El plan para llegar a la cama sin pastillas para dormir

Paso 1: Ir a la cama más tarde

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero la mayoría de la gente comienza a tomar pastillas para dormir porque tienen problemas para conciliar el sueño. Irse a la cama temprano cuando no se siente cansado sólo va a alimentar este ciclo. En su lugar, intente acostarse más tarde de lo que lo haría normalmente. Este tiempo extra antes de irse a la cama aumentará el cansancio que siente y le ayudará a dormirse más rápido.

Para saber cuándo debe irse a la cama, lleve un control de su horario de sueño utilizando un registro de sueño. Durante una semana, anote cuándo se acuesta, cuándo se duerme y cuándo se despierta. Haz una media de cuándo te duermes y fija una nueva hora de acostarte 30 minutos después de esa media. Haz una media de la hora a la que te levantas y mantén ese horario matutino. Esto probablemente signifique que te privarás un poco del sueño, pero se supone que esa privación del sueño te ayudará a sentirte más cansado por la noche cuando te acuestes. Una vez que se acostumbre a dormirse de forma natural, puede cambiar su horario. Encuentre el registro del sueño aquí.

Paso 2: Utilice una hora de energía inversa

Lo que haga antes de irse a la cama puede marcar una gran diferencia en lo fácil que le resulte quedarse dormido. El objetivo es hacer cosas que ayuden a tu cuerpo a relajarse antes de dormir para que estés en el estado de ánimo adecuado para poder conciliar el sueño. Hacer una hora de energía inversa durante la hora antes de dormir le ayudará a hacer esto.

Hay tres partes en una hora de energía inversa.

1. Haga todo. Piensa en lo que hay que hacer para la mañana siguiente y haz todo lo que puedas hacer al principio de la hora. Esto evitará que se preocupe en la cama por hacerlo al día siguiente.
2. Tenga una rutina nocturna. Tenga una rutina de cosas que comience unos 30 minutos antes de acostarse. Eso podría incluir un baño caliente, desmaquillarse, ponerse el pijama o cepillarse los dientes. Añada algo más a su horario para sustituir los somníferos que le ayudarán a sentir que es la hora de acostarse.
3. Relájese fuera de la cama. En lugar de relajarse en la cama, tómese un tiempo para bajar el ritmo antes de acostarse. Si lo hace, utilizará la cama para dormir y no como un lugar para intentar desestresarse. Esto debería tomar unos 20 minutos y puede ser cualquier cosa, desde meditar hasta leer o rezar.

Paso 3: Disminuya sus medicamentos para dormir

La mayoría de las personas tratan de dejar sus medicamentos para dormir de golpe, pero disminuirlos lentamente es una manera mucho más efectiva de no tomarlos. Dejar de tomar un medicamento para dormir repentinamente puede provocar insomnio porque su cuerpo está acostumbrado a que el medicamento inicie el sueño. La reducción lenta de la dosis le da a su cuerpo tiempo para tomar el control del sueño y hace que sea menos probable que tenga problemas para dormir una vez que deje de tomar los medicamentos.

Empiece esta reducción gradual después de 10 días de irse a la cama más tarde y de usar una hora de energía inversa.

• Semana 1 y 2: Tome la mitad de su dosis habitual de medicamento.
• Semana 3: Vuelva a reducir la dosis a la mitad, de modo que tome un cuarto de la dosis original.
• Semana 4: Tome ese cuarto de dosis cada dos noches.
• Semana 5: Tome el cuarto de dosis una vez cada tres noches.
• Fin de la quinta semana: Deje de tomar los medicamentos por completo.

Asegúrese de hablar con su médico antes de cambiar cualquiera de sus medicamentos.

Este plan fue creado originalmente para Dr. Oz’s Truth Tube. Vea más planes de expertos aquí y descubra cómo Sue alivió sus pastillas para dormir.