Entrenamiento cardiovascular para luchadores: Parte 2

El silbato ha marcado el final del primer periodo de tu partido. Tu corazón se acelera y apenas puedes respirar. Has estado corriendo 3 kilómetros todos los días tal y como te dijeron tu entrenador y tu padre.

Entonces, ¿por qué estás cansado después de sólo 2 minutos? El acondicionamiento para correr largas distancias hace trabajar el sistema de energía aeróbica del cuerpo para utilizar la energía durante un largo período de tiempo, mientras que con la lucha libre se requiere mantener altos niveles de energía muy rápidamente y recuperarse en un corto período de tiempo.

Así como un luchador necesita tener corazón en el tatami para ganar, también necesita acondicionar el corazón mucho antes de que comience el combate. Un sistema cardiovascular fuerte y bien acondicionado (corazón y vasos sanguíneos) permitirá al cuerpo recibir más oxígeno y un mayor volumen de sangre con cada bombeo del corazón.

También permitirá al luchador mantener un alto nivel de esfuerzo durante mucho tiempo. Obviamente, este acondicionamiento cardiovascular mejorará tanto la salud del joven como su rendimiento en la lucha. En la parte 1 de nuestra serie sobre el entrenamiento cardiovascular aprendimos cómo se ve afectado el cuerpo durante el ejercicio.

Aprendimos cómo nuestro cuerpo utiliza el ATP para obtener energía y cómo el entrenamiento aeróbico nos ayuda a recuperarnos de los ejercicios anaeróbicos. Cuando hablamos de entrenamiento no estamos tratando de quitar nada de lo que los entrenadores están haciendo durante la práctica sólo explicar cómo el entrenamiento afecta al cuerpo.

En la parte 2 de nuestra serie sobre el entrenamiento cardiovascular hemos hecho un cambio en nuestro programa para que podamos tomar una mirada más profunda en el entrenamiento cardiovascular por entrar en los diferentes tipos de resistencia que nosotros como luchadores utilizamos.

El objetivo del entrenamiento de resistencia para los luchadores

En un deporte que muchos espectadores caracterizan como ataques y contraataques repentinos y explosivos que se ejecutan de forma repetida durante una duración de hasta 6 minutos o hasta que un oponente ha sido inmovilizado, la necesidad del entrenamiento de resistencia es simple, para desarrollar el sistema o sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de un combate de lucha.

Se ha documentado que el combate de lucha libre promedio tiene un ataque explosivo ejecutado aproximadamente cada 6-10 segundos. Para los atletas de alto nivel el entrenamiento de la resistencia es tan importante como el entrenamiento de la técnica. Cuando se trata de un combate de lucha, los luchadores de torneos de fin de semana que carecen de una buena resistencia muscular y de un acondicionamiento aeróbico/anaeróbico empezarán a cansarse cuando luchen en los últimos asaltos.

¿Qué tipos de resistencia hay?

La resistencia es la capacidad de su cuerpo para mantener una alta calidad de trabajo frente a la fatiga.

Hay 4 tipos principales de resistencia:

• Resistencia aeróbica
• Resistencia anaeróbica
• Resistencia de velocidad y
• Resistencia de fuerza y potencia

Los 4 requieren un buen nivel de acondicionamiento aeróbico sólido para mantenerlos.

Resistencia aeróbica

Aeróbico significa «Con oxígeno». Durante el ejercicio aeróbico el cuerpo está trabajando a un nivel en el que las demandas de oxígeno y combustible pueden ser satisfechas por la ingesta del cuerpo.

Las adaptaciones fisiológicas al ejercicio aeróbico implican algunas de las siguientes:

Sistema respiratorio:

• Aumento del intercambio de oxígeno en los pulmones
• Mejora del flujo sanguíneo a través de los pulmones
• Disminución de la frecuencia respiratoria submáxima
• Disminución de la ventilación pulmonar submáxima

Sistema cardiovascular:

• Aumento del gasto cardíaco
• Aumento del volumen sanguíneo, del número de glóbulos rojos y de la concentración de hemoglobina Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo

La base de casi cualquier programa de acondicionamiento deportivo es una buena capacidad aeróbica. Como mencionamos antes un buen programa sólido de acondicionamiento aeróbico de postemporada y fuera de temporada será la base para la próxima temporada.

Entonces, ¿qué significa todo esto para un luchador? Tener un buen nivel de acondicionamiento aeróbico sólido asegurará que su corazón lata más lento pero más fuerte, mueva mayores volúmenes de sangre oxigenada (lo cual es importante para sus músculos) y respire más lentamente.

Resistencia anaeróbica

Anaeróbico significa «Sin oxígeno». Durante el ejercicio anaeróbico al máximo esfuerzo, el cuerpo está trabajando tan duro que las demandas de oxígeno y combustible superan la tasa de suministro y los músculos dependen de las reservas almacenadas de combustible.

Pocos deportes muestran el estrés anaeróbico que la lucha libre. La mayor parte de la musculatura del cuerpo está sometida a prolongadas y cortas ráfagas de esfuerzos de alta intensidad durante el transcurso de un combate.

