El entrenamiento básico de piernas

¿Tienes piernas? Si no es así, aquí tienes cómo conseguirlas

Tanto si vuelves de un parón o de una lesión, como si eres un principiante en el gimnasio o uno de esos culturistas que ha descuidado su mitad inferior, la forma más rápida de añadir algo de tamaño a tus muslos es seguir con lo básico. El concepto de sobrecarga que rige el entrenamiento de resistencia es fundamental ahora más que nunca, porque nada va a crecer si no lo desafías. Y eso nunca fue más cierto que en el día de las piernas. Tu disciplina determinará tu destino; cuando se trata de tus piernas, el tuyo aún no está escrito.

Claves del entrenamiento del día de piernas

1) Utiliza fuerzas compuestas. Debido a que el entrenamiento de piernas involucra tantos grupos musculares, es fundamental – al menos la mayoría de las veces – comenzar su rutina con movimientos multiarticulares. Estos son los ejercicios que utilizan todos los grupos musculares principales simultáneamente en un solo ejercicio. Para construir tu base, necesitas empezar a lo grande. Básicamente, quieres movimientos que utilicen los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps al mismo tiempo. Eso significa favorecer las sentadillas y las variaciones de sentadillas (hacks y prensas de piernas – que son básicamente sentadillas invertidas en una máquina) sobre los movimientos de una sola articulación como la extensión de piernas y los curls de piernas.

2) Sube el volumen. Ganar tanto tamaño como sea posible requiere algo más que elegir los ejercicios adecuados y hacerlos en el orden correcto. También debe hacer suficientes series y elegir el nivel de resistencia adecuado. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos de gran volumen son factores importantes para aumentar el tamaño de los músculos, por no mencionar que inician la liberación de las hormonas anabólicas críticas responsables del crecimiento muscular. Por lo tanto, harás un gran número de series el día de las piernas.

3) Elija el rango de repeticiones correcto. Debido a que un músculo grande es también un músculo fuerte, es bueno asegurarse de utilizar tanto pesos pesados como moderados para construir el tamaño y la fuerza. Después de todo, cuanto más peso puedas mover, más responderán tus piernas. Por esa razón, vas a atacar un espectro de rangos de repeticiones. Haz seis y ochos al principio de tu rutina (elige un peso con el que falles a las seis y ocho repeticiones, respectivamente) para la fuerza, y luego dispara a 10, 12 e incluso 15 hacia el final para expandir el tejido muscular. Esa es una combinación perfecta para obtener lo mejor de ambos mundos.

4) Ajuste sus intervalos de descanso. Normalmente sugerimos que descanse 1-2 minutos entre series; el tiempo suficiente para recuperarse antes de la siguiente ronda de repeticiones. Pero cuando se trata de sus series más pesadas, vamos a añadir un minuto adicional. Descansar hasta tres minutos asegurará que estés completamente preparado para la siguiente serie o ejercicio. Quieres ser tan fuerte como sea posible en cada serie, por lo que ralentizar tu ritmo en tus series más pesadas garantiza precisamente eso.

Ejercicio de piernas de entrenamiento básico

Sentadillas 5 series x 6,6,8,12,15 repeticiones

Sentadillas de bloqueo 5 series x 6,6,8,12,15 repeticiones

Extensión de piernas 3 series x 8,12,15 Reps

Leg Curl 3 Sets x 8,12,15 Reps

Leg-Press Calf Raise 3 Sets x 15, 20, 25 Reps

* No incluye sets de calentamiento; haga todas las que pueda pero nunca lleve las series de calentamiento al fallo muscular.

* Elija un peso para que pueda alcanzar el fallo muscular en la repetición objetivo. Reduzca el peso en las series sucesivas de un ejercicio determinado para poder alcanzar el objetivo de repetición más alto. Descansa hasta tres minutos antes de tus series más pesadas.

Squat

Si es la primera vez que oyes esto, no será la última. Si quieres construir masa en las piernas, este es el movimiento de los movimientos. Ningún otro ejercicio añadirá tamaño a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo mejor que la sentadilla. Objetivo: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales Hazlo bien: Coloca la barra sobre tus hombros y ponte erguido con el pecho fuera y manteniendo un ligero arco en la espalda, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza mirando directamente al frente (no mires hacia arriba). Realiza una flexión profunda de las rodillas; desde la posición inferior, presiona el suelo con las piernas hasta llegar a la posición de pie, flexionando brevemente las piernas y los glúteos en la parte superior. Puntero de potencia: Ponte en cuclillas hasta que alcances al menos una posición paralela a los muslos (flexión de rodilla de 90 grados) para garantizar un desarrollo óptimo de los muslos y los glúteos. Las sentadillas poco profundas trabajan un grado mucho menor de masa muscular.

