Ejercicios de entrenamiento de fuerza: ¿Qué es el transporte en maleta?

No te preocupes por llevar tu equipaje al gimnasio. A pesar de lo que sugiere el nombre, la carga de la maleta no requiere una maleta real.

En su lugar, este ejercicio de entrenamiento de fuerza reemplaza la «maleta» con una mancuerna o kettlebell. Según Jowan Ortega, especialista en mejora del rendimiento, el acarreo de la maleta se centra en la flexión antilateral, o en la prevención de la flexión lateral.

«El acarreo de la maleta es un gran ejercicio que desafía la estabilidad general de un atleta, la fuerza y la resistencia a la flexión antiliteral», dice Ortega. «Esto es importante para mantener una buena postura durante los movimientos atléticos».

Para este ejercicio, necesitarás una mancuerna o kettlebell que tenga un peso cómodo.

Cómo

Con la mancuerna o kettlebell en el suelo junto a ti, comienza recogiendo el peso con una buena forma. Esto significa doblar las rodillas y no sólo extender la espalda y las caderas hacia el suelo. Este ejercicio es unilateral, lo que significa que trabajarás un lado a la vez.

Puedes empezar con el brazo y la mano izquierda, o con la derecha. De cualquier manera, alternarás los lados después de completar la serie inicial.

Una vez que hayas levantado el peso:

• Ponte de pie con la cabeza alta. Tus brazos deben estar junto a tus costados en línea recta, sin doblar los codos.
• Tira de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, lo que ayudará a crear una columna vertebral neutral.
• Recuerda también reforzar tu núcleo mientras te preparas para comenzar a moverte.
• Comienza a caminar a un ritmo lento y controlado. Mantenga la columna vertebral neutra y recuerde mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Intente evitar encorvarse o inclinarse.
• Repita estos pasos con la pesa en la mano contraria.

Como está sosteniendo una pesa en un solo lado de su cuerpo, recuerde mantener el equilibrio y evitar inclinarse hacia un lado. La pesa debe estar paralela a tus muslos y a tu otra mano. Evita que la pesa pase por debajo de tu mano opuesta.

«Para evitar la flexión lateral, quieres tirar de tu caja torácica hacia abajo en el lado opuesto que no tiene la pesa y mantener tu núcleo apretado», dice Ortega. «Realizarás este ejercicio durante una distancia, un número de pasos o un tiempo determinado».

Después de completar este ejercicio con ambos brazos, prueba el farmer’s carry, que utiliza dos kettlebells o mancuernas.