Elevación de piernas con doble contracción

Ejecución:

>> Túmbese boca arriba en el suelo con las piernas completamente extendidas. Coloca las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos tocando para apoyar la cabeza y los codos hacia los lados.

>> Con una ligera flexión de las rodillas, levanta los pies unos 15 centímetros del suelo, manteniendo la cabeza neutra y los ojos hacia delante. Esta es la posición de inicio y final de cada repetición.

>> Despegue lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, una vértebra cada vez. A medida que se enrosca, los omóplatos deben despegarse del suelo a medida que eleva el pecho y los hombros hacia el techo.

>> Al mismo tiempo, doble las caderas y las rodillas para elevar las rodillas hacia el techo.

>> En la parte superior del movimiento, la parte inferior de los glúteos debe despegarse del suelo mientras los cuádriceps y el torso se unen para formar una «V» apretada. Exhale en esta posición superior.

>> Mantenga la posición de máxima contracción momentáneamente mientras aprieta los abdominales, luego regrese de la misma manera deliberada, deteniéndose antes de que sus pies y manos toquen el suelo.

TIPS:

>> Imagina que tus caderas son un punto de apoyo, y un cabrestante está cerrando lentamente tus rodillas y tu pecho una muesca cada vez. Disminuye la velocidad del movimiento para lograr un verdadero ardor, y concéntrate en apretar los abdominales durante todo el movimiento.

>> Mantén el cuello y la cabeza neutralmente alineados (la barbilla no debe tocar el pecho). No tires de la cabeza en un esfuerzo por llegar más alto a la cima.

>> No te balancees hacia adelante y hacia atrás, ni balancees las piernas hacia el pecho. Concéntrese en hacer que sus abdominales hagan el trabajo, juntando el torso y las rodillas.

>> Mantenga la tensión en los abdominales deteniéndose antes de permitir que sus manos y pies toquen el suelo. También conseguirá un mayor ardor en la sección media.

>> Retenga la respiración hasta llegar a la posición superior y luego exhale. Esto aumenta la presión intraabdominal, lo que a su vez ayuda a fortalecer la pared abdominal.

>> Para variar, intenta alternar el grado de flexión de las rodillas, pero no dejes que las piernas toquen el suelo.

>>Para dificultar el ejercicio y concentrarse en la fuerza, extienda los brazos por encima de la cabeza y mantenga las piernas rectas, formando una posición de «pica» en la parte superior.

EL EJERCICIO BAJO

Cuando: Haz la elevación de piernas con doble contracción después de los movimientos abdominales con peso hacia el final de tu entrenamiento.

Con: Inclúyelo con ejercicios dedicados a los abdominales superiores, inferiores y oblicuos.

Cómo: Haz de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones.

Usos deportivos

Los músculos abdominales se ven constantemente desafiados en la mayoría de los deportes. Al ser el eslabón cinético que transfiere la fuerza iniciada por los pies a todo el cuerpo, los abdominales son especialmente activos en todos los movimientos de rotación y actividades de flexión del tronco. Los artistas marciales, los boxeadores, los luchadores y los gimnastas deben prestar especial atención a la región abdominal y centrarse en la ejecución de los movimientos de la sección media con precisión. Una vez alcanzada la suficiente fuerza abdominal, los atletas de béisbol, tenis y fútbol deberían considerar la posibilidad de realizar este ejercicio de forma explosiva contra la resistencia (suponiendo que se controle el impulso).