Ejercicios en circuito para quemar grasa que te pondrán en forma

Todos los gimnasios tienen un puñado de miembros que pasan la mayor parte del día trabajando en su físico. Para la mayoría de la gente, eso simplemente no es un plan de ejercicio práctico. El trabajo, la familia y los compromisos sociales suelen limitar la cantidad de tiempo que cualquiera de nosotros puede dedicar a mejorar nuestra forma física, por lo que necesitamos algo que sea rápido y eficaz. Algo como los entrenamientos en circuito.

La idea con estos entrenamientos es completar un ejercicio, y luego pasar directamente al siguiente sin tomar ningún descanso. La mayoría de los circuitos incluyen entre seis y diez ejercicios diferentes, lo que le permite tomar un descanso sólo después de terminar la ronda completa. A diferencia de muchos otros tipos de ejercicios, mejora tu condición cardiovascular y tu fuerza muscular al mismo tiempo.

Por muy buenos que sean los circuitos, no deberías intentar hacerlos todos los días. Si no te das el tiempo suficiente para recuperarte entre esfuerzos tan intensos, te costará ver los resultados y podrías acabar sufriendo el síndrome de sobreentrenamiento. Pero siempre que los hagas de forma correcta, es decir, unas cuantas veces por semana, los circuitos pueden ponerte en excelente forma y quemar mucha grasa. Pruébalo con estos seis fantásticos entrenamientos.

Circuito para principiantes

No hay nada malo en empezar con un circuito para principiantes. | iStock.com

Para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento en circuito, vale la pena mencionar que tienden a ser realmente duros. Incluso si tienes una rutina de entrenamiento regular con mucho cardio y pesas, el cambio a un entrenamiento con tan poco descanso suele ser un gran desafío. La mayoría tendrá que disminuir sustancialmente la cantidad de peso utilizado para los ejercicios, ya que llegará al agotamiento mucho más rápido sin períodos de descanso. Esto es totalmente normal, así que no sientas que es un signo de debilidad.

Muscle & Fitness compartió un circuito diseñado para novatos, que es un gran lugar para empezar si nunca has probado el método antes. Utiliza máquinas en lugar de pesos libres para ayudar a guiarte a través de los movimientos adecuados mientras te acostumbras a pasar de un levantamiento a otro. Harás press de piernas, press de banca, press de hombros, curl de predicador, extensión de tríceps y abdominales en máquina. Para este entrenamiento, mantén tu descanso a 1 o 2 minutos después de completar el circuito y apunta a un total de tres o cuatro rondas.

El entrenamiento de Espartaco

Los circuitos pueden trabajar grupos de músculos específicos o dirigirse a todo tu cuerpo. | iStock.com

Los circuitos pueden centrarse en unas pocas partes de tu cuerpo a la vez o adoptar un enfoque integral. Este último es definitivamente la mejor opción para aquellos con tiempo limitado, ya que golpea todos sus principales grupos musculares. Quieres sentirte cansado al final de cada circuito y agotado cuando termines.

Nos gusta mucho el Entrenamiento Espartaco de Men’s Health porque las mancuernas son el único equipo que necesitas. Esta rutina incluye sentadillas de copa, escaladores de montaña, columpios con mancuernas de un solo brazo, flexiones en T, saltos divididos, filas con mancuernas, la estocada lateral con mancuernas y toque, filas en posición de flexión, la estocada con mancuernas y rotación, y prensas de empuje con mancuernas. El objetivo es realizar cada ejercicio durante 1 minuto, pasar al siguiente en 15 segundos y descansar 2 minutos después de completar un circuito. Apunta a tres rondas totales.

3. Entrenamiento de circuito inspirado en James Bond

Recurre a una película para inspirarte en el entrenamiento de circuito. | iStock.com

Después de saber que Daniel Craig se puso en forma para su papel de 007 en Casino Royale completando dos entrenamientos en circuito a la semana, Steve Kamb, de Nerd Fitness, decidió que merecía la pena diseñar el suyo propio. El programa incluye 12 repeticiones de sentadillas, estocadas, press de banca con mancuernas, dominadas asistidas, flexiones de tríceps con cuerda, curl de bíceps con mancuernas y elevaciones laterales de hombros, seguidas de 1 minuto de salto a la cuerda o de saltos de tijera.

Al igual que con los otros entrenamientos, tómate unos minutos para recuperarte después de una ronda y luego pasa directamente a otra. Este entrenamiento en particular implica un poco de equipo, lo que significa que probablemente tendrá que hacerlo en el gimnasio. El artículo recomienda ir en horas bajas para no acaparar el equipo, pero también te asegurará no tener que esperar al pasar de un ejercicio al siguiente.

4. Entrenamiento en circuito de 40 minutos para todo el cuerpo

Agotar un grupo muscular estimulará la definición y el crecimiento. | iStock.com

Probablemente esté claro que nos gustan los entrenamientos de cuerpo entero por aquí, pero también hay algunas ventajas claras al dirigirse a unos pocos grupos musculares. Cuando realizas varios ejercicios utilizando los mismos músculos, fatigas completamente esa parte de tu cuerpo, lo que fomenta el crecimiento y la definición. Si eres inteligente, puedes obtener los beneficios de ambos en un solo entrenamiento.

El circuito de 40 minutos de Bodybuilding.com combina superseries para las piernas, la espalda y los brazos como una forma de agotar realmente tus músculos. Aunque hay algunas zonas del circuito en las que puedes descansar por completo, el artículo sugiere que pruebes el descanso activo en su lugar. Esto significa realizar ejercicios como saltos o burpees entre series. Mantendrás tu ritmo cardíaco elevado y quemarás aún más calorías.

Ejercicio de circuito de 20 minutos para todo el cuerpo

Un entrenamiento de circuito intenso te dará el mayor rendimiento por tu tiempo. | iStock.com

Un día muy ajetreado puede que no te queden más de 30 minutos para hacer ejercicio. En estos casos, un circuito intenso es el tipo de entrenamiento más práctico. Harás que tu ritmo cardíaco se dispare y desafiarás a tus músculos en menos tiempo del que tardas en ver un programa de televisión. Ten en cuenta que es mejor realizar un circuito intenso por la mañana o por la noche, ya que te hará sudar. Esto no es práctico para la pausa del almuerzo a menos que tenga acceso a una ducha.

Pensando en la gente con poco tiempo, BuiltLean creó un circuito de 20 minutos que cualquiera puede hacer. Para este circuito, harás 15 repeticiones de sentadillas con un remo vertical con mancuernas, 20 repeticiones de estocadas inversas, tantas flexiones como sea posible, tantas dominadas como sea posible y 20 repeticiones de giros de balón medicinal. Dependiendo de lo rápido que puedas moverte por el circuito y de lo cansado que estés, querrás completar todo el conjunto de tres a cuatro veces.

6. Circuito avanzado

¿Qué tal si divides ese circuito en partes? | iStock.com

Si eres un veterano de los circuitos, puede que estés buscando algo más desafiante. Considera que tu búsqueda ha concluido porque este plan de cuatro partes que aparece en Men’s Fitness es lo más difícil que puede haber. Correrás 400 metros, harás 100 flexiones de brazos, harás 100 burpees y terminarás con otro sprint de 400 metros. Debido a que este entrenamiento es todo sobre la intensidad, usted querrá incorporar un sólido calentamiento y enfriamiento.