Ejercicios acuáticos para aliviar el dolor de la artritis: 8 movimientos que le encantarán hacer

Apartémonos de esta pequeña idea errónea: El ejercicio en el agua no es sólo para personas mayores con dolor en las articulaciones. El ejercicio acuático para las personas con artritis es para todas las edades en todos los niveles de capacidad y discapacidad, dice Julie Mulcahy, DPT, fisioterapeuta con McLaren Health Management Group, una organización con sede en Michigan que proporciona atención médica a domicilio.

Desde la caminata acuática hasta el aeróbic acuático, e incluso la Zumba acuática, los programas de ejercicios acuáticos pueden modificarse para cualquier necesidad de acondicionamiento físico, desde una rutina suave de rango de movimiento y flotación hasta entrenamientos de alto nivel de intensidad para atletas.

Para las personas con artritis, investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio acuático puede ser una opción de ejercicio segura y eficaz. Un estudio publicado en el American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation descubrió que las mujeres con artritis reumatoide (AR) que hacían ejercicios en el agua tres veces por semana durante dieciséis semanas experimentaron mejoras significativas en la actividad de la enfermedad, el dolor y la capacidad funcional en comparación con las que hacían ejercicios en tierra. Y en una reciente revisión Cochrane de 13 ensayos que incluyeron a 1.190 pacientes con osteoartritis (OA) de rodilla o cadera, los investigadores descubrieron que el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el dolor y la función.

Por qué los ejercicios acuáticos son buenos para las articulaciones

Piense en la piscina como «el sistema de soporte del peso corporal de la naturaleza». Puede descargar hasta casi el 90 por ciento de su peso corporal, según los expertos de la Asociación Americana de Fisioterapia. Esa flotabilidad hace que moverse en el agua sea más fácil para las articulaciones. «Te permite realizar un movimiento con una articulación artrósica que sería doloroso en tierra, lo que luego ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad de esa articulación», explica el doctor Mulcahy, que también trabaja con Physera, una plataforma de fisioterapia basada en una app. Por ejemplo, puede ser difícil realizar una sentadilla en tierra con OA de rodilla, pero en el agua, la sentadilla es más factible.

El ejercicio en el agua pone menos tensión en sus articulaciones

«El ejercicio en el agua elimina el estrés del impacto de la fuerza de reacción del suelo», explica Lauren Shroyer, MS, director senior de desarrollo de productos en el Consejo Americano de Ejercicio. El impacto de pisar el suelo de la piscina es significativamente menor que el de pisar en tierra firme. «Cuando las articulaciones se inflaman y duelen durante el ejercicio con peso, ejercitarse en el agua permite experimentar las ventajas del movimiento sin la consecuencia negativa del impacto», explica.

El ejercicio en el agua ofrece más resistencia a los músculos

Se necesita más esfuerzo para caminar de un lado a otro de la piscina en el agua que fuera de ella. Esto se debe a que el agua ofrece mayor resistencia que el aire: hasta 12 veces más, dice el doctor Mulcahy. Esa resistencia a tus movimientos no sólo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también quema más calorías para ayudarte a perder peso más rápidamente. Cuanto más rápido te muevas, mayor será la resistencia.

El ejercicio en el agua potencia la aptitud cardiovascular

El ejercicio en el agua hace trabajar todo el cuerpo en múltiples direcciones y favorece los movimientos suaves (en lugar de los movimientos rápidos y bruscos), dice el doctor Mulcahy. También le permite trabajar a un nivel más alto que el que podría tolerar en tierra, lo que ayuda a mejorar la movilidad y fortalecer la resistencia cardiovascular. «Los pacientes con afecciones articulares crónicas suelen decir que se sienten libres de su discapacidad cuando están en el agua», añade.

¿Es el ejercicio acuático para la artritis lo mismo que las vueltas de natación?

No exactamente. Una gran diferencia es la temperatura del agua, dice el doctor Mulcahy. «Muchos programas de ejercicios acuáticos para la artritis se llevan a cabo en agua más caliente, que está pensada para un ejercicio de baja intensidad y más calmante para las articulaciones artríticas», explica. La temperatura de la piscina para las clases de ejercicios acuáticos para personas con artritis oscila entre los 92 y los 98 grados F.

La natación de vueltas, por otro lado, es un ejercicio de intensidad moderada que requiere una piscina más fría, con una temperatura del agua de entre 83 y 88 grados F, dice el Dr. Mulcahy. «Nadar vueltas en agua demasiado caliente, como 90 grados F o más, puede conducir al agotamiento y el sobrecalentamiento», dice.

La natación de vueltas, sin embargo, también es un gran ejercicio para las personas con artritis. Tiene poco impacto en las articulaciones, alarga los músculos y mejora el estado cardiovascular.

