Dos protocolos eficaces de entrenamiento de los dedos de Eric Hörst

Se ven tablas colgantes en casi todos los gimnasios y en la casa de cualquier escalador dedicado, pero ¿por qué nos importa tanto la fuerza de los dedos como escaladores? Esto es lo que el gurú del entrenamiento Eric Hörst tiene que decir al respecto, junto con sus recomendaciones para dos protocolos de entrenamiento.

Dedos más fuertes:

• Agarrar presas más fuertes
• Resistir más tiempo en presas submáximas
• Recuperar en presas pequeñas
• Tener más resistencia

Como escalador principiante, deberías aspirar simplemente a seguir escalando- de esta manera, desarrollarás naturalmente la fuerza de los dedos junto con la resistencia. Sin embargo, como escalador más experimentado, querrá realizar un entrenamiento más específico de los músculos flexores de los dedos en el antebrazo.

Dos protocolos de entrenamiento efectivos para el diapasón

Entrenamiento de canto mínimo (nivel inicial)

• Encuentra agarres en los que puedas colgarte durante 15 segundos
  • No te cuelgues hasta el fallo
  • La colgada de entrenamiento real será de 12 segundos
• Entrénate con medio engarce o engarce a mano abierta
• (12-segundos de colgado + 2 minutos de descanso) X 5 = 1 serie
  • Los principiantes hacen 2 series
  • Los escaladores avanzados hacen 5-6 series

Entrenamiento con peso máximo (avanzado)

• Usará presas más grandes, pero con la adición de pesos para entrenar
  • Seleccione un borde de menos de 1 dedo de profundidad
• Encuentre un peso que pueda sostener durante 10-segundos colgado hasta el fallo
  • Prueba varios pesos en el bucle de aseguramiento de tu arnés
  • La colgada de entrenamiento real será de 7 segundos
• (7 segundos colgado + 53 segundos de descanso) X 3 = 1 serie
  • Después de cada serie descansa 3 minutos
  • Principiantes de este entrenamiento, 2 series sólo 2 días por semana
  • Escaladores avanzados, 5 series pero sólo 2 días a la semana

4 consejos para reducir el riesgo de lesiones al entrenar con el diapasón

1. Completar un calentamiento de todo el cuerpoantes de colgar
2. Evita las presas dolorosas
3. Usa siempre la técnica adecuada
4. Descansa más de lo que crees que necesitas

Para más información de Eric-una de las principales autoridades en el rendimiento de la escalada, con más de 30 años de experiencia en su haber, considere la posibilidad de adquirir la última edición de su libro, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

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