Ejercicios alternativos para el press de banca que aumentan el tamaño y la fuerza

Voy a necesitar que cojas las manos y las pongas debajo del culo ahora mismo. Porque lo que voy a decir va a hacer que quieras dar una bofetada a tu ordenador y que te preguntes por qué has hecho clic en este enlace.

El press de banca con barra es el ejercicio más sobrevalorado de la historia del universo.

¿Qué? Dios mío, ¿acaba de decir eso? ¿Acaba de blasfemar este idiota pelirrojo el todopoderoso press de banca? Sí, sí, lo hice. Y si los Dioses de las Ganancias sienten la necesidad de azotarme, que lo hagan rápidamente.

Como no me han lanzado rayos hasta el momento de publicar este artículo, voy a asumir que estoy a salvo. Y ahora voy a iluminaros con las razones de por qué el press de banca no os dará ese pecho de dioses con el que siempre habéis soñado.

Cuando se trata de construir un pecho más grande y fuerte el press de banca con barra se considera sacrosanto. Y durante décadas, cada hermano que ha puesto un pie en un gimnasio sin duda se dirige al press de banca para demostrar al resto del grupo que es digno de estar en su espacio. A menos que seas un levantador de pesas de competición, el press de banca con barra sólo es útil como concurso de medición de pollas.

Ahora bien, si tu objetivo no es balancear tu polla como un neandertal sin sentido y quieres construir un pecho que haría que el Capitán América estuviera celoso, sigue leyendo. Porque aquí tienes un puñado de ejercicios que harán que tus testículos salgan de tu pecho y casi de tu camisa.

*Antes de sumergirnos en los mejores ejercicios para tu pecho, ¿sabes siquiera cómo sentir tu pecho? Y no me refiero a sentirlo cuando te tocas. Me refiero a que si sientes que tus pectorales se enganchan cuando haces un press de banca. ¿O lo sientes más en tus hombros?

Así que primero, asegúrate de que entiendes cómo aislar tu pecho mientras haces press de banca. Incluya algunos de esos ejercicios en su calentamiento para involucrar más a sus pectorales. Porque cuantos más pectorales trabajes, más músculo construirás a largo plazo en tus pechos. Ahora vamos a lo divertido.

Presión de banco con mancuernas inclinadas

Uno de mis clientes de entrenamiento en línea me preguntó por qué no estaba programando la prensa de banco con barra plana en su programa. Uno de mis objetivos como entrenador en línea es educar a mis clientes en lo que están haciendo para que algún día en el futuro, como un pequeño pájaro, puedan volar por su cuenta. Mi cliente que resulta ser un jugador de baloncesto, y le expliqué que una de las mayores trampas del press de banca con barra es que pone una tonelada de tensión en su hombro.

En lugar del press de banca con barra plana, lo que considero uno de los mejores ejercicios alternativos para el press de banca, el press de banca inclinado. He aquí por qué deberías priorizar el press de banca inclinado sobre el plano:

1. Rango de movimiento superior – obtienes un mejor estiramiento en tus pectorales y, por tanto, un mayor potencial de ganancias.
2. Mejor desarrollo de la parte superior del pecho – Chris Evans hizo que miles de tíos corrieran al gimnasio después del Capitán América con la esperanza de construir un cuerpo como el del Cap. Y su físico dejó boquiabiertos debido en parte a su ridículo desarrollo de la parte superior del pecho. El press de banca inclinado es lo que crea ese aspecto de 3D-pop-off-your-clavicle.
3. Menos tensión en sus deltoides delanteros – este es el principal problema con el press de banca plano: demasiado reclutamiento de deltoides. Y para un atleta con sobrepeso como mi cliente, el press de banca no siempre es ideal, ya que él ya utiliza sus hombros más que la mayoría de nosotros. Pero el press de banca inclinado le ayuda a bloquear sus hombros hacia abajo y hacia atrás y en el banco, permitiéndole así un mayor uso de sus pectorales.

Parece tan ridículo que en un artículo sobre los mejores ejercicios alternativos para el press de banca la primera opción sea, de hecho, un press de banca. Pero el press inclinado ayuda a quitar más presión a tus hombros y pone esa tensión en tus pectorales. Y si quieres construir un pecho en 3D que casi se salga de tu cuerpo, de todos los ejercicios alternativos para el press de banca que podrías elegir, el press de banca inclinado debería ser el número uno.

*Hay un músculo más que necesitas entrenar para mejorar tu press de banca y también la salud de tus hombros.*

Presión de suelo con mancuernas

Las lesiones de hombros son el percance más común reportado con el press de banca. Pero el press de suelo casi elimina ese problema. Al estar de espaldas, limitas tu rango de movimiento y pones un poco más de énfasis en tus tríceps con esta variación. Sin embargo, con un pequeño ajuste en este ejercicio, puedes trabajar más la parte interna del pecho que con el press de banca con barra.

