Cuánto se debe hacer el Power Clean?

El Power Clean es uno de los ejercicios de nuestra elección para desarrollar la Fuerza y/o la Potencia en nuestros atletas.

¿Cuánto debería hacer el Power Clean

El primer paso para un atleta, que se toma en serio el entrenamiento es aprender y dominar la técnica del Power Clean. Una vez que mis atletas son capaces de dominar la técnica de Power Clean, nos centramos en cargar el Power Clean. Uno de los beneficios únicos de la Power Clean es que permite utilizar altas cargas en combinación con la aplicación de alta velocidad a la barra.

La Power Clean permite utilizar altas cargas en combinación con la aplicación de alta velocidad a la barra.

¿Por qué es esto importante?

Para la mayoría de los deportes, la potencia es el nombre del juego, y la potencia es la combinación de fuerza y velocidad (la fórmula física es potencia = fuerza * por velocidad), y ejercicios como el Power Clean le permiten maximizar ambos, la fuerza, así como la velocidad.

• Si desea profundizar en el tema, eche un vistazo al artículo Power Training vs Strength Training – ¿cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de potencia?

Volviendo al tema…

Cuánto debo hacer Power Clean es una pregunta, que me hacen a menudo, después de hacer unas cuantas preguntas más, suelo descubrir, que ‘Cuánto’ significa diferentes cosas para diferentes personas y se discute a continuación.

¿Cuántas veces debo hacer Power Cleans a la semana?

Cuántas veces debe hacer Power Cleans en la semana o cuál es la frecuencia de entrenamiento correcta depende de algunos factores.

En mi caso, los atletas que entreno no son levantadores de pesas olímpicos, y compiten en un deporte que no es la halterofilia, en consecuencia, la Power Clean y otros derivados de la halterofilia olímpica son un medio para un fin, no el fin en sí mismo.

La Power Clean y otros derivados de la halterofilia olímpica son un medio para un fin, no el fin en sí mismo.

¿Cuál es el fin?

La mejora del rendimiento deportivo.

¿Cuántas veces hacemos Power Cleans?

La frecuencia de nuestro entrenamiento de fuerza, en general, es de 2 a 3 veces por semana dependiendo de en qué momento de la temporada nos encontremos y del énfasis del periodo.

En la pretemporada, donde el énfasis está en el desarrollo y la maximización de las cualidades físicas, como la fuerza, la potencia y la velocidad, tenemos 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Durante la temporada competitiva, donde el enfoque en los resultados óptimos en la competencia y el mantenimiento de las cualidades físicas, tenemos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Muy rara vez hacemos Power Cleans en todas las sesiones, lo mezclamos.

Si entrenamos 3 veces por semana, eso podría significar que hacemos Power Cleans en la primera sesión, Power Snatches en la segunda sesión y Hang Power Cleans en la tercera sesión.

Pero los ejercicios pueden variar, también podríamos hacer Clean Pulls desde el suelo en lugar de Hang Power Cleans.

Si entrenamos 2 veces a la semana, eso podría significar que hacemos Power Cleans en la primera sesión, Power Snatches en la segunda sesión, o hacemos Power Cleans en la primera sesión y una combinación (algunos lo llaman levantamiento híbrido) de Power Clean y Front Squats.

Todo depende del objetivo general del período de entrenamiento y cambia en cada período de entrenamiento.

Repeticiones de Power Clean: ¿Cuántas repeticiones y series de Power Clean debo hacer?

El Power Clean es un ejercicio técnicamente exigente y la técnica del Power Clean se rompe rápidamente si se hacen repeticiones consecutivas. Por lo tanto, el Power Clean no está hecho para hacer muchas repeticiones.

¿Qué son muchas repeticiones?

Desde mi experiencia, que coincide con la de otros entrenadores, no recomendaría pasar de 3 repeticiones de Power Clean.

¿Pero qué pasa si quieres hacer más de 3 repeticiones?

Si quiero aumentar el volumen de entrenamiento en el Power Clean, hay básicamente dos opciones que uso.

Aumentar el volumen volteando las repeticiones y las series de Power Clean

La primera opción es hacer más series de Power Clean con repeticiones más bajas. En lugar de hacer 3 series de 6 repeticiones o 3 series de 8 repeticiones, también puedes hacer 6 series de 3 repeticiones u 8 series de 3 repeticiones, de esta manera el volumen total de entrenamiento (volumen de entrenamiento = repeticiones * series) sigue siendo el mismo.

Como ventaja, terminas con una carga de mayor volumen, porque entrenas a una mayor intensidad de entrenamiento.

¿Qué significa esto?

Un ejemplo sencillo, si tu Power Clean 1 RM es de 100 kg.

Ejemplo A: haces 3 series de 6 @ 80% de tu 1RM equivale a una carga de volumen de 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Ejemplo B: haces 6 series de 3 @ 85% de tu 1RM equivale a una carga de volumen de 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Hay diferentes formas de calcular la carga de volumen, la que acabo de mencionar también se llama ‘tonelaje’, otra opción es calcular la carga de volumen a partir del porcentaje del 1 RM.

En este caso, el cálculo sería así

Ejemplo A: haces 3 series de 6 @ 80% de tu 1RM equivale a una carga de volumen de 14,4 (3 * 6 * 80%)

Ejemplo B: haces 6 series de 3 @ 85% de tu 1RM equivale a una carga de volumen de 15.3 (6 * 3 * 85%)

El beneficio de la opción A es comparar a un atleta individual a lo largo del tiempo y esperas que la carga de volumen aumente.