Precauciones a tener en cuenta antes de hacer ejercicio en el agua

El ejercicio regular es una parte importante de su plan de tratamiento de la artritis, y su médico se lo recomendará, tanto si tiene osteoartritis como una forma autoinmune e inflamatoria como la artritis reumatoide. Pero antes de probar cualquier programa de ejercicios acuáticos, hable con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios en la piscina son adecuados para usted.

Aquí tiene más consejos antes de empezar:

Considere su equipo. Los zapatos de agua te darán más tracción en el suelo de la piscina. Si se ejercita en aguas más profundas, utilice un fideo de espuma de poliestireno o un chaleco de flotación para mantenerse a flote. También puede utilizar pesas de espuma de poliestireno o una tabla para aumentar la resistencia.

Manténgase hidratado. No notarás si estás sudando con los ejercicios en la piscina, así que asegúrate de beber mucha agua.

Detente si algo te duele. «Escuche el dolor», dice Shroyer. Tómese un descanso cuando le empiece a doler la articulación. Si sientes un nuevo dolor en la articulación, es el momento de parar. Hable con su médico sobre qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.

Ejercicios acuáticos para aliviar el dolor de la artritis

Muchos centros acuáticos, YMCAs y piscinas comunitarias tienen clases de ejercicios acuáticos diseñados para personas con artritis. Los siguientes ejercicios acuáticos fueron recomendados por Shroyer en ACE y el Dr. Mulcahy, y están inspirados en algunos de los ejercicios aquí y aquí.

Caminar en el agua

• Póngase de pie en el agua a la altura de la cintura o del pecho.
• Camine de 10 a 20 pasos hacia adelante, luego camine hacia atrás. Repita.
• Para una mayor resistencia, aumente la velocidad.

Arremetida hacia delante

• Póngase de pie en el agua a la altura de la cintura o del pecho (cerca de una pared de la piscina para apoyarse, si es necesario).
• Dé un paso de arremetida de gran tamaño en dirección hacia delante, sin dejar que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.
• Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Pasos laterales

• Póngase de pie en el agua a la altura de la cintura o del pecho, de cara a la pared de la piscina.
• Dé pasos laterales con el cuerpo y las puntas de los pies de cara a la pared.
• Dé 10 a 20 pasos en una dirección y luego vuelva. Repita en la otra dirección.

Patadas de cadera

• Póngase de pie en el agua a la altura de la cintura o del pecho, con la pared de la piscina a la derecha de su cuerpo como apoyo.
• Patee la pierna izquierda hacia delante, manteniendo la rodilla recta; luego vuelva a la posición inicial.
• Patee la pierna izquierda hacia un lado; luego vuelva a la posición inicial.
• Patee la pierna izquierda hacia atrás; luego vuelva a la posición inicial.
• Gira de manera que la pared de la piscina quede a tu lado derecho y repite los movimientos con la pierna izquierda.

Jumping Jacks

• Párate en el agua a la altura del pecho, con los pies juntos y las manos a los lados.
• Salte con los pies hacia fuera hasta quedar a horcajadas y lleve las manos hasta la parte superior del nivel del agua, manteniéndolas en el agua.
• Vuelva a la posición inicial, y repita tan rápido como le resulte cómodo.
• Para aumentar la resistencia, sujete mancuernas de espuma para el agua. (Es posible que tenga que ralentizar el movimiento cuando utilice mancuernas de agua.)

Hacky Sack

• Póngase de pie en el agua a la altura del pecho.
• Levante la pierna derecha, con la rodilla doblada y la cadera rotada abierta, y dé un golpecito en el interior del tobillo con la mano izquierda.
• Baje a la posición inicial, y repita con el lado opuesto.
• Alterne los lados tan rápido como le resulte cómodo.

Saltos de rana

• Póngase de pie en el agua a la altura del pecho.
• Manteniendo el cuerpo en el agua, suba rápidamente las rodillas hacia las axilas (con las rodillas abiertas y los talones hacia la ingle), al tiempo que baja las manos para tocar los pies cuando lleguen a la altura de las caderas.
• Vuelva a la posición inicial y repita tan rápido como le resulte cómodo.

Saltos en cuclillas

• Póngase de pie en el agua a la altura de la cintura o del pecho.
• Flexione las caderas y doble las rodillas, bajando el cuerpo en posición de cuclillas con los brazos extendidos hacia delante.
• Salte hacia arriba, saliendo del agua, llevando los brazos a los lados.
• Aterrice sobre las puntas de los pies y baje los talones, doblando las rodillas y las caderas en un aterrizaje en cuclillas.
• Repita tan rápido como le sea cómodo.

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