Sentadilla hack

Con las piernas fatigadas, pásate al entrenamiento en máquina para no tener que preocuparte por el equilibrio. El hack también golpea todos los músculos principales, pero la colocación de los pies así como la profundidad de la sentadilla determinan qué músculos se enfatizan. Objetivo: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales Hazlo bien: Asegura tu torso bajo las almohadillas. A medida que descienda, mantenga las rodillas alineadas sobre los pies y no rebote de la posición inferior, sino que haga una transición suave al explotar hacia arriba. Mantén la espalda plana contra la almohadilla en todo momento con los abdominales apretados, y asegúrate de que tus pies permanecen planos en la plataforma durante todo el tiempo. Puntero de potencia: Cuanto más alto coloques los pies en la plataforma, menos énfasis en los cuádriceps y mayor en los isquiotibiales/glúteos. Cuanto más estrecho y bajo, mayor implicación de los cuádriceps, especialmente el barrido exterior.

Extensión de piernas

Este movimiento de una sola articulación limita completamente el esfuerzo muscular a sólo los cuádriceps. Hazlo en último lugar en tu entrenamiento de la parte frontal de los muslos para bombear, descargar y fatigar el grupo muscular objetivo. Objetivo: Cuádriceps Hazlo bien: Alinee la máquina con la estructura de su cuerpo y siéntese directamente en el aparato, con los pies orientados hacia delante y la palanca acolchada justo por encima de la espinilla. Extiende las piernas con una velocidad de repetición controlada y trata de mantener la posición superior durante una cuenta antes de bajar con control. Indicador de potencia: Mantén los pies flexionados; puedes girarlos ligeramente hacia dentro o hacia fuera, pero no exageres el grado de giro para garantizar la salud de las rodillas. Girar los dedos de los pies hacia fuera estresará la gota de lágrima (medialis) y apuntar los dedos de los pies hacia dentro ayudará a estimular el cuádriceps externo (vastus lateralis).

Curl de piernas tumbado

Los isquiotibiales se trabajan en los movimientos de piernas multiarticulares más comúnmente contrayéndose para controlar la velocidad de descenso (durante la fase descendente de los movimientos de sentadilla). Aquí, se trabajan directamente en este movimiento de una sola articulación. Objetivo: Isquiotibiales Hazlo bien: Túmbate boca abajo en una máquina de flexión de piernas y coloca tus tendones de Aquiles debajo de la palanca acolchada, con las rodillas justo fuera del borde del banco. Asegúrate de que las rodillas están ligeramente dobladas para protegerlas de la sobreextensión. Levanta los pies hacia los glúteos con un movimiento fuerte pero deliberado, apretando los músculos en la parte superior, y luego baja a la posición inicial. Puntero de potencia: En este movimiento las piernas están relativamente rectas en relación con el torso. Las investigaciones demuestran que esta posición del cuerpo hace que el bíceps femoral (isquiotibial externo) reciba más énfasis. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia dentro para desplazar parte del énfasis hacia los isquiotibiales internos.

Levantamiento de pantorrillas con presión de piernas

Las pantorrillas están formadas por el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio, más grande y con forma de diamante. Ambos músculos trabajan durante todos los movimientos de las pantorrillas, pero puedes enfatizar uno u otro dependiendo de si tus piernas están rectas o dobladas. Objetivo: Pantorrillas (énfasis en el gastrocnemio) Hazlo bien: Siéntate en la máquina de prensa de piernas como lo harías durante una prensa de piernas. Coloque las puntas de los pies en la parte inferior de la plataforma para que los talones puedan moverse libremente. Presiona hacia arriba para que tus piernas estén casi completamente rectas pero no bloqueadas. Probablemente no necesites soltar los seguros porque tendrás el rango de movimiento necesario para realizar el movimiento. Baja los dedos de los pies hacia ti, sintiendo el estiramiento en las pantorrillas, y luego presiona la plataforma hacia arriba para volver a apuntar los dedos de los pies. Puntero de potencia: Las elevaciones de pantorrillas con las piernas rectas hacen hincapié en el gastroc, mientras que los movimientos sentados se dirigen al sóleo. Si las elevaciones de pantorrilla de pie provocan tensión en la zona lumbar, ésta es la alternativa perfecta.