El mejor ejercicio para hombres, según 8 entrenadores

James Michelfelder

Med Ball Slams

«Golpear un balón medicinal pesado con toda la fuerza que puedas una y otra vez es un ejercicio increíble para todo el cuerpo», señala la entrenadora de famosos de Los Ángeles Lacey Stone. «Además, es una gran manera de dar rienda suelta a toda tu fuerza en un solo movimiento». Echa un vistazo a estos otros 3 efectivos movimientos con balón medicinal que también deberías hacer.

a) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal en ambas manos, con los brazos extendidos frente a ti.

b) Levanta el balón por encima de la cabeza, sube a las puntas de los pies y luego baja los brazos y los talones lentamente mientras golpeas el balón en el suelo abajo.

Colocaciones alternas con estocadas inversas

«Este ejercicio fortalece todo el cuerpo, golpeando los glúteos, los cuádriceps, la espalda y los brazos con cada repetición, al tiempo que fomenta la coordinación mente-cuerpo», dice el famoso entrenador Patrick Murphy, que ha trabajado con Jason Segel y Mario López. Y eso es importante, ya que el cerebro es un factor determinante en la forma en que puedes y quieres estar en forma».

a) Enrolla una banda de resistencia pesada alrededor de un objeto estable a la altura del pecho (o utiliza una máquina de cable) frente a ti, y agarra las asas con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Camine hacia atrás, alejándose del ancla, hasta que los brazos estén extendidos frente a usted y la banda esté tensa.

a) Arremeta hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas rodillas, y luego tire de las asas hacia el pecho, enviando los codos hacia atrás; apriete los omóplatos juntos.

b) Extienda los brazos y vuelva al inicio. Cambia de lado y repite.

Levantamiento turco (TGU)

«El TGU involucra a casi todas las articulaciones del cuerpo y puede realizarse con una carga pesada o con tu propio peso corporal», dice Josh Stolz, un entrenador de nivel 4 en Equinox en la ciudad de Nueva York. «Es un gran fortalecedor del núcleo, trabaja la estabilidad y la movilidad de los hombros, mejora la movilidad de la cadera y puede utilizarse como ejercicio de fuerza, de acondicionamiento o correctivo».

a) Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla derecha doblada, el pie apoyado en el suelo, la pierna izquierda extendida, sosteniendo una mancuerna (o kettlebell) en la mano derecha, el brazo izquierdo extendido en diagonal al lado, con la palma hacia abajo. Presione la pesa directamente sobre la cabeza, directamente sobre el hombro, y luego ruede hacia la izquierda, cambiando el peso sobre el codo y el antebrazo izquierdos.

b) Mantenga la mirada en la mancuerna mientras endereza el brazo izquierdo y presiona hacia arriba, en la mano izquierda. Presiona las caderas hacia arriba formando un puente, dobla la rodilla izquierda y barre la pierna hacia atrás, colocando la rodilla en el suelo justo debajo de la cadera.

c) Levanta la parte superior del cuerpo, cambia la pierna izquierda y el torso para mirar hacia delante (en una estocada), y luego levántate lentamente. Invierte el movimiento hacia abajo hasta el inicio; cambia de lado y repite.

Sentadilla dividida elevada

«Muchos chicos descuidan sus piernas, y es importante mantener la parte inferior del cuerpo fuerte», dice Todd Durkin, propietario de Fitness Quest 10 en San Diego y asesor principal de entrenamiento para Under Armour. «Este es un movimiento unilateral, que te ayuda a detectar desequilibrios para que puedas trabajar para corregir cualquier ineficiencia». Aquí hay otros seis movimientos clave para el entrenamiento de fuerza unilateral.

a) Ponte delante de un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Levante la pierna derecha detrás de usted, colocando la parte superior del pie en el banco. Dé un gran paso hacia delante con la pierna izquierda.

b) Manteniendo la parte superior del cuerpo alta y los abdominales comprometidos, baje la rodilla trasera hacia el suelo, doblando la rodilla delantera; mantenga la posición durante 2 cuentas, y luego apriete los glúteos mientras se levanta de nuevo. Haga 8 repeticiones; cambie de lado y repita.

Pulsaciones Spiderman

«Realizadas con la forma y la técnica correctas, no sólo fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, sino también el tronco, ya que levantas y mueves alternativamente las piernas del suelo y hacia delante mientras mantienes la estabilidad», dice Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano Johnson & Johnson y creador del Entrenamiento de 7 minutos. También es genial para apuntalar la movilidad de la cadera, súper importante para todos los hombres, pero especialmente para los corredores con caderas tensas».

a) Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de ti, la espalda plana, los abdominales comprometidos y los dedos de los pies metidos debajo.

b) Dobla los codos, bajando el pecho hacia el suelo, mientras subes la rodilla derecha para encontrar el codo derecho.

c) Extiende la pierna detrás de ti mientras presionas de nuevo hacia arriba para comenzar. Repita, esta vez subiendo la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo.

Bar Dips

«Los dips con barra son un ejercicio impresionante porque trabajan muchos músculos de la parte superior del cuerpo -el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda, los tríceps- al mismo tiempo», dice Wayne Westcott, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Quincy, Massachusetts. Averigüe cómo obtener grueso con dips aquí.

a) Colóquese frente a las barras paralelas y agarre una barra con cada mano. Presiona con las manos, hasta que los brazos se extiendan y los pies se levanten del suelo, con los tobillos cruzados.

b) Dobla lentamente los codos hacia atrás, deteniéndote cuando lleguen a 90 grados; extiende los brazos para completar una repetición.

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