El cuidado y la alimentación de sus mitocondrias

Gastamos miles de millones de dólares cada año en comprar píldoras, pociones y cremas que prometen retrasar el proceso de envejecimiento. Pero, ¿y si pudiéramos hacer que nuestro propio cuerpo nos ayudara a vivir más tiempo y de forma más saludable?

Conozca a sus mitocondrias, las diminutas fábricas que hay en cada una de nuestras células y que transforman en energía los alimentos que ingerimos y el oxígeno que respiramos.

Cuando se interrumpe la comunicación entre los núcleos de nuestras células y sus mitocondrias, el envejecimiento se acelera.

Pero aquí está la emocionante noticia: lo contrario también es cierto: Cuando se mejora la comunicación intracelular, el proceso de envejecimiento se ralentiza y mejoran la salud y la vitalidad en general.

Los investigadores solían pensar que las inevitables mutaciones mitocondriales eran las culpables de esos fallos de comunicación relacionados con el envejecimiento, pero ahora han descubierto que esas desconexiones pueden repararse si las mutaciones no han avanzado demasiado.

«El proceso de envejecimiento, descubrimos, es como un matrimonio», afirma el biólogo de la Facultad de Medicina de Harvard David Sinclair, PhD. «Cuando son jóvenes, se comunican bien. Pero con el tiempo, al vivir juntos durante muchos años, la comunicación se rompe»

Afortunadamente, señala Sinclair, «restablecer la comunicación resuelve el problema»

Lo bueno es que cuidar las mitocondrias y mejorar su red de comunicación no sólo ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento. También puede mejorar su energía, su metabolismo y sus facultades cognitivas. Y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la infertilidad.

¿Está listo para embarcarse en un cambio de imagen mitocondrial? Esto es lo que necesita saber sobre la principal fuente de energía de su cuerpo.

Por qué son importantes las mitocondrias

En primer lugar, para comprender la magnitud del impacto de las mitocondrias en nuestra salud general, considere esto: Cada uno de nosotros tiene cuatrillones (es decir, miles de trillones) de estas fábricas de energía en nuestro cuerpo.

Cada mitocondria está llena de unas 17.000 líneas de montaje bioquímicas, todas ellas diseñadas para producir una molécula llamada trifosfato de adenosina, o ATP, el principal y más elemental combustible de nuestro cuerpo.

Cuanta más energía requiera un tejido u órgano para funcionar correctamente, más mitocondrias contendrán sus células. Las mitocondrias son especialmente abundantes en las células que componen el corazón, el cerebro y los músculos.

De hecho, el corazón consume tanta energía que hasta el 40 por ciento del espacio de sus células está ocupado por centrales mitocondriales.

La densidad y la salud de las mitocondrias de sus órganos y músculos son, en gran medida, un reflejo de su nivel actual de salud y forma física. (El tejido muscular magro, por ejemplo, contiene muchas más mitocondrias que la grasa, y es probable que un corazón fuerte tenga más densidad de mitocondrias que uno débil.)

Cuantas más mitocondrias sanas contenga su cuerpo, mejor se sentirá y más robusto será su metabolismo. Una fuerza mitocondrial poderosa se traduce en una mejor energía y concentración, y en una mayor capacidad para mantener altos niveles de actividad sin fatigarse.

Las mitocondrias producen energía al descomponer los alimentos, explica el doctor Bruce H. Cohen, neurólogo de la Universidad Médica del Noreste de Ohio y experto en enfermedades mitocondriales. A continuación, liberan esa energía en forma de ATP, junto con algunos subproductos, como el dióxido de carbono, el agua y los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas cargadas y muy activas que se pasean por el cuerpo, reaccionando con los tejidos. Con moderación, los radicales libres pueden ayudarnos a combatir las infecciones. Sin embargo, en exceso, causan estragos, dañando el tejido celular, erosionando nuestro organismo y provocando una inflamación galopante.

Las implicaciones para la salud de estos daños relacionados con la mitocondria pueden ser de gran alcance, afirma el neurólogo pediátrico Jong Rho, MD, de la Universidad de Calgary y el Hospital Infantil de Alberta.

