que mejorarán directamente el rendimiento (como los ejercicios que incluyen movimientos explosivos como las limpiezas o los movimientos de fuerza como los levantamientos de peso muerto). Este enfoque deja poco tiempo para realizar ejercicios correctivos que se centran en evitar que las lesiones pasadas vuelvan a producirse o para hacer un trabajo previo a la rehabilitación que aborde los grupos musculares con un alto riesgo de lesión (por ejemplo, los isquiotibiales con los velocistas). Las vacaciones escolares son un momento ideal para centrarse en este tipo de ejercicios; por supuesto, los atletas deben consultar a sus entrenadores deportivos y de fuerza sobre estos entrenamientos.

En la LSU, tuve la oportunidad de trabajar con el gurú de la medicina deportiva, el Dr. Michael Ripley, tanto como atleta como posteriormente como entrenador. Hizo maravillas para mantenerme sano y así poder entrenar duro y finalmente competir a nivel internacional. La figura 2 muestra un tipo de entrenamiento previo a la rehabilitación que el Dr. Ripley recomienda para los atletas que tienen problemas en la articulación SI, a menudo comunes en los vallistas.

El segundo tipo de entrenamiento está diseñado para mejorar el rendimiento y abordar los puntos débiles del atleta. Permítanme darles un ejemplo de un entrenamiento de este tipo que les daría a mis velocistas. Se diseñó en Excel, arrastrando y soltando los ejercicios en una hoja de cálculo que se convirtió en un archivo PDF. El enfoque del entrenamiento se centraba en la fuerza de las piernas y del tronco, y el único implemento necesario eran las mancuernas.

Este entrenamiento puede realizarse en forma de estación (un ejercicio a la vez), o para ahorrar tiempo (y aumentar la resistencia muscular), realizarse en un circuito. Se prescriben de dos a tres series de cada ejercicio. Aunque no se muestra aquí, daré a cada atleta sugerencias sobre los pesos que debe utilizar (normalmente, sólo doy el peso inicial, y luego permito que el atleta seleccione el suyo). Además, no confíe en los dibujos o videos para asegurarse de que los ejercicios se realicen correctamente: haga que el atleta realice el entrenamiento al menos una vez antes de irse al descanso. Dicho esto, estamos trabajando en un banco de ejercicios en vídeo al que los atletas pueden acceder para revisar la realización óptima de los ejercicios.

El siguiente entrenamiento (Figura 4) está diseñado para ayudar a los atletas que han tenido problemas con las lesiones de rodilla por uso excesivo o con la estabilidad de la rodilla, que pueden afectar a la eficiencia de la carrera y causar lesiones en los isquiotibiales. Dado que hay varios factores asociados a estas condiciones, el entrenamiento incluye ejercicios para los glúteos, las pantorrillas y los abdominales.

Este último entrenamiento (Figura 5) está diseñado para mejorar la potencia y la resistencia muscular, y requiere una inversión en al menos un balón medicinal. La resistencia muscular suele ser importante para los nuevos atletas o los que salen de una lesión, y la potencia es crucial para los atletas que necesitan trabajar la explosividad.

No se obsesione con los ejercicios exactos que se muestran: los entrenadores deben utilizar los ejercicios (u otros parámetros de carga) que crean que ayudarán mejor a cada atleta a alcanzar sus objetivos. Y para mayor comodidad, el entrenador debería tener varias plantillas de entrenamiento prefabricadas, cada una con un énfasis y un nivel de fuerza diferentes. Para mis atletas, empiezo haciendo una versión de cada entrenamiento para hombres (pesos iniciales más pesados) y para mujeres (pesos iniciales más ligeros).

Para mayor comodidad, el entrenador debería tener varias plantillas de entrenamientos prefabricadas, cada una con un énfasis y un nivel de fuerza diferentes, dice @GabrielMvumvure. Click To Tweet

La temporada 2019-2020 de pista cubierta fue mi primera en la Universidad de Brown. A pesar de que fue interrumpida por el coronavirus, mis velocistas establecieron colectivamente 32 marcas personales, tuvieron 12 actuaciones que se ubicaron en el top 10 de la historia de la escuela y rompieron dos récords escolares, incluido un récord de 29 años en el relevo femenino de 4×400 metros. Creo que parte de este éxito ha sido abordar todas las variables que pueden contribuir al rendimiento. Una de estas variables es tener un programa de entrenamiento con pesas continuo, durante todo el año, que mantiene a mis atletas fuertes, desde el comienzo de la temporada hasta el final.

Este artículo ha sido editado para su publicación por Kim Goss, un antiguo entrenador de fuerza de la Academia de las Fuerzas Aéreas de EE.UU. que tiene un máster en movimiento humano.

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Hickson, RC, et al. «Efectos de la duración reducida del entrenamiento sobre la potencia aeróbica, la resistencia y el crecimiento cardíaco». Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. «Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players». Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.