El entrenamiento para superhéroes

Cuando interpreta a Natasha Romanoff -también conocida como Viuda Negra en la taquillera serie de Los Vengadores de Marvel- la actriz nominada al Oscar Scarlett Johansson patea culos con estilo, deshaciéndose de los malos de forma experta mientras se pavonea de su físico de superhéroe con un traje de cuero de piel. El cerebro responsable del súper cuerpo de Johansson es James «Duffy» Gaver, antiguo Navy SEAL convertido en entrenador de famosos. Gaver ha creado un entrenamiento similar al de Johansson en exclusiva para los lectores de Oxígeno, que puede ayudar a los superhéroes cotidianos a aumentar la explosividad, la fuerza, la resistencia, la potencia, la coordinación, la velocidad y la agilidad. También ofrece un divertido autodiagnóstico para determinar qué lugar ocupas entre los mayores cruzados cinematográficos del mundo y ver cómo puedes seguir los pasos de la Viuda Negra (silenciosa pero mortal), con un traje de gata opcional.

Hero Helper: Una semana de entrenamientos

Comienza cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos basado en el cardio, como caminar/trotar en una cinta de correr o al aire libre.

Día 1: La prueba de aptitud física de las superheroínas

Determina tu nivel actual de superdestreza con esta prueba de dos partes.

Parte 1

Calienta durante cinco minutos, luego realiza cada movimiento durante un minuto. Registra el número de repeticiones que completas para cada uno.

• Levantamiento de brazos
• Sentadilla con peso corporal
• Empujón
• Sentadilla completa

Parte 2

Descansa cinco minutos y luego haz una prueba de «bleep», un ejercicio que básicamente consiste en correr de un lado a otro entre dos líneas separadas por 20 metros. (Descarga Bleep Test Lite, gratis en iPhone.) Cuando suene el primer pitido, corre de una línea a la otra. Date la vuelta y espera hasta que suene el siguiente pitido, entonces repite. Irás avanzando por varios niveles y los pitidos se irán acercando con cada uno de ellos. Cuando no puedas llegar a la otra línea antes del siguiente pitido, habrás terminado. Tu puntuación es el último nivel completado.

Día 2

* Realiza estos movimientos de forma consecutiva sin descansar entre ellos. Descansa de uno a dos minutos entre series.

Día 3

* Añade una repetición a cada serie. Descansa de 30 a 90 segundos entre series.

** Realiza estos movimientos de forma consecutiva sin descansar entre ellos. Descanse 30 segundos entre series.

Día 4

Alterne entre estos dos movimientos durante cinco series, descansando lo mínimo cuando sea necesario. Con cada serie, reduzca el tiempo de remo en un minuto y los saltos en caja en dos repeticiones. Registra tu tiempo total.

Día 5

Realice estos movimientos consecutivos con un descanso mínimo entre ellos. Descansa de uno a dos minutos entre series.

* Izquierda, derecha, izquierda, derecha = 1 rep.

Día 6

Completa cuatro rondas del siguiente entrenamiento. En cada ronda, reduce tus burpees y saltos en estrella en dos repeticiones cada uno. Registra tu tiempo total.

Día 7: Descanso

¿Quieres más súper entrenamientos? Echa un vistazo al nuevo libro de Duffy Gaver, Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, abril de 2020).

Super Skill: Explosividad

Desarrollar la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo es imprescindible para saltar edificios altos de un solo salto, y esto significa desarrollar una potencia de alta velocidad en tus caderas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Dado que los edificios son altos, en general, necesitarás aumentar tu salto vertical y potenciar tu potencia explosiva.

Destruye tu cuerpo en el Día 4 con saltos de caja. Combinar este movimiento con el remo parece bastante sencillo, pero tendrás que profundizar para generar continuamente potencia explosiva a medida que pasen las rondas y trabajes con fatiga. «Si no hicieras nada más que esto todos los días, tu nivel de forma física se dispararía», dice Gaver.

Salto de caja

Ponte de cara a una caja (o a una pared baja) con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Mueve los brazos hacia atrás y dobla rápidamente las caderas y las rodillas para ponerte en cuclillas poco profundas, luego extiende rápidamente las piernas y las caderas, mueve los brazos hacia adelante y salta hacia arriba y sobre la caja, aterrizando suavemente. Baja o salta de nuevo y repite.

Super Habilidad: Fuerza

Los superhéroes -los que no pueden volar, al menos- acaban con demasiada frecuencia colgando precariamente desde una altura de vértigo mientras el villano pronuncia un discurso prolijo y absurdamente edificante. Lo que más se necesita en ese momento -aparte de una útil ayuda de un compañero- es fuerza pura y dura, que te permita ponerte a salvo y acabar inmediatamente con ese estúpido discurso -y con su orador.

Tira de tu peso en el Día 3 con la progresión inversa de dominadas. Aquí, añadirás una repetición a cada serie a medida que avanzas para superar tus límites y construir una súper fuerza. «Encuentro que esta técnica ayuda a la gente a romper las barreras», dice Gaver. «Nuestros límites son a menudo mentales más que físicos». Si no tienes una barra de pull-up, esta modificación funciona igual de bien.

Pull-Up invertido

Toma un agarre por encima de la mano en una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Camina con los pies hacia adelante de manera que estés colgado debajo de la barra con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Acerca los omóplatos entre sí y, a continuación, baja los codos y llévalos hacia atrás para subir el pecho hacia la barra. Haz una breve pausa y luego baja hasta el principio.

Super Habilidad: Resistencia

Perseguir a los malos a través de todo tipo de obstáculos forma parte del trabajo diario de un superhumano, pero convertirse en un prodigio del parkour requiere práctica, y mucha resistencia. Entrenar un músculo o un grupo de músculos hasta la fatiga utilizando un formato de superserie o serie gigante empuja los límites de tu resistencia mental y muscular.