Túmbate en el suelo entre dos mancuernas. Las rodillas deben permanecer dobladas con los pies apoyados en el suelo. Coge las mancuernas y llévalas a la posición inicial, deben estar separadas a la anchura de los hombros con las palmas de las manos hacia dentro, y los codos doblados.

Ahora, extiende los brazos, presionando el peso sobre el pecho. Pero al llegar a la parte superior del movimiento, piense en meter el codo en la axila contraria. Sentirás un enorme apretón en tus pectorales internos. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a bajar el peso lentamente hasta que tus tríceps queden al ras del suelo.

Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de press de suelo.

Las flexiones fuera del suelo

Ah, las flexiones. Para algunos, son un objetivo por el que se esfuerzan en alcanzar. Para otros, hacer 20 flexiones es tan fácil como ir al buzón. Las flexiones son el press de banca original. Pero, en este caso, el banco es la Tierra. Pero las flexiones son una de las mejores maneras de aumentar la fuerza y el tamaño de tu pecho.

Así que si estás buscando ejercicios alternativos para el press de banca, no pases por alto la clásica flexión. Pero hay un par de retoques que querrás hacer a tus flexiones para que sean más efectivas que el press de banca.

¿Alguna vez has aumentado tu rango de movimiento con las flexiones usando asas o mancuernas? ¿Sabía que puede hacerlo de un lado a la vez? Las flexiones de brazos fuera de la posición de trabajo desafiarán a su cuerpo de maneras que nunca ha imaginado, sobre todo porque hará repeticiones en cada lado. Eso significa que esencialmente estarás duplicando tus repeticiones de flexiones. ¿Alguien dijo DOMS?

El otro pequeño ajuste que puede utilizar para hacer flexiones más difíciles es cambiar la posición de sus manos. Cuanto más amplia sea la colocación de las manos, más desafiará a sus pectorales. Y cuanto más estrecha sea la colocación de las manos, más intenso será el movimiento para los tríceps.

También puede cambiar el ángulo de las flexiones. Las flexiones declinadas desafiarán incluso al levantador más experimentado. Y si no puedes realizar una flexión normal o incluso flexiones de rodilla, las flexiones inclinadas son una excelente sustitución para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Presión de pecho con un solo brazo

Si tu gimnasio tiene una máquina de fuerza Hammer, tienes uno de los mejores ejercicios alternativos para el press de banca del mundo. Las máquinas de fuerza de martillo replican el movimiento natural de tu cuerpo. Pero también pueden utilizarse para aislar los pectorales de una manera que el press de banca no puede lograr.

Desde una posición sentada, agarre las asas de las máquinas con una mano. Estas asas pueden estar en ángulo o en paralelo. Sea cual sea el ángulo de las asas, su mano debe permanecer a la altura del pecho. Desde esta posición, presione el asa a través de la línea media del cuerpo, extendiendo los brazos todo lo que pueda. Una vez que hayas llegado al final de tu rango de movimiento, baja lentamente la pila de pesas hasta la posición inicial.

Realiza de tres a cuatro series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Dips

Si eres nuevo en el gimnasio o no has entrenado de forma constante durante al menos un año, no es necesario que intentes hacer dips. Para realizarlos correctamente, necesitas suficiente movilidad escapular (omóplatos), estabilidad y fuerza. Sin ello, podrías estar aumentando tu riesgo de lesión.

Dicho esto, mi culturista favorito de todos los tiempos (lo siento Arnold) es el legendario Vince Gironda. Y Vince odiaba el press de banca. Así que cuando se trataba de ejercicios alternativos al press de banca, Vince tenía un ejercicio que consideraba supremo por encima de todos: los dips.

Vince era muy estricto en cuanto a cómo debían realizarse los dips. Su gimnasio probablemente tiene barras de inmersión paralelas. Pero no es así como Vince los realizaba. Gironda quería que las manos estuvieran separadas 32 pulgadas. Él creía que esta era la mejor distancia para involucrar y reclutar la mayor parte de sus pectorales. Y si miras su pecho de barril, me atrevería a decir que tenía razón.

Los dips son un ejercicio fenomenal para construir el pecho. Y en lo que respecta a los ejercicios alternativos para el press de banca, los dips son mi segundo favorito detrás del press inclinado. Y ya que los dips también reclutan sus tríceps y hombros, este es un gran ejercicio para construir la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo.

Para maximizar este ejercicio, realice dips al principio de su entrenamiento y realice 3-4 series de 8-12 repeticiones. No los dejes para el final, ya que querrás estar lo más fresco posible para realizarlos.

Si eres un levantador de potencia, necesitas hacer banca. Es un componente básico de tu deporte. Pero si tu objetivo es construir más fuerza en la parte superior del cuerpo y añadir más músculo magro a tus pechos, deja el press de banca en paz. De hecho, puedes dejar de hacer press de banca por completo. Utiliza los ejercicios anteriores durante el resto de tu vida y observa cómo tus hombros se mantienen más felices y sanos, y ve cómo tu pecho crece hasta alcanzar unas proporciones que nunca creíste posibles.