Cuando los niños nacen con defectos genéticos que afectan negativamente a sus mitocondrias, explica, los efectos secundarios pueden incluir pérdida de control motor, debilidad y dolor muscular, trastornos gastrointestinales, dificultades para tragar, crecimiento deficiente, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, diabetes de tipo 2, complicaciones respiratorias, convulsiones, problemas visuales o auditivos, retrasos en el desarrollo y susceptibilidad a las infecciones, por nombrar sólo algunos.

Pero incluso aquellos de nosotros que empezamos la vida con mitocondrias sanas podemos debilitarlas y agotarlas a través de un desgaste básico, o a través de un abuso absoluto.

El estrés, el estilo de vida sedentario, el daño de los radicales libres y la exposición a infecciones, alérgenos y toxinas pueden hacer que nuestra red de generación de energía se tambalee.

Pero una de las principales razones por las que nuestras mitocondrias se deterioran, dice Cohen, es que comemos un exceso de alimentos de mala calidad y un déficit de alimentos saludables.

Las calorías vacías de los azúcares, las harinas y otros alimentos procesados obligan a las mitocondrias a quemar una gran cantidad de basura -generando radicales libres e inflamación a medida que avanzan- antes de poder extraer los nutrientes útiles.

El impacto glucémico de estos alimentos (por no hablar de sus grasas trans, aditivos químicos y otros factores proinflamatorios) sólo exacerba el daño.

Y a menos que estemos comiendo muchos fitonutrientes, antioxidantes, grasas saludables, proteínas y fibra, no estamos dando a nuestros cuerpos las herramientas básicas que necesitan para reparar el daño.

La sobrealimentación y la desnutrición de nuestras mitocondrias ayudan a explicar las epidemias gemelas de obesidad y diabetes de tipo 2, dice Cohen.

El páncreas sobrecargado de trabajo produce tanta insulina que puede quemarse – o, alternativamente, abrumar a los receptores de las membranas celulares hasta que se vuelven resistentes a la insulina y no pueden transportarla a las mitocondrias de las células para la producción de energía.

Es importante reconocer, añade Cohen, que desde un punto de vista genético, nuestras mitocondrias nunca fueron diseñadas para el entorno alimentario y el estilo de vida al que las sometemos ahora.

Además, argumenta, nuestros antepasados rara vez vivían hasta los 70, 80 o 90 años. Así que ahora estamos pidiendo a nuestras mitocondrias que actúen durante más tiempo en condiciones mucho más exigentes.

El resultado neto: A menos que cuidemos bien de nuestras mitocondrias, es probable que, como mínimo, nos sintamos fatigados y con el cerebro confuso. También corremos un mayor riesgo de padecer una serie de dolencias, como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas.

Puesta a punto nutricional

Tal vez no haya nadie que conozca mejor la relación entre la nutrición y la salud mitocondrial que el doctor Terry Wahls, profesor clínico de medicina de la Universidad de Iowa.

Wahls, a quien se le diagnosticó esclerosis múltiple (EM) hace más de una década, atribuye a una estrategia nutricional intensiva el haberle ayudado a superar la enfermedad neurodegenerativa del cerebro (véase «Curar lo ‘incurable'», más adelante).

En su libro, El Protocolo Wahls, describe cómo reparó sus mitocondrias y recuperó su salud combinando una dieta paleolítica, suplementos específicos y otros ajustes en el estilo de vida.

Para la salud general y mitocondrial, Wahls recomienda evitar los alimentos que contengan gluten, así como los productos lácteos, los huevos, las carnes procesadas que contengan nitratos y cualquier cosa endulzada con azúcar. Para las personas especialmente preocupadas por su salud, Wahls también recomienda evitar todos los cereales, las legumbres, los cacahuetes y la soja.

Además de eliminar estos alimentos, Wahls sugiere comer de seis a nueve tazas de verduras y frutas al día, incluyendo tres verdes, tres de color intenso y tres ricas en azufre (por ejemplo, rúcula, brócoli, bok choy). También recomienda comer de 6 a 12 onzas de carne alimentada con pasto o pescado capturado en estado salvaje a diario, además de, para los más acérrimos, una lata de 14 onzas de leche de coco entera.

En su máxima expresión, la dieta de Wahls se vuelve «cetogénica», es decir, tan baja en carbohidratos y alta en grasas que el cuerpo deja de obtener energía de la glucosa (que proviene de los carbohidratos) y comienza a quemar grasa en su lugar.

