Ejercicio de la silla de los capitanes: alternativas caseras

El ejercicio de la silla de los capitanes

Una de las mejores piezas de equipo para construir la fuerza del núcleo es la silla de los capitanes. Puede sonar un poco aterrador, pero es una pieza relativamente sencilla. Debido a su simplicidad, se puede utilizar para una serie de ejercicios, por lo que es una máquina muy versátil.

Músculos trabajados

Cuando pensamos en el core solemos pensar en el recto abdominal, comúnmente conocido como el six pack abs. Sin embargo, hay más que esto, también tenemos los abdominales transversales, los oblicuos internos y los oblicuos externos. La silla de los capitanes se dirige a cada uno de estos grupos musculares, así como a los flexores de la cadera.

Beneficios

Entonces, ¿en qué es mejor la silla de los capitanes que otros ejercicios convencionales para el tronco? La versatilidad de la silla de los capitanes le permite golpear todas las áreas del núcleo. Otros ejercicios para el tronco suelen dirigirse a una o dos de estas zonas. El American Council on Exercise (ACE) ha clasificado la silla de los capitanes como uno de los mejores ejercicios para el tronco.

Errores que hay que evitar

Aunque la silla de los capitanes es bastante sencilla de utilizar, hay algunos pequeños errores comunes que se cometen a menudo:

1. Momento: Lento y constante gana la carrera durante los movimientos del núcleo. Realizar los ejercicios de tronco con demasiada rapidez puede dar lugar a una falta de compromiso del tronco, algo que no queremos que ocurra.
2. Compromiso de la espalda: Mantenga su espalda baja presionada contra la almohadilla para asegurarse de que está protegiendo su columna vertebral. Cuando los ejercicios se vuelven difíciles, es tentador arquear la espalda, pero esto también conduce a la reducción del compromiso del núcleo.
3. Respiración: Muchos de nosotros contenemos la respiración durante los movimientos del núcleo, pero esto sólo va a hacer que el ejercicio sea más difícil a largo plazo. Asegúrese de respirar constantemente durante todo el ejercicio.

10 alternativas de ejercicios en la silla de los capitanes

Aunque la silla de los capitanes es una gran pieza de un kit, por desgracia, no siempre es accesible. Más de nosotros están trabajando fuera de casa, y todavía quieren construir un núcleo fuerte sin tener que comprar una nueva pieza de equipo. Por suerte, es posible construir un núcleo fuerte sin una silla de capitán. Sólo tenemos que ser creativos en nuestras variaciones, para asegurarnos de que estamos trabajando esas diferentes áreas centrales. Aquí hay 10 alternativas adecuadas de ejercicios de la silla de los capitanes que puede realizar en casa, con un equipo mínimo, desde principiantes hasta niveles avanzados.

Levantamiento de rodilla colgante

Los levantamientos de rodilla colgante son muy similares a un ejercicio de la silla de los capitanes, sólo que sin el apoyo de la espalda. Las elevaciones de rodilla colgantes tienen como objetivo el recto abdominal, los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos del antebrazo.

Cómo hacerlo:

• Empieza por agarrarte a una barra de dominadas en posición hueca.
• Levante las rodillas hacia el pecho y, a continuación, baje lentamente las piernas hasta la extensión completa.
• Evite cualquier movimiento de balanceo manteniendo el cuerpo tenso en todo momento.

Las elevaciones de piernas colgantes

Al igual que las elevaciones de rodillas colgantes, las elevaciones de piernas se realizarán en la barra. Las elevaciones de piernas también tienen como objetivo el recto abdominal, los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos del antebrazo, pero esta vez el movimiento se hace un poco más difícil. La elevación de las piernas aleja nuestro peso del centro de gravedad, lo que hace que el ejercicio sea más duro.

Cómo hacerlo:

• Empieza agarrando la barra en posición hueca.
• Levanta las piernas, acercándolas a la barra lo máximo posible.
• Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
• No debes balancearte, este movimiento se realiza con control.

Levantamientos de piernas

Si no tienes acceso a una barra, no hay problema, podemos realizar el mismo movimiento tumbados en el suelo. El suelo actúa como el respaldo en la silla de los capitanes, lo utilizamos para presionar nuestra espalda baja en él. Las elevaciones de piernas se dirigen principalmente a los abdominales transversales (los músculos profundos del núcleo).

