Ensalada de doce superalimentos

Ensalada de doce superalimentos – ¡Esta ensalada de superalimentos está repleta de 12 superalimentos! Es una comida estupenda para limpiar la nevera y se adapta fácilmente a lo que necesites utilizar.

Saludable ensalada de superalimentos

Esta ensalada es tan saludable que la considero milagrosa. Algo que compensa las galletas, los brownies y las margaritas que me gusta disfrutar.

¿Qué son los superalimentos? Si consultas Google tendrás mucha información para elegir. Me gusta pensar que los superalimentos son alimentos densos en nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar de forma óptima.

He sacado algunos de los superalimentos que se mencionan con frecuencia de listas como ésta y ésta y he incluido 12 de mis favoritos en la ensalada: col rizada, arándanos, uvas, cerezas secas, quinoa, semillas de girasol, nueces, edamame, naranjas (zumo de naranja), aceite de oliva, ajo y yogur griego. El aderezo es ligero, fresco, ligeramente cremoso y está hecho con los últimos cuatro ingredientes de la lista.

Se podría convertir fácilmente en una ensalada de más de 15 superalimentos añadiendo brócoli, coliflor, setas shiitake, semillas de lino, alubias, salmón, etc. Cuando se trata de ensaladas, me encanta el enfoque del «fregadero». Cuanto más, mejor cuando se trata de sabor, textura y variedad.

Si no tienes los doce ingredientes a mano, utiliza lo que tengas y mezcla y combina con otros ingredientes porque esta es una receta muy flexible.

Me encantan los arándanos frescos y las uvas dulces y jugosas con la col rizada, que es más amarga. Hay cerezas secas masticables y ácidas, semillas de girasol crujientes y nueces, y la quinoa y el edamame añaden proteínas y una sustanciosidad satisfactoria. El queso añade un elemento salado y equilibra la fruta dulce.

Nos encantó esta ensalada y me recuerda a algo que encontrarías en la barra de ensaladas de Whole Foods, pero hecha en casa es aún mejor.

Cómo hacer la ensalada de superalimentos

¡Hacer esta ensalada de col rizada y quinoa no podría ser más fácil! Primero tendrás que cocer la quinoa y el edamame según las instrucciones del paquete, y luego preparar el resto de los ingredientes (cortar las uvas por la mitad, picar las cerezas secas, etc).

Agrega los ingredientes del aderezo de la ensalada a un frasco y agítalo hasta que esté cremoso y combinado. A continuación, mezclar los ingredientes de la ensalada de superalimentos y el aderezo y ¡disfrutar!

¿Quieres ver cómo hacer esta receta de ensalada saludable? ¡Mira el vídeo!

¿Puedo hacer esta ensalada con antelación?

¿Puedo usar otra hoja verde?

Consejos para hacer la ensalada de superalimentos

Si sabes que vas a tener poco tiempo para preparar la cena esta semana, te recomiendo que cocines la quinoa con antelación cuando tengas unos minutos libres. Me encanta esta ensalada saludable con quinoa caliente, pero la quinoa fría sobrante también sirve.

Si realmente quieres que esta sea una ensalada de superalimentos, intenta conseguir frutos secos que no tengan azúcar extra. A menudo se añade azúcar a las cerezas y arándanos secos para hacerlos más apetecibles, pero cuando la fruta seca se mezcla con esta ensalada el azúcar añadido realmente no es necesario.

Por último, prefiero hacer el aderezo de la ensalada bastante salado ya que se está mezclando con una gran cantidad de col rizada, fruta y frutos secos sin condimentar. Pero ajusta las cantidades de sal y pimienta según tus propios gustos.

Ingredientes

• 1/2 taza de quinoa seca, cocida según las instrucciones del paquete
• 1/2 taza de edamame congelado, cocido según las instrucciones del paquete
• 1/2 racimo de col rizada (unas 4 ó 5 tazas), picado o desgarrado en trozos del tamaño de un bocado y sin las costillas gruesas
• 1/2 taza de arándanos frescos
• 1/2 taza de uvas rojas partidas por la mitad
• 1/2 taza de cerezas secas, picadas si es necesario (se pueden sustituir por arándanos secos)
• 1/3 taza de queso feta, de cabra o parmesano, desmenuzado o rallado
• 1/4 taza de semillas de girasol (yo usé sin sal)
• 1/4 taza de nueces picadas (yo usé sin sal)
• 1/4 taza de zumo de naranja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, finamente picado o prensado
• 1 cucharadita de azúcar granulada
• 1/2 cucharadita de sal, o al gusto
• 1/4 cucharadita de pimienta, o al gusto
• 1 cucharada colmada de yogur griego (yo usé 0% de grasa, se puede sustituir por crema agria)

Instrucciones

1. Cocine la quinoa según las instrucciones del paquete, probablemente cocinando con 1 taza de agua por cada 1/2 taza de quinoa seca. Transferir alrededor de la mitad de la quinua cocida a un tazón muy grande. Yo no uso toda la quinoa para la ensalada y guardo el resto para otro uso. Me resulta muy difícil cocinar menos de 1/2 taza de quinoa seca.
2. Cocina el edamame según las instrucciones del paquete. Escurrir y añadir al bol.
3. Añadir al bol la col rizada, los arándanos, las uvas, las cerezas secas, el queso, las semillas de girasol y las nueces, y remover para combinar; reservar.
4. En un tarro de cristal con tapa (o un tarro similar con tapa), añadir el zumo de naranja, el aceite de oliva, el ajo, la sal, la pimienta, sellar con la tapa y agitar enérgicamente para combinar; alrededor de 1 a 2 minutos.
5. Añadir el yogur griego y agitar hasta que esté cremoso e incorporado, alrededor de 1 minuto. Pruebe y compruebe el equilibrio de los condimentos, añadiendo más sal, pimienta, etc. si es necesario. Yo prefiero que este aliño sea más salado porque va a cubrir un gran bol de col rizada, verduras y quinoa sin condimentar y es necesario que salga salado del tarro para dar el sabor adecuado a la ensalada.
6. Añadir la cantidad deseada de aliño a la ensalada, mezclar bien para combinar y servir inmediatamente. El aderezo sobrante se conserva herméticamente en el frigorífico hasta 1 semana; agitar enérgicamente antes de utilizarlo.

Información nutricional:

Rendimiento:

4

Tamaño de la ración:

1
Cantidad por ración:Calorías: 480Grasas totales: 24gGrasas saturadas: 5gGrasas trans: 0gGrasas insaturadas: 17gColesterol: 78mgSodio: 968mgCarbohidratos: 36gFibra: 4gAzúcar: 22gProteína: 33g

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