Dieta vegana

Resumen del tema

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es una dieta totalmente vegetariana. Además de no comer carne, los veganos no comen alimentos que provengan de animales de ninguna manera. Eso incluye los productos lácteos, los huevos, la miel y la gelatina (que proviene de los huesos y otros tejidos animales).

Hay muchas razones por las que algunas personas eligen una dieta vegana:

• Puede ser más saludable que otras dietas.
• Algunas personas piensan que está mal utilizar animales para alimentarse.
• Algunas religiones prohíben comer carne.
• Una dieta vegana puede costar menos que una dieta que incluya carne.
• Comer menos carne puede ser mejor para el medio ambiente, porque la mayor parte de la carne se cría comercialmente.
• A algunas personas no les gusta el sabor de la carne.

¿Es saludable una dieta vegana?

Si se planifica adecuadamente, una dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes que se necesitan. En general, las personas que no comen carne:nota 1

• Pesan menos que las personas que comen carne.
• Tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón.
• Tienen niveles de colesterol más bajos.
• Tienen menos probabilidades de contraer:
  • Presión arterial alta.
  • Cáncer de próstata.
  • Cáncer de colon.
  • Diabetes de tipo 2.

La buena salud podría estar relacionada con una dieta compuesta principalmente por frutas, verduras y cereales integrales.

Mantenga un equilibrio

Como vegano, puede seguir llevando una dieta equilibrada.

• Sustituye a 1 onza (28 g) de carne:
  • ¼ de taza de judías, guisantes o lentejas cocidas
  • ½ onza (1 cucharada) de frutos secos o semillas
  • ¼ de taza de tofu o tempeh
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• Sustitutivos de los lácteos:
  • Leche de soja fortificada con calcio, vitamina D y vitamina B12. También puede probar las leches enriquecidas de arroz, almendras o avena. Cuente 1 taza (8 onzas líquidas) como una ración.
  • Queso y yogur de soja fortificados.

¿Cómo pueden los veganos llevar una dieta equilibrada?

Puede que le preocupe no obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta vegana. Pero mientras comas una variedad de alimentos, sólo hay unas pocas cosas a las que debes prestar especial atención.

• Calcio para las personas que no comen productos lácteos. Si no obtienes el calcio de los productos lácteos, necesitas comer muchos otros alimentos ricos en calcio. Los cereales de desayuno enriquecidos con calcio, la leche de soja y el zumo de naranja son buenas opciones. Fortificado con calcio significa que el fabricante ha añadido calcio al alimento. Otros alimentos que tienen calcio son ciertas legumbres, algunas verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y el tofu. Si no consume alimentos enriquecidos con calcio, pregunte a su médico si debe tomar un suplemento diario de calcio.
• Vitamina D para las personas que no consumen productos lácteos. Obtener suficiente calcio y vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes. Las personas que no comen productos lácteos pueden utilizar leche de soja fortificada y cereales para el desayuno.
• Hierro. Obtener suficiente hierro no es un problema para los veganos que se cuidan de comer una amplia variedad de alimentos. Nuestro cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos vegetales tan bien como el de las carnes. Por eso es importante que los veganos consuman regularmente alimentos ricos en hierro. Las fuentes de hierro veganas son las alubias, los guisantes y las lentejas secas cocidas, las verduras de hoja verde y los productos de grano enriquecidos con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber el hierro.
• Vitamina B12. La vitamina B12 proviene únicamente de fuentes animales. Si eres vegano, tendrás que recurrir a alimentos enriquecidos con esta vitamina (por ejemplo, la leche de soja y los cereales de desayuno) o tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las mujeres veganas que están embarazadas o en período de lactancia.

También puedes obtener las vitaminas y los minerales mencionados anteriormente como suplementos.

Al igual que todos los demás, los veganos también deben asegurarse de obtener los siguientes nutrientes:

• Proteínas. Al considerar una dieta vegana, a muchas personas les preocupa no obtener suficientes proteínas. Pero el consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas, como los productos de soja, las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas, le proporcionará las proteínas que necesita.
• Ácidos grasos omega-3. Sin pescado ni huevos en su dieta, necesita encontrar otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, como las semillas de cáñamo, las semillas de lino, las semillas de calabaza, las nueces, ciertas verduras de hoja verde, el aceite de soja, el aceite de canola y las verduras de mar (como el arame, el dulse, el nori, el kelp, el kombu o el wakame).
• Zinc. El cuerpo absorbe mejor el zinc cuando proviene de la carne que cuando proviene de las plantas. Pero los veganos no suelen tener problemas para obtener suficiente zinc si consumen muchos otros alimentos que son buenas fuentes de zinc, como los panes integrales, las judías y lentejas secas cocidas, los alimentos de soja y las verduras.

¿Es seguro que los niños sean veganos?

Una dieta vegana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños veganos pequeños tienden a ser un poco más pequeños, pero dentro de los rangos normales de crecimiento. Y tienden a alcanzar el tamaño de otros niños a medida que crecen.

Si está criando a un niño con una dieta vegana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Los bebés que sólo toman leche materna deben tomar suplementos de hierro después de los 4 o 6 meses de edad (o puede añadir cereales enriquecidos con hierro).
• Un suplemento de vitamina D puede ser apropiado para los niños menores de 1 año. Hable con su médico sobre la cantidad y las fuentes de vitamina D adecuadas para su hijo.
• Los bebés lactantes de madres veganas necesitan suplementos de vitamina B12 si la dieta de la madre no está enriquecida.
• Cuando utilice leche de soja, asegúrese de que es leche de soja entera. Los niños menores de 2 años necesitan la grasa extra para el desarrollo del cerebro y los nervios. Y hable con su médico o con un nutricionista titulado para asegurarse de que su hijo recibe suficiente grasa.
• Las dietas veganas pueden contener mucha fibra. La fibra es estupenda porque te llena sin añadir muchas calorías. Pero los niños tienen estómagos pequeños, y la fibra que comen puede llenarlos antes de que reciban suficientes calorías. Las comidas y los tentempiés frecuentes -con abundantes cereales, legumbres y frutos secos- ayudarán a los niños a obtener la energía y los nutrientes que necesitan para un crecimiento saludable.

¿Y si su hijo adolescente decide hacerse vegano?

Con una planificación cuidadosa, una dieta vegana puede ser muy saludable para los adolescentes. De hecho, puede ser una buena manera de que adquieran un hábito de alimentación saludable para toda la vida.

Si su hijo adolescente decide hacerse vegano, enséñele a planificar las comidas para que obtenga todos los nutrientes adecuados cada día. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D. Y el hierro es especialmente importante para las adolescentes que están menstruando. Habla con tu médico sobre la cantidad de estas vitaminas y minerales que necesita tu hijo. Pregunte si su hijo adolescente necesita tomar un suplemento diario.

Es posible que quiera que su hijo adolescente hable con un dietista registrado para aprender a planificar una dieta vegana saludable.

Es importante averiguar por qué su hijo adolescente quiere seguir una dieta vegana. Algunos adolescentes adoptan una dieta vegana como forma de perder peso, y «ser vegano» puede ocultar un trastorno alimentario como la anorexia.