Cómo hacerlo:

• Comienza tumbado de espaldas con las piernas completamente extendidas y las manos a los lados.
• Levanta las piernas hasta un ángulo de 90 grados y luego baja lentamente hasta justo por encima del suelo.
• Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo durante todo el movimiento.

Ejercicios de bicicleta

Los ejercicios de abdominales de bicicleta trabajan los músculos centrales de rotación, incluidos los oblicuos internos y externos. En el ejercicio de la silla de los capitanes, nos centramos en la parte inferior de los abdominales, sin embargo, en este ejercicio, también utilizamos la parte superior del cuerpo para golpear nuestros abdominales superiores también.

Cómo hacerlo:

• Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas extendidas ligeramente fuera del suelo.
• Llevar una rodilla a nuestro pecho, y el hombro contrario a nuestra rodilla.
• Luego alternar a lo largo del cuerpo.

Crunches

Los crunches aíslan los músculos abdominales, perfectos si buscas construir ese six-pack. Es difícil aislar los grupos musculares en la silla de los capitanes, por lo que los abdominales son excelentes si buscas el aislamiento.

Cómo hacerlo:

• Comienza tumbado de espaldas, dobla las rodillas y coloca las manos en las sienes.
• Levante la parte superior de la espalda del suelo hasta que los abdominales se contraigan por completo, y luego baje lentamente.

Sostenimiento de la elevación de las piernas

Los sostenimientos de las piernas trabajan nuestra fuerza estática en el núcleo y los flexores de la cadera. Similar al ejercicio de la silla de los capitanes, pero esta vez estamos en el suelo.

Cómo hacerlo:

• Vamos a realizar la retención de la elevación de piernas igual que una elevación de piernas, sin la elevación.
• Túmbate boca arriba con los pies y la parte superior de la espalda fuera del suelo hasta que los abdominales se contraigan, y luego mantén la posición.

Crunches inversos

Igual que los crunches normales, pero esta vez estamos levantando las piernas del suelo, no la parte superior de la espalda. De nuevo, nos dirigimos a los abdominales, pero centrándonos más en la parte inferior de los mismos.

Cómo hacerlo:

• Empieza tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y coloca las manos en las sienes.
• Levante los pies del suelo llevando las rodillas hacia el pecho, luego baje lentamente.

Levantamientos de piernas en banco

Los levantamientos de piernas en banco son una gran imitación de la silla de los capitanes. El banco actúa como el acolchado de la espalda, lo que le permite absorber cualquier impulso. Sin embargo, a diferencia de las elevaciones de piernas en el suelo, el banco le permite trabajar a través de un mayor rango de movimiento, ayudándole a centrarse en los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Túmbese en un banco, con las piernas colgando del extremo.
• Manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta un ángulo de 90 grados, luego baje lentamente hasta que la parte inferior de la espalda comience a arquearse.

Tocos de talón

Los toques de talón se centran principalmente en los músculos oblicuos. En un crujido de la silla de los capitanes, estamos crujiendo la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior. Los toques de talón trabajan a la inversa: de la parte superior a la inferior.

Cómo hacerlo:

• Empieza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y las manos a los lados.
• Levanta la parte superior de la espalda del suelo y luego muévete de lado a lado para tocar los talones.
• Sienta realmente esa acción de crujido en cada lado.

Torsiones rusas

Las torsiones rusas ayudan a fortalecer los rotadores de la cadera, el psoas y los oblicuos. A diferencia de la silla de los capitanes, los giros rusos utilizan la parte inferior y superior del cuerpo para trabajar el tronco.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y el torso erguido.
• Levanta los pies del suelo y luego utiliza el tronco para girar de lado a lado.

Conclusión

El tronco es esencial para todo lo que hacemos. Desde levantar pesos pesados hasta levantarse de una silla, nuestro núcleo va a estar involucrado. Por lo tanto, si usted está buscando para mejorar su rendimiento en el gimnasio, o simplemente quiere ser más funcional en la vida cotidiana, el trabajo en su fuerza del núcleo es vital.

La silla de los capitanes es una gran pieza de equipo para ayudar a trabajar todas las áreas del núcleo. Sin embargo, no es una necesidad para su entrenamiento. La combinación de otros ejercicios de core nos permitirá trabajar las mismas zonas y, por tanto, desarrollar los mismos resultados. Recuerda realizar cada ejercicio con total control para asegurarte de que el core está siendo realmente trabajado.

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