Consejos para correr para principiantes : Lo que necesitas para empezar

Vamos a retroceder hasta hoy. Como volver al principio. Si hubiera tenido acceso a estos consejos para corredores principiantes en el primer día, probablemente me habría ahorrado no sólo algo de tiempo, sino mi cordura.

¿Se pregunta si otros lucharon tanto como yo? Sí
¿Me pregunto si alguna vez será más fácil? Uhh, más o menos.
¿Se preguntaba si ese dolor era normal o una muy mala señal? Probablemente sea normal.

Hay montones de consejos, trucos e ideas para ser un mejor corredor, pero ¿qué es lo que realmente necesitas saber para empezar? Estos consejos para empezar a correr te sorprenderán por su sencillez e incluso porque no son tan difíciles como para que te dé miedo ponerte en marcha.

Consejos para principiantes

Tengo tantos artículos aquí que quiero intentar desglosarlos por temas. Marca esta página en caso de que necesites volver, de acuerdo, lo necesitarás, pero por ahora revisa las secciones y averigua lo que necesitas hoy.

Esa es una de las primeras claves, ¡toma una carrera a la vez!

• Plan de entrenamiento imprimible Couch to 5K (¡eso sí que es un buen comienzo de día 1!)
• Guía factible para correr tu primera 5K
• Guía para dominar la carrera de 10K
• Plan imprimible de la primera media maratón (¡por si como yo es la primera carrera que haces!)
• Una página de recursos de entrenamiento de media maratón para principiantes
• Lo que los entrenadores de running desearían que supieras (podría sorprenderte)

¿Cuál es una buena distancia para empezar a correr?

¿Cuánto tiempo debo correr como principiante? Ahhh esa es la pregunta de las épocas y la primera respuesta es NO todos los días.

Al final de este post encontrarás un gráfico para anclar para después que incluye todo el programa Couch to 5K. ¡Es la forma perfecta de empezar… a no ser que estés loco como yo y quieras hacer una media maratón como primera carrera.

• No tengas miedo a caminar, es como empezarás a aprender a pasar más tiempo de pie (de hecho se llama Método Galloway y es una forma ideal de entrenar!)
• Reduce la velocidad para correr más lejos
• Una pauta generalmente aceptada es no aumentar tu kilometraje más del 10% a la semana
• Tu carrera larga no debería suponer el 50% o más de tu kilometraje semanal
• ¡No te preocupes por la distancia que recorres, simplemente vete!

Por supuesto, la pieza final de esto es la vieja regla del 10%. No intentes aumentar tu kilometraje semanal total en más del 10%, así es como muchos nuevos corredores terminan con dolores de espinilla.

Este es uno de los consejos para los corredores principiantes que a menudo se ignora porque suena tan básico, pero funciona. No intentes ser la mujer maravilla y hacerlo todo bien desde el principio. Una lesión que te devuelva al sofá definitivamente no es motivadora.

¿Correr se hace más fácil?

Sí. No. Es complicado.

Porque en el running no hay una línea de meta real. En cuanto corres 1 milla, te pones como objetivo correr 2… corres 13,1 y te pones como objetivo correrlo más rápido. En ese sentido nunca se hace más fácil porque siempre estás asumiendo un nuevo reto.

Pero, ¿se hace más fácil el hecho de presentarse constantemente para hacer algo difícil? Sí. Absolutamente.

• Construyes hábitos que te ayudan a salir por la puerta
• Tu cuerpo se adapta a las molestias y se hace más fuerte
• Tu resistencia sigue creciendo y eso te ayuda a seguir entrenando con constancia
• Empiezas a aprovechar el subidón del corredor y a disfrutar de las sesiones de sudor, a necesitarlas

¿Cómo mejorar en el running?

