¿Correr un maratón sin entrenar es una idea horrible?

En el momento en que has buscado en Google «correr un maratón sin entrenar», o bien te has apuntado ambiciosamente a una carrera, y luego la vida o una lesión te han superado (en cuyo caso, nuestro más sincero pésame), o bien quieres correr un maratón pero no quieres entrenar para ello (en cuyo caso, por favor, no lo hagas).

Pero si eres testarudo de la manera singularmente firme en que lo somos muchos corredores (viene bien en el kilómetro 24), entonces vas a necesitar más convencimiento. Además, hay una gran diferencia entre no entrenar todo lo que te gustaría y no entrenar en absoluto.

Esto es lo que necesitas saber si te has encontrado en un agujero negro de Google, preguntándote si deberías someterte a la verdadera tortura que supone correr 26,2 millas sin el entrenamiento adecuado.

¿Qué es el entrenamiento de todos modos?

No nos gusta por dónde va esta pregunta, pero es válida. «El entrenamiento para el maratón es diferente para cada persona», dice Kellilyn Fierras, entrenadora certificada para correr y entrenadora principal de EverybodyFights en Boston. «Algunas personas se desenvuelven bien corriendo tres veces a la semana, mientras que otras rinden mejor corriendo seis días a la semana, así que ten en cuenta que el entrenamiento para el maratón puede variar en función de tu nivel de forma física actual, tu horario, tus lesiones anteriores, tus condiciones médicas, etc.»

Así que no te sientas tan mal si solo has corrido tres veces a la semana -y no seis como tu compañero de entrenamiento o ese influencer del 50 por ciento- y progresas en tus carreras largas.

Esto también significa que un ciclista o un nadador con una sólida base de resistencia lo tendrá más fácil para correr un maratón sin que sea oficialmente un «entrenamiento de maratón» que, por ejemplo, alguien que acaba de empezar a hacer ejercicio ayer. «Cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco durante un período prolongado ayudará a tu resistencia», dice John Honerkamp, un entrenador de carrera que trabaja con Strava y con celebridades como Karlie Kloss y CEO de Run Kamp, una empresa de entrenamiento con sede en Nueva York. «Tuve un entrenador que decía que tu corazón no sabe si estás corriendo o nadando.»

Eso dicho -y ya sabías que esto iba a pasar- todavía necesitas entrenar realmente para el maratón. «Como en cualquier evento, tienes que practicar el deporte para el que te entrenas», dice Honerkamp. No hay más que ver a los triatletas que son ciclistas y corredores de fuste, pero que parecen peces en la tierra en cuanto se meten en una piscina. No todos los deportes son iguales.

«Si tus piernas no están acostumbradas a correr, el maratón probablemente no va a terminar bien para ti», dice Honerkamp. «La idea es golpear gradualmente tus músculos, articulaciones y ligamentos en la práctica, para que tu cuerpo no esté en shock el día de la carrera». El tiempo que pasas de pie, corriendo realmente al aire libre como lo harás durante la carrera es muy importante.

Nota: Si estás acostumbrado a correr pero estás lidiando con una lesión, el entrenamiento cruzado puede ciertamente ayudarte a llegar a la línea de salida y de llegada. «He tenido corredores lesionados que han pasado semanas haciendo entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, etc.) y aún así han corrido y terminado el maratón», dice Honerkamp. Lo que significa que todavía hay esperanza para ti si tienes la experiencia y el compromiso.

Planes de entrenamiento para maratón completo

• Maratón para principiantes (16 semanas, 16-44 millas por semana)
• Romper 3:00 Maratón (16 semanas, 33-56 millas por semana)
• Romper 3:15 Maratón (16 semanas, 31-52 millas por semana)
• Romper 3:30 Maratón (16 semanas, 31-52 millas por semana)
• Romper 3:45 Maratón (16 semanas, 25-48 millas por semana)
• Romper 4:00 Maratón (16 semanas, 25-48 millas por semana)

Entonces, ¿cuál es el mínimo indispensable cuando se trata de un entrenamiento de maratón?

Honerkamp señala que debes entrenar entre 16 y 20 semanas si eres nuevo en el deporte; entre ocho y 10 semanas si estás bastante en forma y ya corres regularmente. «Dicho esto, yo corrí en Boston con seis semanas de antelación; no fue bonito y me dolió mucho, pero lo hice». (Recordatorio: ¡se gana la vida con esto! No lo recomendamos.)

En cuanto a tu mínimo semanal, Fierras dice que deberías correr al menos dos o tres veces a la semana, centrándose en la distancia y las carreras de recuperación, y deberías ser capaz de correr al menos tres horas seguidas para cuando llegue el maratón.

Tenga en cuenta que sus carreras largas no deberían ser de más de 22 millas durante el entrenamiento de todos modos, así que si ha corrido 18 a 20 millas y se siente bastante bien, puede que no esté en tan mala forma como cree.

Y está bien perderse una carrera aquí y allá: «Si estás enfermo o simplemente no es posible correr, entonces lo mejor es descansar, y mañana es un nuevo día», dice Fierras.

¿Pero qué pasa si no hice nada de eso?

No será divertido. Y punto. «Puedes fingir una media maratón, pero no puedes fingir una maratón completa», dice Honerkamp. «El cuerpo realmente se rompe después de 13 millas, por lo que necesitas entrenar tu mente y tu cuerpo para correr más allá de sus zonas de confort y para empujar cuando estás cansado».

También tienes que preparar tu estrategia de alimentación y tu plan de correr-caminar (si eso es lo tuyo), además de desarrollar tu fortaleza mental -o arriesgarte a sufrir dolor de estómago, problemas gastrointestinales, un gran colapso y la miseria en general. «Entrenar para un maratón es un juego totalmente diferente que requiere tiempo, esfuerzo, dedicación y motivación», dice Fierras.

Otras consecuencias pueden ser graves y duraderas. «Prepárate para una recuperación larga y dolorosa si no has entrenado adecuadamente», dice Fierras. «Correr un maratón sin entrenamiento puede enviarte al hospital y causar distensiones musculares, fracturas por estrés y daños en las articulaciones a largo plazo».

¿Entonces, no debería correr el maratón?

Básicamente, si estás constantemente lesionado, fatigado y enfermo -y apenas alcanzas tus objetivos de kilometraje- es hora de reevaluar tu inscripción en la carrera. «No quieres arriesgarte a sufrir una lesión importante que te impida correr o hacer cualquier otra actividad que te guste durante un periodo de tiempo prolongado», dice Honerkamp. «No merece la pena».

Prefiere que renuncies a una próxima carrera si eso significa que te apuntes a una para la que estarás mejor preparado más adelante. «Correr un maratón sin entrenar probablemente te hará sentir tan miserable que no querrás volver a correr uno», dice, «y prefiero que corras una gran carrera, te enamores de este deporte y vuelvas por más». Eso es porque, aunque correr un maratón puede ser brutal, también puede ser realmente hermoso: la diferencia está en tu entrenamiento.