Acaba con el dolor con el guantelete de hombros de cinco ejercicios del día 2. Este conjunto gigante golpea los tres deltoides y los trapecios, por lo que es una tienda de una parada para el agotamiento del hombro. Elige un juego de mancuernas con el que puedas hacer de 12 a 15 elevaciones laterales, recomienda Gaver. Este es el peso que utilizarás para todo el circuito.

Las elevaciones laterales

Sujeta un juego de mancuernas a los lados, con las palmas hacia dentro y los codos ligeramente doblados. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros, luego bájelos hasta el inicio bajo control.

Levantamiento frontal

Sujete las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia atrás. Levante ambos brazos delante de usted hasta la altura de los hombros, haga una breve pausa y luego baje lentamente hasta el comienzo.

Levantamiento por encima de la rodilla

Sujete las mancuernas con las palmas hacia adentro. Haz una bisagra en las caderas con la espalda recta y dóblate hacia delante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición mientras levanta las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros, y luego baje lentamente a la posición inicial.

Presión sobre la cabeza

Póngase de pie y sostenga las mancuernas a ambos lados de la cabeza con los codos doblados a 90 grados, con las palmas hacia delante. Presione las pesas hacia arriba y hacia dentro hasta la extensión completa, luego baje lentamente hasta el inicio.

Rema vertical

Sujete las mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia atrás. Tire de las pesas hacia arriba a lo largo de la parte delantera del cuerpo, guiando con los codos, hasta que lleguen por debajo de la barbilla. Baje lentamente hasta el inicio.

Super Habilidad: Poder

Un superhéroe corre hacia edificios en llamas cuando todos los demás salen corriendo y nunca rehuiría un escenario desafiante, sin importar lo incómodo que sea. El poder físico y mental a menudo se entrelazan, y la fuerza de voluntad es a menudo el mejor aliado de un superhéroe durante una crisis y puede convertir la hora de la verdad en una celebración.

Potencia la parte inferior de tu cuerpo en el Día 2 con sentadillas con barra, implementando una técnica de la vieja escuela que Gaver recomienda llamada «sentadillas de respiración»: Trabajarás en series de 20 repeticiones, haciendo una pausa en la parte superior de cada repetición y respirando profundamente antes de continuar. «Respira tantas veces como sea necesario mientras mantienes la concentración durante todo el tiempo», aconseja.

Calcetas con barra

Balancea una barra sobre la parte superior de la espalda y los trapecios y sujétala por fuera de los hombros con un agarre por encima de la mano, con los codos apuntando hacia abajo. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente giradas hacia fuera de las caderas. Echa las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas manteniendo el pecho levantado y desciende lo más bajo que puedas sin perder la forma. Impulse los talones y extienda con fuerza las rodillas y las caderas para volver a ponerse de pie.

Super Habilidad: Coordinación

Los superhéroes torpes no son una cosa. La coordinación física es imprescindible cuando se trata de salvar el día, y los superhéroes deben ser capaces de manejar cualquier cosa, desde un grupo de esbirros hasta una granada viva, con gracia y destreza.

Coordina tus esfuerzos con saltos de estrella en el día 6. Este movimiento requiere precisión y concentración para su correcta ejecución, así como para evitar una caída de cara poco ceremoniosa y decididamente poco inteligente. Su colocación en el entrenamiento del Día 6 después de una carrera de 400 metros y una agotadora serie de burpees hace que mantener un alto nivel de coordinación sea un reto increíble.

Salto en estrella

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con los brazos a los lados. Dobla rápidamente las rodillas y las caderas y junta los brazos por delante de los muslos, luego explota hacia arriba del suelo, levantando simultáneamente los brazos por encima de la cabeza y abriendo las piernas para que tu cuerpo forme una X en el espacio. Junta rápidamente los brazos y las piernas, aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente repetición.

Super Habilidad: Velocidad

Para asegurarse de que, efectivamente, puede correr más rápido que una bala, todos los héroes en formación deberían trabajar su supervelocidad. Cualquier forma de actividad cardiovascular se presta al entrenamiento de la velocidad: correr, nadar, montar en bicicleta o remar. Y si lo haces bien, hasta el superhéroe más anclado en el suelo puede sentir que vuela.

Aumenta tu velocidad el día 6 con la carrera de 400 metros. Aprieta tu ritmo todo lo que puedas y desafíate a ti mismo a ser más rápido con cada ronda. Sin embargo, no es tan fácil como parece. Cuando se combina con el burpee y el salto en estrella, este entrenamiento exige determinación y agudiza tu capacidad para acelerar bajo la fatiga.

Super Habilidad: Agilidad

Ser ágil y ágil son las señas de identidad de cualquier superespecie, y para ejecutar los movimientos rápidos requeridos, como los de un gato o un murciélago, tienes que agudizar tu agilidad.

Ejercita tu agilidad en el Día 5 con escaladores de montaña: Imagina que el suelo bajo tus pies es lava, y que en cuanto tus dedos toquen el suelo, tienes que volver a levantar el pie para evitar la incineración. Tendrás que pisar ligero y rápido para que cada repetición cuente. Hablando de repeticiones, Gaver ha modificado la programación para que cuatro repeticiones equivalgan a una. Si haces los cálculos, esto significa que una serie de 10 repeticiones equivale a 40.

Mountain Climber

Ponte en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y la cabeza, las caderas y los talones alineados. Presiona hacia abajo con las manos para estabilizar la parte superior del cuerpo mientras llevas alternativamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas bajas y los movimientos rápidos.