Para asegurar que los luchadores tengan la capacidad anaeróbica para competir, veamos qué es la resistencia anaeróbica y cómo afecta al cuerpo. La resistencia (capacidad) anaeróbica se refiere a la cantidad máxima de energía que puede producirse durante los primeros 15-90 segundos de esfuerzo total.

La principal limitación de la capacidad anaeróbica es la acumulación de ácido láctico en los músculos de trabajo, un subproducto del metabolismo cuando no se satisface la demanda de oxígeno en los músculos de trabajo. El ácido láctico hace que los músculos se fatiguen al interrumpir las reacciones bioquímicas que producen energía para la contracción muscular (la sensación que se tiene en los antebrazos y en la parte baja de la espalda durante y después de un partido).

El efecto del entrenamiento para la resistencia anaeróbica es aumentar la tolerancia de los músculos al ácido láctico para que haya una resistencia correspondiente a la fatiga.

Resistencia a la velocidad

El entrenamiento de la resistencia a la velocidad mejora la capacidad de tolerar mayores cantidades de ácido láctico en el sistema y disminuye la sensación de fatiga al luchar a alta intensidad.

El entrenamiento a alta velocidad es una buena forma de desarrollar la resistencia a la velocidad y, cuando se incorpora con combates en cadena o combates en grind, también ayudará a desarrollar altos niveles de acondicionamiento anaeróbico. Correr, nadar, montar en bicicleta a altas velocidades o durante una distancia o tiempo determinado también ayudará a aumentar su tolerancia a la acumulación de ácido láctico.

Resistencia de fuerza/resistencia de potencia

La resistencia de fuerza es la forma específica de fuerza mostrada en actividades que requieren una duración relativamente larga de tensión muscular con una disminución mínima de la eficiencia.

Hay dos tipos de resistencia de fuerza:

• Resistencia de fuerza dinámica, y
• Resistencia de fuerza estática.

Fuerza-resistencia dinámica: es más conocida por el movimiento durante la natación, la carrera o el remo, donde hay un movimiento repetitivo ejecutado en cortos intervalos de descanso.

Fuerza-resistencia estática: se asocia con actividades en las que es necesario ejercer una tensión isométrica de magnitud y duración variables.

Un ejemplo de cuándo es más importante la resistencia de fuerza para la lucha libre es al final del tercer periodo. Usted lanza un derribo con una sola pierna y su oponente se extiende con fuerza sobre su espalda.

Tirar de la pierna hacia su cuerpo y ser capaz de levantarse con ella para terminar su movimiento cuando está cansado requiere resistencia. Verás que muchos luchadores comienzan a aplanarse lentamente y no tienen suficiente fuerza-resistencia estática para sostener la pierna y mantener su cuerpo erguido.

La resistencia de fuerza es otra forma específica de entrenamiento de fuerza que implica el reclutamiento de fibras de contracción rápida durante un período prolongado de tiempo.

Como se mencionó anteriormente, el acondicionamiento anaeróbico mejora la resistencia a la fatiga en un marco de tiempo de 15 a 90 segundos de esfuerzo total; de la misma manera, el entrenamiento de resistencia de potencia puede acortar el tiempo de recuperación necesario para producir movimientos explosivos durante un período prolongado.

Un ejemplo de resistencia de potencia en la lucha libre es la capacidad de tomar ese último tiro de segundo con extrema explosividad para ganar el partido y evitar ir a la prórroga a pesar de que usted es perro cansado. Otro ejemplo, fuera de la lucha y dentro de la sala de pesas, es cuando una persona realiza saltos de caja.

Si haces que un atleta realice 40 saltos de caja continuos, a los 10 más o menos (dependiendo de la altura de la caja) ese atleta empezará a ralentizarse (el extremo opuesto a lo que intentamos conseguir con los saltos de caja) y probablemente se habrá cortado la espinilla con el borde de la caja debido a la incapacidad de producir potencia más allá de cierto punto.

En lugar de hacer 40 saltos continuos preferiríamos prescribir 10 series de 4 u 8 series de 5 saltos, casi nunca necesitando pasar de las repeticiones de 5 a menos que se utilice una kettlebell, con descanso entre ellas. Se podría decir que es una especie de entrenamiento a intervalos pero con movimientos explosivos y/o balísticos (swings con kettlebell, levantamientos olímpicos, pliometría, etc.)

Conclusión

El entrenamiento cardiovascular para los luchadores es algo más que correr 2 millas o dar una vuelta a la manzana en bicicleta. Como estás empezando a ver, la lucha libre se trata de un acondicionamiento anaeróbico.

El acondicionamiento aeróbico juega un papel importante al proporcionar una buena base sólida para el entrenamiento cardiovascular, pero es el entrenamiento anaeróbico con pesas y el acondicionamiento lo que te llevará a lo más alto del podio.

En la parte 3 de nuestra serie tomaremos lo que hemos aprendido sobre el cuerpo y la resistencia y lo utilizaremos para diseñar tus propios entrenamientos de lucha para ayudarte a convertirte en el luchador mejor acondicionado en el tatami.