La única manera de mejorar en el running es seguir demostrando. Es difícil de diferentes maneras para todos nosotros. Pero estas cosas te ayudarán a empezar a mejorar:

• Implementa el programa de correr/caminar para mejorar tu resistencia
• Construye una base fuerte antes de empezar a añadir muchos entrenamientos de velocidad
• Empieza a hacer ejercicios de carrera que te ayuden a mejorar tu zancada y tu cadencia
• Incluye cuestas en tus carreras. Harán que tus piernas sean más fuertes, lo que te hará más rápido.
• ¡No seas el corredor que se salta el entrenamiento de fuerza! Recursos gratuitos de entrenamiento de fuerza en línea para corredores
• Prueba estos entrenamientos de velocidad para principiantes una vez que tengas una base sólida de correr al menos 3 días por semana

¿Importa tu forma de correr?

Centrarse demasiado en tu forma inicialmente puede ser estresante. En su lugar, elige un par de aspectos clave y luego comprueba durante tu carrera si mantienes esas buenas prácticas.

Consulta mis consejos sobre la forma de correr para conocer formas fáciles de comprobar durante tu carrera y las únicas 4 cosas en las que debes centrarte inicialmente para ayudarte a no lesionarte e incluso respirar un poco mejor.

Si estás preparado para técnicas más avanzadas, echa un vistazo a esta comparación sobre los métodos de correr con postura y con Chi, para encontrar consejos adicionales.

Tal vez tú también te has maravillado con los «fanáticos» que corren con todo tipo de clima y tratan su entrenamiento como si fuera prácticamente una religión.

Estos corredores no poseen necesariamente píldoras de dedicación especial, genes de ambición poco comunes o son particularmente autodisciplinados, sino que han descubierto que correr promulga el ciclo de placer y gratificación; ofreciendo el conjunto único de recompensas internas y externas que sólo el correr puede dar. – The Ultimate Beginner’s Running Guide por Ryan Robert.

Algunas personas podrían decir que los consejos para corredores principiantes no deberían hablar de la forma, pero yo soy un fan de la idea de que también podríamos empezar con buenos hábitos porque es mucho más fácil a largo plazo (juego de palabras).

¿Qué pasa si no tienes la energía para entrenar?

En general, antes de mi problema de estrógeno loco nunca consideré mis niveles de energía para ser honesto. Hacer ejercicio era algo que hacía simplemente porque me encantaba y nunca me cuestioné el hecho de levantarme a las 6 de la mañana para correr.

Ahora admito mi asombro por haber superado dos maratones cuando la mayoría de la gente se habría quedado sin energía. Lo atribuyo a lo básico que muchos sabemos o predicamos, pero que a veces no hacemos.

Necesitaba sentirme bien, así que los seguía con la mayor frecuencia posible:

1. Batido verde diario o zumo verde
2. Rollado de espuma para corredores
3. Proteínas en polvo para mujeres para ayudar a la recuperación
4. Objetivo diario de al menos 7-9 raciones de verduras y fruta
5. Dormir para la recuperación. Probablemente más de lo normal para ser honesto, ya que mi cuerpo estaba tratando de mantener los niveles de cortisol bajos, tanto por la enfermedad como por el entrenamiento
6. Carbohidratos. No se puede entrenar a tope con una dieta baja en carbohidratos o al menos yo no puedo. Mi pérdida de peso siempre se estanca mientras mi energía cae en picado cuando intento ser demasiado baja en carbohidratos. Limítate a los increíbles cereales integrales, a los boniatos, a la fruta y, sí, a la galleta ocasional. Tu cuerpo necesita carbohidratos como combustible.
7. Suplementos pre-entrenamiento para corredores. No tomo cafeína durante el día, lo que significa que si elijo usar un suplemento pre-entrenamiento antes de una carrera larga soy capaz de obtener realmente un buen refuerzo de rendimiento.
8. Digestión. No supe hasta mucho después cómo la digestión puede impactar nuestros niveles de energía y mucho más. Ahora tomo un probiótico y una enzima digestiva.

También descubrí que mis niveles de energía se mantienen más altos cuando me mantengo activo.

Si tomo un día de descanso 100% sin hacer nada, mis piernas se sienten más lentas al día siguiente. Así que tomo días de recuperación activa y hago actividades de bajo impacto como caminar o yoga restaurativo para mantener la sangre fluyendo en los días de descanso.