El beneficio de la opción B es que puedes comparar diferentes atletas entre sí.

Para obtener más información sobre la carga de volumen, consulte

• Más allá de las series y las repeticiones, mire el volumen de entrenamiento de Músculo y Fuerza
• Contando el volumen de entrenamiento de las Pirámides de Músculo y Fuerza

Aumente las repeticiones de Power Clean y el volumen de Power Clean utilizando conjuntos de racimos

La segunda opción es dividir el conjunto en los llamados racimos o cluster set.

Un cluster set es una serie desglosada en racimos, y cada racimo se intercala con pausas cortas o periodos de descanso.

Una serie de 6 repeticiones se vería como 3 veces 2 repeticiones con 20, 30 o 40 segundos de descanso entre la repetición 2 & 3 y 4 & 5.

Mira el ejemplo del ciclista de pista y olímpico 2016, 4 veces campeón del mundo Jeffrey Hoogland realizando un Cluster set de Power Cleans. Imagina cómo realiza 2 repeticiones de Power Clean seguidas de 20 segundos de descanso, seguidas de otras 2 repeticiones de Power Clean.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

La ventaja de estas dos opciones es, que también te permite trabajar a una mayor intensidad de entrenamiento, que si realizaras todas las repeticiones seguidas en tu serie de entrenamiento.

Otra variación que utilizamos a menudo es una combinación de Hang Power Cleans y Power Cleans en una serie Cluster. Mira al finalista olímpico 2016 y campeón del mundo 2015 Niek Kimmann realizando dicha combinación de Hang Power Clea y Power Clean.

La desventaja de aumentar las repeticiones y el volumen del Power Clean a través de las series Cluster es, que no obtendrás la fatiga acumulada y el estímulo metabólico para la hipertrofia muscular, pero no harías Power Cleans como ejercicio principal, si tu objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, ¿verdad?

Series de Power Clean: ¿Cuántas series debo hacer en el Power Clean?

Las repeticiones y las series están estrechamente relacionadas, como has podido ver en los ejemplos anteriores (3 series de 6 repeticiones frente a 6 series de 3 repeticiones o 3 series de 8 repeticiones frente a 8 series de 3 repeticiones).

El eslabón que falta en esta ecuación es ahora la intensidad de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento (series y repeticiones) está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento, lo que significa que cuanto mayor sea la intensidad de entrenamiento menor puede ser y debe ser el volumen de entrenamiento y viceversa.

El volumen de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento están inversamente relacionados, un mayor volumen de entrenamiento significa una menor intensidad de entrenamiento y viceversa.

Si está entrenando con una mayor intensidad de entrenamiento debe limitar sus series de entrenamiento.

• Consulte el artículo El Santo Grial del Entrenamiento de Fuerza – Series y Repeticiones que entra en detalle en esta relación entre el volumen de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento.

Otra consideración para las series y repeticiones de Power Clean es si usted está en la pretemporada o en la temporada competitiva. Como se indica en la sección de repeticiones de Power Clean, el Power Clean no es muy adecuado para una mayor repetición, por lo tanto, si desea aumentar el volumen total, mantenga las repeticiones bajas y aumente el número de series de Power Clean.

He discutido los cambios en la frecuencia de entrenamiento dependiendo de si está en la pretemporada o en la temporada competitiva. El mismo principio se aplica al volumen de entrenamiento, si estás en la pretemporada lo más probable es que hagas más series y repeticiones, por lo tanto mayor volumen de entrenamiento, a diferencia de la temporada competitiva.

Estándares de Power Clean: ¿Cuánto peso debo levantar en Power Clean?

He esbozado la relación entre el peso que puedes levantar en un Power Clean o que deberías levantar en un Power Clean en el artículo La Guía Definitiva de Power Cleans

En pocas palabras, describe lo que es un resultado aceptable, un buen resultado, un muy buen resultado y un excelente resultado.

Echa un vistazo a la tabla del artículo The Ultimate Guide to Power Cleans

La tabla de Power Clean describe los estándares de Power Clean para mujeres y hombres basados en el peso corporal

Como mencioné en el artículo, por favor trata los números con cuidado. Estos números son guías y están pensados para atletas que han consolidado la técnica de Power Clean. Si aún no ha consolidado la técnica de Power Clean, por favor, dedique sus esfuerzos a perfeccionar la técnica antes de intentar averiguar, cuál es su 1 RM.

Otros buenos recursos para los estándares de Power Clean son

• Estándares de Power Clean (lb) de Strength Level
• Estándares de Power Clean de ExRx.net

Concluyendo Cuánto debes hacer Power Clean

El Power Clean es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza, potencia y velocidad.

La frecuencia con la que debes hacer el Power Clean en una semana de entrenamiento depende de tu objetivo de entrenamiento, así como de cuál sea tu enfoque (el enfoque de entrenamiento cambia de la pretemporada a la temporada competitiva, por ejemplo).

El Power Clean es un ejercicio técnicamente exigente y no permite realizar muchas repeticiones de forma consecutiva. Si desea aumentar su volumen de Power Clean, puede utilizar diferentes técnicas, como las series de cluster para lograrlo.

La cantidad de peso que debe hacer Power Clean depende de su nivel de entrenamiento y puede oscilar entre 0,7 – 1,2 veces el peso corporal y más para las atletas femeninas y 1 – 1,8 veces el peso corporal y más para los atletas masculinos.