El programa de entrenamiento Superman: Añade tamaño, gana fuerza y quema grasa
On septiembre 19, 2021 by adminSuperespecíficos
Este programa es novedoso por muchas razones, y tus músculos responderán bien a él. Dicho esto, tendrá que dejar de lado algunos de los dogmas de entrenamiento por los que ha llegado a vivir. Por ejemplo, en el Entrenamiento 1, notarás que primero haces una superserie de pecho/espalda y luego una superserie de espalda y hombros. Después, vuelves a hacer pecho. A la mayoría de los hombres les preocuparía que la pausa en el pecho causara que se desinflara, pero en todo caso, notará tanto bombeo en sus pectorales como lo haría de otro modo.
Otro problema que tendrán algunos es el número de series por grupo muscular. El pecho, la espalda y los hombros reciben sólo ocho series totales por entrenamiento, y los bíceps y tríceps reciben siete. Esto puede parecer insuficiente, pero recuerda que estás entrenando cada parte del cuerpo dos veces por semana para un total de 14-16 series. Además, estás haciendo un total de más de 40 series por entrenamiento. Si hace más, probablemente estará en el gimnasio mucho más tiempo del que tiene para recuperarse.
Para fines prácticos, las combinaciones de ejercicios se eligieron en función de la proximidad del equipo. Por ejemplo, la superposición de prensas inclinadas con barra y jalones de brazos sería ilógica, porque en su gimnasio estas dos piezas de equipo podrían estar muy separadas, lo que le obligaría a descansar demasiado tiempo entre las series. Por no mencionar que mantener las estaciones de inclinación y pulldown libres y despejadas en un gimnasio abarrotado puede ser casi imposible. Todos los ejercicios emparejados en este programa se pueden hacer en el mismo lugar.
Después de la semana 5, es hora de volver al entrenamiento de series rectas durante al menos cuatro a seis semanas. Pero apostamos a que las ganancias que obtenga ahora le harán volver a las superseries en poco tiempo, así que no dude en añadir cuatro semanas más al programa, como se muestra en «Recuento de repeticiones.»
División del entrenamiento Superman
| Día | Partes del cuerpo entrenadas |
| Mon/Thu | Pecho/Dorsal/Hombros, Trampas, Pantorrillas/Tibiales |
| Mi/Viernes | Piernas/Abrazos, Bíceps/Tríceps, Antebrazos |
| Mi/Sábado/Sol | Descanso |
Cuento de repeticiones
Este programa construye músculo de dos maneras: aumentando el peso mientras las repeticiones disminuyen, y luego al revés.
| Semana | Reps por serie |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Para aquellos que quieran continuar durante cuatro semanas más
Semana 1
Ejercicio 1: Pecho/Espalda/Hombros, Trampas, Calves/Tibialis
| Ejercicio | Sets | Reps | Rest |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Press de banco | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Press de hombros con mancuernas | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Flye inclinado con mancuernas | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Incline Rear-Elevación de delantales | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cruzado con cable | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superserie con- Elevación lateral con cable | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Ejercicio 2: Piernas/Abrazos, Bíceps/Tríceps, Antebrazos
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Elevación de rodilla colgante | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Levantamiento de peso muerto rumano | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Extensión de piernas | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Curl de piernas | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Alcance de plancha lateral-Hasta | 3 | Hasta el fallo | 0 Min |
| Presión de tríceps | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superserie con- Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superposición con- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superposición con- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Ejercicio 3: Pecho/Espalda/Hombros/Trajes
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Reverso.Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| superset con- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Rema vertical con mancuernas | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Superset con- Back-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superserie con- Dip de brazos rectos en máquina Smith detrás de la espalda | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Elevación de pantorrillas sentado | 4 | 12-15 | 1 Min |
Ejercicio 4: Piernas/Abrazos, Bíceps/Tríceps, Antebrazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Rollo de barra | 4 | Hasta el fallo | 0 Min |
| -superserie con- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Extensión de espalda | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Leg Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Crunch oblicuo | 3 | Al fallo | 0 Min |
| Cable de concentración tumbado | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superposición con- Curl de muñeca invertido con barra detrás de la espalda | 3 | 12-15 | 1 Min |
Semana 2
Ejercicio 1: Pecho/Espalda/Hombros, Trampas, Pantorrillas/Tibial
| Ejercicio | Sets | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Levantamiento lateral con cable | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Cruce de cables | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Disparo con brazo recto | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superserie con- Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Levantamiento de pantorrillas de pie | 4 | 8-10 | 1 Min |
Ejercicio 2: Piernas/Abrazos, Bíceps/Tríceps, Antebrazos
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superserie con- Elevación de rodilla colgante | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Levantamiento de peso muerto rumano | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superserie con- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Extensión de piernas | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superposición con- Curl de piernas | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superposición con- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superposición con- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superposición con- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Levantamiento de pantorrilla de pie | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| UnArm Cable Crunch | 3/Lado | 15-20 | |
| Rueda AB | 2 | AL FALLO |
Semana 3
Ejercicio 1: Pecho/Espalda/Hombros, Trampas, Pantorrillas/Tibial
| Ejercicio | Sets | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Levantamiento lateral con cable | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Cruce de cables | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Disparo con brazo recto | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superserie con- Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superposición con- Levantamiento de pantorrillas de pie | 4 | 8-10 | 1 Min |
Ejercicio 2: Piernas/Abrazos, Bíceps/Tríceps, Antebrazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superserie con- Elevación de rodilla colgante | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Levantamiento de peso muerto rumano | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superserie con- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Extensión de piernas | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superposición con- Curl de piernas | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superposición con- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superposición con- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superposición con- Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calves
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Levantamiento de pantorrilla de pie | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| UnCable Crunch | 3/Lado | 15-20 | |
| Rueda de la Ab | 2 | AL FALLO |
Semana 5
Hombro-Focused
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset con- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| superset con- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -superposición con- Barbell Curl | 2 | 15 | |
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | |
| Encogimiento de hombros | 2 | 15 |
Calvas
| Ejercicio | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Levantamiento de pantorrillas de pie** | 3 | 20, 15, 10 |
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