Los consejos para los nuevos corredores a menudo incluyen toneladas de días de descanso, ¡lo cual está bien si los necesitas! Pero escucha a tu cuerpo, ¿te sientes mejor o simplemente te despista cuando te saltas tu entrenamiento matutino?

Volver a lo básico – lo que un corredor principiante realmente necesita saber (¡insinúa que no son ejercicios y geles!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Algunos amigos míos también han ido recientemente sin gluten y juran que sus niveles de energía se han disparado, así que si estás arrastrando todo el tiempo, eso es algo a considerar también!

No es raro que la gente tenga una intolerancia a los productos lácteos o al gluten. Una prueba de eliminación de 30 días que ayude a eliminar cualquier alimento que provoque inflamación en su cuerpo le dará sin duda más energía.

¿Cómo manejar los cambios de clima y las alergias?

En el interior o en la cinta de correr, no me importa, ¡una carrera es una carrera!

No se estrese demasiado sobre el dónde o el cuándo, sólo decida que va a hacerlo.

• Consejos para correr durante la temporada de alergias
• Consejos para correr felizmente en invierno
• Consejos para sobrevivir al calor y a la humedad
• Consejos para sobrevivir a las carreras largas en la cinta
• Mi equipo imprescindible de verano
• Mi equipo imprescindible de invierno

Calor, lluvia, frío, nieve, la mayoría de los corredores de larga duración te dirán que invertir en el equipo adecuado ha marcado toda la diferencia a la hora de garantizar que salgan por la puerta.

¿Qué llevar para correr para los principiantes?

Una de las primeras preguntas que suelen hacer los nuevos corredores es «¿qué zapatilla me recomiendan?»

Las zapatillas para correr son una elección superpersonal.

• Pero aquí van algunas ideas…SÍ consigue zapatillas para correr de verdad.
• Rota las zapatillas para correr, para que el cuerpo no comience a cambiar mi zancada o dependa demasiado de la zapatilla para una buena forma.
• Lo que funciona para ti a menudo va a ser un poco de prueba y error.
• ¡No escatimes en tus zapatillas, traté durante años de usar pares más baratos porque era un chico universitario pobre! No merece la pena la paliza que va a recibir tu cuerpo.

Estoy encantada con una zapatilla de correr de perfil bajo como la Saucony Kinvara y una zapatilla neutra amortiguada como la Hoka One One Clifton. Las dos son completamente diferentes, pero tienen la misma sensación neutra y el mismo drop de talón bajo.

Incluso la mejor zapatería puede recomendar una zapatilla que no se siente muy bien, así que no importa las características que tenga no será LA zapatilla.

Lee todos los mejores consejos para encontrar la zapatilla de correr adecuada >>
Personalmente me encantan las zapatillas de correr en general y he probado casi todo….seriamente todo.

Estaba abierto a correr descalzo, estaba abierto a ir de mínimo a máximo. He descubierto que las zapatillas neutras son la clave y que la caída del talón realmente importa, pero ese es MI cuerpo.

¿Qué otro equipo?¡

• Un reloj GPS básico para correr (no necesitas todas las campanas y silbatos)
• Buenos calcetines secos para correr
• Shorts o capris que no se suban mientras corres causando rozaduras (me gustan estos shorts más largos de Lulu)
• Las camisetas secas son increíbles, pero honestamente corrí mi primer maratón en una camiseta de algodón!

¿Cuál fue el mejor consejo que recibiste cuando empezaste a correr?

¿Alguna otra pregunta sobre correr que tengas?

Otras formas de conectar con Amanda
Diversión diaria en Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Inscríbete para recibir un boletín semanal con los mejores consejos para correr y risas

BONUS: Programa de Correr para Principiantes

Como adaptación del oficial Couch to 5K, aquí tienes un programa de correr para principiantes que te ayudará a empezar. Los consejos para correr una 5K tienen que ver con las cosas enumeradas arriba, así que no lo pienses demasiado.

Sólo empieza en el primer día y sigue adelante.