¿Debes comer un plátano después de un entrenamiento?

Los plátanos son nutritivos y particularmente ricos en agua y carbohidratos, ambos han demostrado sistemáticamente que ayudan a mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio (1).

Puede ayudar a reponer el glucógeno muscular

Comer alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio promueve la liberación de la hormona insulina, que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células musculares, donde se almacena como glucógeno (2).

También ayuda a que las células musculares se vuelvan más sensibles a la insulina, facilitándoles la reposición de sus reservas de glucógeno después del ejercicio (2).

La mayoría de las personas pueden reponer completamente sus reservas de glucógeno muscular antes de su siguiente entrenamiento simplemente con una dieta rica en carbohidratos, independientemente de la rapidez con la que coman alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio.

Sin embargo, aquellos que tienen menos de 24 horas de recuperación antes de su siguiente entrenamiento se benefician de comer alimentos ricos en carbohidratos, como los plátanos, lo más rápido posible después del ejercicio, así como en las horas siguientes (3).

Esto ayuda a acelerar la tasa de formación de glucógeno muscular, asegurando que pueda comenzar su próxima sesión con las reservas de glucógeno totalmente o casi totalmente repuestas (3).

Puede ayudar a su cuerpo a utilizar las proteínas de manera más eficaz

Comer alimentos ricos en carbohidratos, como los plátanos, junto con una fuente de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio se recomienda a menudo como una forma de ayudar a sus músculos a recuperarse más eficazmente de un entrenamiento basado en la resistencia.

La idea es que los carbohidratos ayudan a estimular la capacidad de tus músculos para absorber o utilizar las proteínas, aumentando a su vez la creación de músculo y limitando su descomposición (4).

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que esta combinación puede no ser necesaria en la mayoría de los casos. Aun así, se necesita más investigación (5, 6, 7).

Puede ayudar a reducir la inflamación

Además de ser ricos en carbohidratos, los plátanos contienen buenas cantidades de compuestos beneficiosos, como la dopamina y los polifenoles (8, 9).

La combinación de carbohidratos y estos otros compuestos puede ayudar a prevenir el exceso de inflamación que se produce después del ejercicio. Se cree que este efecto posiblemente promueva una recuperación más rápida (9, 10, 11).

RESUMEN

Comer un plátano después de un entrenamiento puede ayudar a impulsar la producción de glucógeno muscular, reducir la inflamación, y posiblemente incluso ayudar a su cuerpo a utilizar las proteínas de manera más eficaz – todo lo cual puede resultar en una recuperación más rápida.