El mejor levantamiento para cada parte del cuerpo
On noviembre 13, 2021 by adminA algunas personas les encanta pasar horas en el gimnasio. Otros quieren ganar un físico construido sin dedicar tiempo extra a ello. Por suerte, es posible hacer entrenamientos rápidos y efectivos cuando priorizas los ejercicios adecuados.
Para maximizar tu tiempo en el gimnasio, sólo tienes que elegir el mejor ejercicio para cada parte del cuerpo y asignarlos a tus entrenamientos según sea necesario. Aquí tienes trece ejercicios de entrenamiento de resistencia. No importa lo abreviada que sea tu rutina, estos deben seguir siendo una prioridad.
Pecho – El press de banca con mancuernas
Estuve a punto de elegir la flexión de brazos como el mejor ejercicio para el pecho debido a cómo obliga a trabajar a otros músculos, particularmente alrededor de las escápulas. Sin embargo, es difícil superar el press de pecho con mancuernas en cuanto a su capacidad para desarrollar los pectorales.
Por qué es el mejor: Trabaja el pecho a través de un agradable y completo rango de movimiento. Esto, junto con la capacidad de acercar las mancuernas entre sí (en aducción horizontal), es lo que hace que la versión con mancuernas sea muy superior a la versión con barra.
En cuanto a los presses planos frente a los inclinados o declinados, yo elegiría los presses con mancuernas planos o poco inclinados. Sin embargo, ocasionalmente sustituir los presses inclinados o declinados es la mejor opción.
Espalda (Tirones Verticales) – El Pull-Up
Concedido, el principal inconveniente del pull-up es que la mayoría de la gente no es lo suficientemente fuerte como para hacer más de un par de buenas repeticiones. Aunque podrías hacer pulldowns en máquina, lo ideal es optar por un método que facilite las dominadas, como las dominadas con banda y las dominadas con apoyo de pies. También hay algunas máquinas bastante buenas que te asisten mientras haces un pull-up.
Por qué es el mejor: Elegir la dominada como el mejor ejercicio de tracción vertical es una obviedad. El pull-up no sólo es funcional (requiere control corporal y fuerza relativa), sino que también trabaja muchos músculos, incluidos los dorsales, los trapecios medios e inferiores, los romboides, los deltoides posteriores e incluso los flexores del codo, como el bíceps y el braquiorradial.
Consejo sobre la forma: Asegúrate de arquear/extender la espalda mientras te levantas. Intenta tocar la mitad inferior de tu pecho con la barra. Esto te ayudará a utilizar los retractores escapulares de la parte superior de la espalda. En cuanto a la anchura de los agarres, hazlos un poco más anchos que la anchura de los hombros. Sin embargo, un poco de variedad es siempre una buena idea.
Espalda (tirón horizontal) – El remo con mancuernas con un solo brazo
Los remos con mancuernas son geniales, pero cuando te vuelves muy fuerte pueden llegar a ser agotadores para tu espalda baja. Eso no es un problema con el remo con mancuernas, ya que el brazo que no trabaja te apoya, quitando la tensión de tu espalda.
Por qué es el mejor: Cuando se trata de construir una espalda ancha y gruesa junto con una gran fuerza de tracción, es difícil superar la eficiencia del remo con mancuernas de un brazo. Además, es bastante seguro incluso cuando se va muy pesado.
La mancuerna también proporciona libertad para moverse en los tres planos, lo que hace posible alterar realmente la trayectoria de la mancuerna y los músculos particulares de la espalda que está apuntando.
Por ejemplo, usted puede remar con su húmero cerca de su lado para dirigirse a los dorsales, o puede abducir su húmero y remar con su codo apuntando más hacia el lado para golpear sus retractores escapulares y deltos posteriores más, como un remo Kroc. Yo tiendo a usar la versión con dominio de los lat.
Hombros – El press de cabeza con mancuernas
Al igual que el mejor ejercicio de pecho, las mancuernas hacen el mejor trabajo para desarrollar los hombros.
Por qué es el mejor: No sólo obtienes un rango de movimiento agradable y completo, sino que también tienes la opción de ajustar con precisión la trayectoria del movimiento y encontrar una posición cómoda para la articulación del hombro altamente móvil (a menudo inestable y quisquillosa).
Si quieres estimular simultáneamente tus estabilizadores del núcleo, haz la versión de pie. Si quieres centrarte únicamente en el movimiento de prensado, opta por la versión sentada.
Tríceps – The V-Bar Pushdown
Es fácil encontrar movimientos que golpeen los tríceps, pero ¿son fáciles para los codos? Me gusta mucho el aplastamiento de cráneo (extensión de tríceps) y podría haberlo elegido como el mejor ejercicio de tríceps si no fuera propenso a causar dolor de codo con el tiempo. Claro, añádelos a tu rutina de vez en cuando, pero evita hacer trituradores de cráneo semana tras semana. Su tendón distal del tríceps se lo agradecerá.
Por qué es el mejor: Este pushdown con barra en V golpea bastante bien las tres cabezas del tríceps, especialmente las cabezas medial y lateral visibles. Los pushdowns también tienden a ser fáciles en los codos, que es una ventaja importante.
Bíceps – El curl con mancuernas alternas y el curl con barra EZ (empate)
Por qué ambos son los mejores: El curl con mancuernas alternas te permite concentrarte en un lado a la vez, poniendo más esfuerzo mental (y fisiológico) en cada repetición. Además, puedes supinar (girar) la muñeca mientras subes el peso, que es una de las funciones del bíceps. Esto conduce a una contracción realmente completa.
Un ligero inconveniente de este ejercicio es que un brazo está descansando un poco mientras el otro lado está trabajando. Y ahí es donde entra en juego el curl con barra EZ.
