Cuando la búsqueda de seguridad se vuelve compulsiva

Fuente: The Digital Artist Coffee/

Es natural buscar algo de tranquilidad cuando nos enfrentamos a la incertidumbre. Queremos que nos digan que nuestra solución o nuestros pensamientos son razonables, racionales o lo suficientemente buenos, o que no estamos pasando por alto algo obvio. La reafirmación puede ayudar a calmar una duda, disipar una preocupación, consolidar un plan de acción o guiar una decisión.

Sin embargo, las personas con mentes pegajosas a veces quedan atrapadas en lo que llamamos trampas de reafirmación, incapaces de aceptar la incertidumbre en algún contexto particular.

Esto puede adoptar la forma de interminables «investigaciones» en Internet, conductas de comprobación repetitivas y, finalmente, alienar a los amigos y a la familia con implacables conversaciones de búsqueda de seguridad. Pueden intentar hacer frente a las dudas a través de la autoconversación, pero se ven atrapados en constantes «debates» internos en bucle en los que se alternan los «¿y si…?» y las «respuestas racionales» y nunca se detienen.

Estar atrapado en la búsqueda de seguridad puede llevar a la parálisis en la toma de decisiones, a la preocupación por cometer un error o causar daño, a la inseguridad y a la duda sobre uno mismo.

Es común la creencia de que analizar por qué uno se ha atascado le ayudará a desatascarse, pero hay muy poca evidencia de que esto funcione. De hecho, tratar de «resolver» demasiado pensamiento con aún más pensamiento simplemente crea más debate interno y más bucles elaborados. Liberarse de la trampa de la reafirmación improductiva requiere aprender a tolerar la incertidumbre interrumpiendo los factores que inician y mantienen el proceso.

Hay tres procesos que hacen que la incertidumbre sea tan intolerable:

• El pensamiento ansioso distorsiona la evaluación del riesgo, haciendo que las cosas se sientan más peligrosas de lo que son.
• El esfuerzo paradójico hace que los intentos de controlar la ansiedad y eliminar la incertidumbre funcionen al revés.
• El refuerzo negativo (el efecto del alivio temporal) impulsa el ciclo.

Buscar la tranquilidad puede parecer una forma de encontrar nuevos hechos. Pero las dudas que vuelven implacablemente revelan algo interesante: La certeza es un sentimiento y no un hecho. Si lo piensas, nadie puede estar absolutamente seguro de nada.

Aquí tienes una ilustración: Piensa en alguien que amas y que no está en la habitación contigo. Ahora, pregúntate: ¿Está vivo, en este momento? ¿Estás absolutamente seguro? Tal vez acaban de morir y nadie se ha puesto en contacto contigo. ¿Un accidente? ¿Una catástrofe médica inesperada? Podría haber ocurrido, ¿verdad? Tal vez te sientas seguro, pero en realidad no puedes estarlo. Es una sensación.

La búsqueda improductiva de seguridad es un intento de sentirse absolutamente seguro. Sin embargo, la certeza absoluta es inalcanzable, e innecesaria para tomar decisiones, hacer juicios o emprender acciones.

Las personas con mentes pegajosas pueden quedar atrapadas en dudas sobre cualquier cosa, incluyendo los propios motivos, la identidad, la salud y la cordura (así como los de los demás). No hay garantías posibles para el futuro.

Se necesita un cambio de actitud, una disposición a sentir la incertidumbre y la aceptación de la duda y sus molestias para evitar quedar atrapado en la búsqueda de seguridad.

Hay tres procesos distintos que hacen que esto sea tan difícil:

En primer lugar, el cerebro puede hacer que la incertidumbre parezca peligrosa. Cuando ciertos pensamientos activan los circuitos cerebrales del miedo, surge una forma alterada de conciencia que llamamos pensamiento ansioso. El mundo parece más amenazante, todos los riesgos parecen poco razonables y la ambigüedad parece un peligro.

Un pensamiento catastrófico puede sentirse tan peligroso como algunos comportamientos o acontecimientos catastróficos. Los pensadores ansiosos se ven secuestrados por su propia imaginación. Las dudas parecen banderas rojas o mensajes que parecen exigir atención. La mente se vuelve más pegajosa.

En segundo lugar, el esfuerzo paradójico hace que el intento de controlar los pensamientos sea realmente contraproducente. A diferencia de cómo funciona el esfuerzo en el mundo exterior, un esfuerzo urgente por controlar tus pensamientos funciona al revés. Cuanto más intentas detener un pensamiento molesto, más se entromete. (¡Intenta no pensar en un elefante rosa!) Los esfuerzos por distraer, alejar, discutir, tranquilizar o «conseguir sólo un poco más de información» tienen el efecto de reforzar las dudas en lugar de resolverlas.

Por último, el refuerzo negativo es el motor que impulsa el proceso. Los psicólogos investigadores han demostrado desde hace tiempo que el refuerzo positivo (en otras palabras, una recompensa) puede fortalecer un comportamiento objetivo, ya sea que esa recompensa sea comida, un amable «gracias» o un cálido abrazo: Un aumento del placer define una recompensa.

De manera similar, la disminución del malestar -ejemplos son la reducción del dolor, el estrés o la ansiedad- funciona para reforzar las respuestas exactamente de la misma manera. Así, la reducción temporal de la ansiedad proporcionada por la tranquilización improductiva en realidad refuerza los pensamientos de preocupación que la precedieron. El intenso deseo de certeza vuelve a aparecer y la trampa de la tranquilización se estrecha.

Hay una multitud de formas de búsqueda de tranquilidad, y muchas son bastante sutiles. Entre ellas se encuentran la comprobación oculta o encubierta, como el envío constante de mensajes de texto, el análisis de la mirada de alguien en busca de pistas, o la petición a los demás de una tranquilidad vacía en forma de «dime que todo irá bien.»

Aún más difícil de detectar es la autoconversación intencionada que puede ser percibida como afrontamiento, autocalmación o pensamiento «racional» o positivo al servicio de intentar desterrar las dudas.

En Necesidad de saber con seguridad, presentamos un programa de cuatro pasos que llamamos DEAF para salir de esta trampa y aprender a tolerar la incertidumbre razonable. Los cuatro pasos conscientes son 1) Distinguir las dudas o la angustia del verdadero peligro, 2) Abrazar la sensación de incertidumbre, 3) Evitar la tranquilidad y 4) Flotar por encima de la sensación dejando pasar más tiempo.

Estos pasos funcionan independientemente del contenido de los pensamientos. Abordan el proceso circular que mantiene la miseria, independientemente de lo que se haya atascado. Proporcionan la perspectiva consciente que permite incluir las dudas mientras se avanza hacia lo que importa.

Incluso las personas con mentes pegajosas pueden aprender a quedar sordas a las llamadas de los matones de la mente que producen ansiedad, y pueden hacer oídos sordos a las señales de falsa alarma que gritan: «¡Emergencia! Tienes que revisar esto ahora mismo». Cualquier cerebro puede aprender que los pensamientos son sólo pensamientos, que la duda forma parte de cada decisión, y que la incertidumbre -tanto inevitable como ineludible- puede ser aceptada.