Durante la cetogénesis, los ácidos grasos entran en el hígado, que los descompone en «cuerpos cetónicos», sustancias bioquímicas solubles en agua que pueden utilizarse para obtener energía, especialmente en el corazón y el cerebro (dos de las regiones del cuerpo con mayor densidad de mitocondrias).

Aunque el trabajo de Wahls con la dieta cetogénica ha sido en gran parte clínico, existen sólidas pruebas de laboratorio para el enfoque, y un poderoso fundamento bioquímico detrás de él.

Uno de sus principales defensores es el neurólogo Jong Rho, quien dice que en la lucha contra la disfunción mitocondrial, las dietas cetogénicas pueden estar entre las estrategias de tratamiento más prometedoras disponibles. «Cuando las mitocondrias se alimentan de cetonas en lugar de glucosa», explica Rho, «su capacidad para producir ATP aumenta y los subproductos de los radicales libres se reducen».»

Rho hace referencia a las pruebas de laboratorio que demuestran que una dieta cetogénica puede ser protectora contra muchas enfermedades que afectan al cerebro y al sistema nervioso (y en las que la función mitocondrial es clave), como el Alzheimer, el Parkinson, la epilepsia, el autismo e incluso el cáncer cerebral maligno.

Apoyo al metabolismo

La suplementación dirigida también puede ayudar a revertir el deterioro mitocondrial. En la vanguardia de esta investigación se encuentra el preeminente bioquímico Bruce Ames, PhD, profesor emérito de la Universidad de California, Berkeley, y científico principal del Instituto de Investigación del Hospital Infantil de Oakland.

Desde hace años, Ames ha estado trabajando en formas de proteger y restaurar las mitocondrias en el cerebro. Su objetivo es detener e incluso revertir el deterioro cognitivo y neurológico que suele producirse con la edad.

La primera línea de ataque de Ames fue intentar revertir el deterioro mitocondrial que produce un exceso de radicales libres, un proceso que él compara con «un motor de coche viejo que produce demasiado humo» y que, por tanto, no funciona de forma eficiente.

Las mitocondrias envejecidas, con su maquinaria ineficiente, su ADN dañado y sus membranas en descomposición, no pueden eliminar el humo, lo que conduce a un deterioro de la memoria y la función mental con el paso del tiempo.

El único medio que Ames conocía para ralentizar el proceso en los animales era la restricción calórica, es decir, la reducción total de la cantidad de combustible quemado. Pero es difícil (y no es saludable) hacer pasar hambre a los humanos, así que Ames se comprometió a encontrar otra manera.

Experimentó en el laboratorio, probando varios suplementos en un grupo de ratas que envejecían. La acetil-L-carnitina (ALC), conocida por transportar ácidos grasos a las mitocondrias, reforzó las membranas y ayudó a reparar el ADN mitocondrial, pero no redujo la producción de radicales libres. Así que añadió ácido alfa-lipoico (LA), una coenzima mitocondrial capaz de limpiar los desórdenes de los radicales libres.

¿El resultado? Las ratas de laboratorio más viejas de Ames -que no podían correr bien en una cinta de correr y no podían navegar en una piscina de agua- rejuvenecieron. Sus carreras y su natación mejoraron. Sus mitocondrias también se volvieron más jóvenes.

Ames descubrió que una serie de micronutrientes diferentes están involucrados en la salud mitocondrial. Al observar las células humanas, por ejemplo, Ames descubrió daños en el ADN cada vez que se eliminaba incluso uno de los minerales o vitaminas.

Para explicar el fenómeno, Ames ideó una teoría que tiene sus raíces en nuestro pasado de cazadores-recolectores, cuando la escasez de micronutrientes debía ser recurrente: para asegurarse de que la especie se perpetuara, la selección natural impuso una «respuesta de racionamiento estratégico», desviando los nutrientes vitales hacia funciones esenciales para la supervivencia y la reproducción a corto plazo, y alejándolos de los sistemas de longevidad afectados por mitocondrias disfuncionales.

Joyce McCann, PhD, que trabaja en el laboratorio de Ames, sugiere que esta compensación metabólica acelera las enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la disfunción inmunológica y el deterioro cognitivo.