Al igual que los curls con barra recta, puedes simplemente agarrar la barra – ligeramente más estrecha que la anchura de los hombros, por cierto- y hacer el curl hasta conseguir grandes bi. La ligera curvatura de la barra EZ eliminará la presión indebida de sus muñecas y codos, lo cual es importante para la longevidad del entrenamiento.
Sí, puede hacer curls con mancuernas bilateralmente, evitando así el descanso del miembro que no trabaja. Aunque es un gran ejercicio, simplemente no lo clasifico tan bien como el curl con barra EZ.
Abs – La elevación de piernas colgada
Aunque recomiendo la versión colgada – en parte debido a la estimulación de los músculos de agarre, etc. – sigue siendo un buen ejercicio si haces elevaciones de piernas/rodillas en una silla romana.
Por qué es el mejor: Este ejercicio golpea muy bien el recto abdominal, especialmente si puede lograr una contracción más completa llevando la parte delantera de la pelvis hacia la parte inferior de la caja torácica.
Consejo de forma: Si está haciendo la versión colgante de una barra por encima de la cabeza, trate de llevar los dedos de los pies tan alto que toquen la barra de la que está colgando. Sí, esto es muy difícil. Sí, el ejercicio seguirá siendo efectivo si no puedes llegar tan alto. Simplemente suba las piernas lo más alto posible.
Ejercicio de abdominales en segundo lugar: Los abdominales en bicicleta también son dignos de mención.
Para empezar, este ejercicio no sólo acerca la caja torácica inferior a la parte delantera de la pelvis, que es la función principal del recto abdominal, sino que también implica algo de rotación de la columna. Este componente de rotación realmente hace que los oblicuos entren en juego, lo que sin duda es una ventaja añadida.
El crunch en bicicleta también es relativamente seguro para la parte baja de la espalda. Dado que su espalda baja se mantiene plana en el suelo, no hay mucha tensión en el disco intervertebral en comparación con los ejercicios de abdominales que implican la flexión completa de la columna lumbar (es decir, abdominales tradicionales).
Hay un inconveniente en el crunch en bicicleta: la falta de resistencia significativa. Después de hacerlos durante un tiempo, puede encontrar que para desafiar a sus abdominales tiene que hacer un número desmesurado de repeticiones.
En un mundo ideal, implemente estos dos ejercicios de abdominales en su rutina de entrenamiento de forma regular.
Cuadríceps – La sentadilla
Me refiero específicamente a la sentadilla con barra que le permite utilizar todo el peso que necesite para proporcionar la máxima estimulación.
Por qué es la mejor: Las sentadillas son también un buen ejercicio para los glúteos, si las haces bien y profundo como debe hacer un buen atleta de físico. Este ejercicio también es bueno para estimular la parte baja de la espalda, algo en lo que no mucha gente piensa.
Ejercicio de cuádriceps en segundo lugar: Hablando de ejercicios que golpean tanto los cuádriceps como los glúteos, las estocadas caminando son casi tan buenas como las sentadillas.
No sólo estimulan bien estos grupos musculares, sino que también proporcionan un buen estiramiento de los flexores de la cadera en el lado de la pierna de arrastre. Y dado que pasas algo de tiempo sobre una pierna, las estocadas caminando también golpean los músculos laterales del glúteo como el glúteo medio.
Es mejor incluir tanto las sentadillas como las estocadas caminando en tu rutina de forma regular. Considere otros ejercicios de cuádriceps auxiliares a estos dos.
Los isquiotibiales – La elevación de piernas rígidas y el curl de piernas sentado (empate)
Diferentes ejercicios enfatizan diferentes porciones de los isquiotibiales en diferentes grados, así que tuve que llamarlo un empate. Si tuviera que elegir un solo ejercicio para los isquiotibiales estaría cometiendo una injusticia.
Por qué son los mejores: Tanto si se hace con barra como con mancuernas, el deadlift con piernas rígidas es un gran ejercicio para los isquiotibiales que también trabaja muy bien los erectores de la columna. Incluso golpea la parte superior de la espalda de forma isométrica mientras sostienes el peso.
Como la articulación de la rodilla no se flexiona, el levantamiento de piernas rígidas no permite una contracción completa de los isquiotibiales. Sin embargo, este ejercicio lo compensa con un tremendo esfuerzo de los isquiotibiales durante la parte excéntrica (negativa) de la repetición y en su posición alargada. Esta es la razón por la que las elevaciones de piernas rígidas tienden a causar más dolor muscular de aparición tardía que otros ejercicios de isquiotibiales.
Además, la elevación de piernas rígidas también golpea las cuatro cabezas de la musculatura de los isquiotibiales, cosa que no hacen los ejercicios de flexión de rodilla.
Cuando está en la posición inicial en una máquina de curl de piernas sentado, sus isquiotibiales se ponen en una posición pre-estirada, lo que les obliga a trabajar más duro, estimulando más fibras musculares.
No sólo eso, sino que este ejercicio le permite obtener una contracción completa en la parte inferior de la repetición – está entrenando sus isquiotibiales a través de un largo y completo rango de movimiento con una contracción máxima particularmente buena.
Las pantorrillas – La elevación unilateral de pantorrillas con mancuernas
Se trata simplemente de una elevación de pantorrillas realizada con una pierna a la vez mientras se sujeta una mancuerna para añadir resistencia.
Por qué es la mejor: Esta versión de la elevación de la pantorrilla le permite poner todo su enfoque y esfuerzo en un lado a la vez. También tienes los beneficios auxiliares de estimular los músculos de agarre de la mano y el antebrazo, así como los trapecios superiores.
Deja una respuesta