¿Cuáles son los frutos secos más saludables que puedes comer?

La siguiente lista clasifica seis tipos de frutos secos por orden de contenido en proteínas y analiza sus otros beneficios nutricionales. Las medidas de nutrientes en cada lista son para 100 gramos (g) de fruto seco crudo.

Cacahuetes

Comparte en Pinterest

Comer cacahuetes es una excelente manera de aumentar la cantidad de proteínas en la dieta. Los cacahuetes están ampliamente disponibles y proporcionan varios nutrientes esenciales.

Aunque los cacahuetes son técnicamente una legumbre, lo que significa que pertenecen a un grupo de alimentos de una familia de plantas específica, la mayoría de la gente los considera un fruto seco.

Los cacahuetes contienen una serie de polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos. Las investigaciones han demostrado que todos estos componentes son beneficiosos para la salud humana.

Según la base de datos de nutrientes que ha creado el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 g de cacahuetes contienen 567 calorías y las siguientes cantidades de otros nutrientes:

• proteínas: 25,80 g
• grasas: 49,24 g
• hidratos de carbono: 16,13 g
• fibra: 8,50 g
• azúcar: 4,72 g

Las grasas de los cacahuetes son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (PUFAs) saludables, aunque estos frutos secos contienen una menor cantidad de grasas saturadas.

También hay muchos minerales en 100 g de cacahuetes, entre los que se encuentran los siguientes:

• calcio: 92 miligramos (mg)
• hierro: 4,58 mg
• magnesio: 168 mg
• fósforo: 376 mg
• potasio: 705 mg

Los cacahuetes también ofrecen la ventaja de ser más asequibles que muchas otras variedades de frutos secos.

Almendras

Las almendras se han hecho cada vez más populares en los últimos años, y ahora son fáciles de conseguir en muchos lugares. Contienen algo menos de proteínas que los cacahuetes, pero lo compensan con otros nutrientes.

Las almendras pueden ser el tentempié perfecto para quienes buscan una alternativa saludable y rica en proteínas a las patatas fritas o los pretzels.

Según el USDA, cada 100 g de almendras contiene 579 calorías y tiene el siguiente perfil nutricional:

• proteínas: 21,15 g
• grasas: 49.93 g
• hidratos de carbono: 21,55 g
• fibra: 12,50 g
• azúcar: 4,35 g

La mayoría de las grasas de las almendras son grasas monoinsaturadas. Las almendras también son ricas en vitaminas y minerales, como:

• calcio: 269 mg
• hierro: 3,71 mg
• magnesio: 270 mg
• fósforo: 481 mg
• potasio: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Pistachos

Los pistachos contienen muchas proteínas y otros nutrientes vitales. También son una fuente de ácidos grasos saludables y antioxidantes.

El popular fruto seco verde es técnicamente una semilla del árbol del pistacho, pero la gente suele considerarlo un fruto seco debido a su aspecto y tacto.

Un estudio publicado en Nutrition Today señaló que el consumo de pistachos tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la función endotelial, lo que puede conducir a un menor riesgo de problemas de salud relacionados con el corazón.

Según la base de datos del USDA, cada 100 g de pistachos contiene 560 calorías y las siguientes cantidades de nutrientes:

• proteínas: 20.16 g
• grasa: 45,32 g
• hidratos de carbono: 27,17 g
• fibra: 10,60 g
• azúcar: 7,66 g

Los saludables ácidos grasos monoinsaturados y los AGPI constituyen la mayor parte del contenido de grasa de los pistachos.

Aunque los pistachos ofrecen menos minerales que otros frutos secos, contienen una cantidad considerable de 1.025 mg de potasio por cada 100 g.

Otras vitaminas y minerales destacables en los pistachos son:

• calcio: 105 mg
• hierro: 3,92 mg
• magnesio: 121 mg
• fósforo: 490 mg

Castañas

Compartir en Pinterest

Las castañas de cajón tienen una textura cremosa que las convierte en un gran complemento para muchos platos y aperitivos.

Según informa el USDA, 100 g de anacardos contienen 553 calorías y los siguientes nutrientes:

• proteínas: 18,22 g
• grasas: 43,85 g
• hidratos de carbono: 30,19 g
• fibra: 3,30 g
• azúcar: 5,91 g

La mayoría de las grasas de los anacardos son grasas monoinsaturadas.

Las vitaminas y minerales importantes de los anacardos incluyen:

• calcio: 37 mg
• hierro: 6,68 mg
• magnesio: 292 mg
• fósforo: 593 mg
• potasio: 660 mg

Nueces

Las nueces son más calóricas que algunos otros frutos secos a pesar de tener menos hidratos de carbono que muchos de ellos. El elevado número de calorías se debe a su alto contenido en grasas.

Sin embargo, las grasas de las nueces son predominantemente PUFAs, que pueden ofrecer varios beneficios para la salud.

Aunque las nueces son conocidas por su contenido en grasas saludables, también son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

Además de 654 calorías por cada 100 g, el USDA indica que las nueces contienen:

• proteínas: 15,23 g
• grasas: 65,21 g
• hidratos de carbono: 13,71 g
• fibra: 6,7 g
• azúcar: 2,61 g

Las nueces tienen un contenido en minerales ligeramente inferior al de otros frutos secos:

• calcio: 98 mg
• hierro: 2,91 mg
• magnesio: 158 mg
• fósforo: 346 mg
• potasio: 441 mg

Investigaciones publicadas en el British Journal of Nutrition afirman que las nueces son también una rica fuente de flavonoides y ácido fenólico.

Las avellanas

Tienen un sabor característico que las convierte en las favoritas de los alimentos dulces.

Las avellanas contienen menos proteínas que otros frutos secos pero pueden compensarlo con otros beneficios para la salud.

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology, las avellanas pueden ayudar a reducir el colesterol.

En la base de datos del USDA, 100 g de avellanas contienen 628 calorías, así como lo siguiente:

• proteínas: 14,95 g
• grasas: 60,75 g
• hidratos de carbono: 16,70 g
• fibra: 9,7 g
• azúcar: 4,34 g

Este contenido en proteínas y grasas hace que las avellanas sean más parecidas a las nueces que a otros tipos de frutos secos.

La mayoría de las grasas de las avellanas son grasas monoinsaturadas, pero incluyen además algunas grasas poliinsaturadas y saturadas. Las avellanas también contienen lo siguiente:

• calcio: 114 mg
• hierro: 4,70 mg
• magnesio: 163 mg
• fósforo: 290 mg
• potasio: 680 mg