Aunque una serie de factores relacionados con el estilo de vida contribuyen a la salud mitocondrial, dice Ames (véase más adelante), lo más importante que podemos hacer es seguir una dieta equilibrada e integral.

Debido a que las investigaciones sugieren que prácticamente todos los adultos de EE. Debido a que las investigaciones sugieren que prácticamente todos los adultos de EE.UU. tienen carencias de uno o más nutrientes importantes, muchos expertos recomiendan complementar la dieta con un multivitamínico de alta calidad, vitamina D, ácidos grasos esenciales… y tal vez más, dependiendo de su perfil individual.

Pero Bruce Cohen advierte que muchos estudios sobre nutrición se han realizado sólo con ratones o cultivos celulares. «Cuando se prueban las estrategias en humanos», dice, «no siempre funcionan».

Wahls está tratando de corregir eso. Su estudio piloto sobre el Protocolo Wahls, que estudió a 13 pacientes con EM, se publicó en The Journal of Alternative and Complementary Medicine a principios de este año. Dentro del grupo de estudio, seis personas siguieron rigurosamente el protocolo -que incluía una dieta paleo, ejercicio, meditación y masajes- durante todo un año. Esos pacientes, que normalmente sólo habrían experimentado un mayor deterioro, mostraron una mejora clínicamente significativa en los síntomas de fatiga en comparación con sus evaluaciones iniciales.

Se necesita mucha más investigación, señala Wahls. Pero comer para las mitocondrias, argumenta, tiene casi garantizado el resultado. «Soy el canario en la mina de carbón, aquí como una advertencia para todos ustedes», dice Wahls. «Si no cuidamos nuestras mitocondrias, pagaremos un precio muy alto en lo que respecta a nuestra salud.»

Este artículo ha sido actualizado. Se publicó originalmente en el número de noviembre de 2014 de Experience Life.

Curando lo «incurable»

Cómo Terry Wahls, MD, y sus mitocondrias vencieron a la esclerosis múltiple.

Cuando Terry Wahls estaba en la universidad, le gustaba tanto el taekwondo que se centró en él hasta convertirse en campeona nacional. Más tarde estudió medicina y siguió una carrera académica en la Universidad de Iowa y en el Centro Médico de Veteranos de Iowa City.

Su vida dio un brusco giro en el año 2000, cuando desarrolló esclerosis múltiple (EM), una enfermedad autoinmune crónica sin cura conocida. Wahls acudió a la Clínica Cleveland y tuvo acceso a los últimos medicamentos. Sin embargo, en noviembre de 2007, estaba tan afectada que sólo podía caminar distancias cortas con dos bastones.

Con pocas esperanzas de que la medicina estándar pudiera detener su deterioro, Wahls comenzó a estudiar las enfermedades en las que el cerebro se encoge: la EM, así como el Alzheimer, el Parkinson y el Huntington. En todos ellos, aprendió, las mitocondrias están deterioradas.

Wahls encontró estudios que mostraban que unos pocos micronutrientes tenían un poderoso impacto en la salud mitocondrial: La coenzima Q10 aumentaba la tasa de transporte de electrones, impulsando la producción de energía y protegiendo a las mitocondrias del deterioro. La acetil-L-carnitina alimentaba las moléculas liberadoras de energía, mejorando su eficacia y previniendo los daños. Y el ácido R-alfa-lipoico ayudaba a las mitocondrias a reducir la producción de toxinas y desechos celulares.

Los estudios que Wahls encontró se realizaron en ratones, por lo que decidió trasladar las dosis suministradas a los ratones a dosis mayores para ella misma. Por primera vez, su deterioro se ralentizó.

Si estos pocos nutrientes podían hacer lo que los mejores fármacos no podían, pensó Wahls, tal vez podría aprovechar el poder de la nutrición no sólo para mantener su estatus quo, sino para invertir su deterioro.

Al profundizar en los estudios, Wahls descubrió otros nutrientes etiquetados como importantes para el cerebro: aminoácidos que contienen azufre, algas para el yodo, resveratrol (para eliminar las toxinas) y vitamina D. Los tomó todos y, de nuevo, las cosas mejoraron.

Entonces Wahls decidió que quizás le faltaban algunos micronutrientes esenciales para la salud del cerebro. «Si comía más alimentos que contuvieran las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos esenciales que tomaba en forma de píldora, pensé que podría obtener otros componentes importantes aún no identificados», explica.

