¿Debo estirar antes de mis carreras?

Hey Doc,

Soy un hombre de 35 años que corre un promedio de 20-30 millas/semana (entre 6-10 millas cada carrera). No estiro antes de ninguna de mis carreras… nunca lo he hecho. ¿Prevé algún problema en el futuro? ¿Debería preocuparme por algo?

Gracias.

Lem

Lem,

¡Gran pregunta para empezar el año nuevo!

La flexibilidad se refiere a la máxima amplitud de movimiento de la articulación que se puede alcanzar sin que se produzcan lesiones en los tejidos de soporte de la misma. La flexibilidad es principalmente genética, es decir, se nace flexible o se nace tenso. El estiramiento es el proceso de intentar alargar los músculos y los tejidos blandos para aumentar la flexibilidad. Lo importante para los deportistas es tener la amplitud de movimiento funcional necesaria para realizar una actividad, por lo que la amplitud funcional es más importante que la flexibilidad. Yo nací en el lado más estrecho del espectro de la flexibilidad, así que hacer los splits y tocarme la nariz con la rodilla nunca estuvieron en mi aljaba de trucos disponibles para la fiesta. No elegí el ballet ni otros deportes que requieren flexibilidad.

Correr sólo requiere que puedas mover las piernas en el rango funcional, así que si puedes correr cómodamente y sin lesionarte, no hay necesidad de estirar. Se dan muchas razones para estirar; la mayoría son «míticas». Los estiramientos no previenen las lesiones ni mejoran el rendimiento. Sin embargo, las actividades de calentamiento sí previenen las lesiones y mejoran el rendimiento, por lo que es mejor dedicar tiempo a calentar los músculos que a estirar antes de la actividad. Estirar antes de la actividad disminuirá la potencia, la producción de fuerza y el rendimiento de los saltos, así como la velocidad. Las actividades de calentamiento dinámico, que utilizan los músculos que se van a poner a prueba en el entrenamiento o la competición, mejorarán el rendimiento y le proporcionarán el mayor beneficio por su tiempo. El tiempo de sprint es más rápido, las medidas de agilidad son mejores y, lo más importante, la economía de carrera es mejor. Otra medida que se utiliza en la investigación para la prevención de lesiones es la estabilidad, es decir, la capacidad de mantener la posición con la mejor ventaja mecánica. La flexibilidad más allá del rango necesario para realizar una actividad te aleja de la estabilidad y puede conducir a una lesión, por lo que no hay ninguna razón para estar demasiado estirado y suelto. Esto es especialmente cierto para la espalda, que depende de la estabilidad para mantener la posición anatómica adecuada para una función óptima sin lesiones.

¿Por qué la gente pasa tanto tiempo estirando? Probablemente es un hábito recogido de los entrenadores que lo transmiten de sus entrenadores hace años. Los datos más recientes no apoyan los estiramientos y los atletas pueden emplear mejor ese precioso tiempo en el calentamiento o en el entrenamiento de fuerza para reducir las lesiones. Un buen ejemplo es el programa 11+ promovido por la FIFA para reducir las lesiones de los isquiotibiales y del LCA en el fútbol. Desde mi punto de vista, los estiramientos en grupo proporcionan un tiempo social que puede ser útil para la creación de equipos, pero son poco beneficiosos para las razones que tradicionalmente han mantenido los estiramientos en la agenda de los entrenamientos.

Para correr, los minutos iniciales de su entrenamiento pueden ser utilizados en el calentamiento y los minutos finales en el enfriamiento. En lugar de estirar el tiempo extra, concentre el tiempo ahorrado en la actividad de fortalecimiento del núcleo.

Espero que esto ayude.

Saludos,

Bill

¿Tiene alguna pregunta para el Doc. del Deporte? Envíale un correo electrónico a [email protected]. NOTA: Debido al volumen de correo, lamentamos que el Dr. Roberts no pueda responder a todos los correos.

Nota del editor: Una versión anterior de este artículo identificaba erróneamente el programa 11+ como «Plus Eleven». El artículo ha sido corregido.