Determinada a optimizar su curación, Wahls también examinó otros factores. Comenzó con las alergias alimentarias, que se habían asociado durante mucho tiempo a una serie de síntomas psicológicos y neurológicos. Eliminó los alimentos más comunes: el gluten, los productos lácteos y los huevos.

A continuación, estudió las toxinas, que se acumulan en el cuerpo cuando las mitocondrias están deterioradas. Hay miles de sustancias químicas registradas en la Agencia de Protección Medioambiental, pero Wahls sabía que «no había ni una sola prueba para determinar qué toxinas, si es que había alguna, se estaban almacenando en mi grasa y en mi cerebro.» Así que, para mejorar su capacidad de excretar toxinas, añadió micronutrientes conocidos por aglutinarlas y eliminarlas: folato metilado, vitamina B12, azufre, aminoácidos y más fibra.

«Entonces», dice Wahls, «ocurrió lo impensable -lo inimaginable-, aturdiéndonos a mí, a mi familia y a mis médicos.»

Tres meses después de empezar su plan de nutrición intensiva, además de un programa de fisioterapia que incluía estimulación muscular eléctrica, Wahls podía caminar distancias cortas sin sus bastones. «A los cinco meses, podía caminar con facilidad, y a los siete meses, podía dar la vuelta a la manzana en bicicleta».

A los 12 meses, pudo hacer un recorrido de 18 millas en bicicleta con su familia, y un año después, montó a caballo en las Montañas Rocosas canadienses.

Inspirada en compartir su experiencia y enseñar al público, Wahls escribió El Protocolo Wahls.

«Creo que el público pronto estará muy por delante de la comunidad médica en lo que respecta a la comprensión del poder de los alimentos para recuperar y mantener la salud», señala.

7 maneras de reforzar sus mitocondrias

Cuidar de sus mitocondrias es una de las mejores maneras de cuidar de su salud – y disfrutar de una mejor energía, metabolismo y concentración mental en el proceso.

1. Haga entrenamiento de fuerza y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Ambos pueden aumentar el número, y mejorar la función, de sus mitocondrias. Cuanto mejor sea su masa muscular y su acondicionamiento cardiovascular, mejor le irá a sus mitocondrias y más potente será su rendimiento.
2. Evite o elimine los ingredientes que sean tóxicos para sus mitocondrias, como las harinas procesadas, todos los azúcares y edulcorantes refinados, las grasas trans, el gluten y los productos lácteos.
3. Coma de seis a nueve tazas de verduras y frutas frescas al día. Terry Wahls, MD, recomienda una variedad de verduras (brócoli, bok choy, etc.), verduras de colores brillantes (remolachas, zanahorias, etc.), y las verduras ricas en azufre (coliflor, repollo, etc.) que ayudan a su cuerpo a producir glutatión, un antioxidante maestro. Recomienda mezclar varias de las verduras y frutas que contribuyen a la formación de las mitocondrias en un batido diario.
4. Coma alimentos ricos en fibra para ayudar a desintoxicar los venenos que pueden acumularse cuando las mitocondrias se ralentizan.
5. Aumente su consumo de grasas omega-3 para ayudar a construir sus membranas mitocondriales. Wahls recomienda consumir de 6 a 12 onzas de carne alimentada con pasto o pescado capturado en la naturaleza con bajo contenido de mercurio cada día. Los aguacates, los frutos secos y las semillas también son ricos en ácidos grasos. Tomar un suplemento de aceite de pescado es una buena idea para la mayoría de las personas.
6. Prepare caldo de huesos. Cuando las mitocondrias están comprometidas, hay un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, como la artritis, que son causadas, en parte, por un intestino permeable. Wahls dice que el caldo de huesos es rico en glutamina y otros aminoácidos que son especialmente buenos para curar un intestino permeable, así como otras dolencias. «Es el secreto de ese remedio anticuado de la sopa de pollo», señala, «siempre y cuando se cocine ese caldo con los huesos de pollo».»
7. Toma micronutrientes protectores de la mitocondria y potenciadores de la energía, como la acetil-L-carnitina, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10, la N-acetilcisteína, el NADH, la D-ribosa, el resveratrol y el aspartato de magnesio.

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