¿Con qué frecuencia debes entrenar los brazos? (5 cosas que hay que saber)

TRENAMIENTO DE LOS BRAZOS

El volumen total de entrenamiento es clave, y la mayoría de las recomendaciones sugieren 12-16 series de trabajo totales por semana para los levantadores intermedios. Realizar tan sólo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos levantadores que realizan mucho pressing, ya que los tríceps también son responsables de este movimiento.

Las cargas utilizadas para el entrenamiento de los tríceps pueden realizarse en los rangos de repeticiones ligeras (20-30) , moderadas (10-20) y pesadas (5-10), sin embargo se sugiere que se utilice una mezcla de las tres a lo largo de un programa de entrenamiento, comenzando con los levantamientos más pesados primero si se utilizan múltiples rangos de repeticiones en un día.

El enfoque clave, sin embargo, debe ser maximizar el rango de movimiento cuando se entrena el tríceps.

A menudo, los individuos sacrificarán una fuerza muscular profunda y altas cantidades de tensión en el músculo para las repeticiones de ritmo rápido y rango de movimiento parcial. Esto puede ser debido a usar demasiado peso, o simplemente no entender la técnica de movimiento.

Sin embargo, un rango completo de movimiento es clave, con una extensión completa del codo y una intensa contracción isométrica en la parte superior del movimiento es muy eficaz para aumentar el crecimiento del tríceps. Si usted no está sintiendo la fatiga local dentro del músculo, lo más probable es que esté yendo demasiado rápido, demasiado pesado, o no está utilizando un rango completo de movimiento.

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Entrenamiento con BICEPS

Recomendaciones que sugieren 12-20 series de trabajo totales por semana para levantadores intermedios. Realizar tan sólo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos levantadores que realizan muchos tirones, ya que los bíceps también son responsables de este movimiento.

La carga utilizada para el entrenamiento de los bíceps puede variar, con la excepción de los pesos pesados (menos de 8 repeticiones) ya que esto puede aumentar las lesiones. Se sugiere que una mezcla de la moderada (8-15) y mayor rep (20-30) se utilizan a lo largo de un programa de formación.

Al igual que con los tríceps, la clave con el entrenamiento de bíceps para maximizar el crecimiento muscular es maximizar el rango de movimiento y la tensión colocada en el músculo. A menudo, los individuos sacrificarán una fuerza muscular profunda y altas cantidades de tensión en el músculo para las repeticiones de ritmo rápido y rango de movimiento parcial. Es clave que la fatiga muscular se produzca dentro del bíceps. Si usted no está sintiendo la fatiga local dentro del músculo, lo más probable es que esté yendo demasiado rápido, demasiado pesado, o no está utilizando un rango completo de movimiento.

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5 consideraciones importantes al entrenar brazos

A continuación se presentan cinco factores importantes a tener en cuenta cuando se busca optimizar la rutina de entrenamiento de brazos.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

Como se mencionó anteriormente, adherirse a las directrices de volumen de entrenamiento es clave para determinar la eficacia de sus entrenamientos. Entrenar demasiado poco resultará en poco crecimiento, al igual que entrenar demasiado a menudo (ya que tus brazos no pueden reconstruirse y recuperarse). Lo más probable es que si estás leyendo esto no estés contento con el crecimiento de tus brazos, así que empieza por determinar tu volumen total de entrenamiento por semana (series de trabajo por semana) y ajusta tu plan según sea necesario.

RECOBERACIÓN

La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.

En algún momento la gente se dijo a sí misma: «MÁS ES MEJOR».

Esto no podría estar más lejos de la verdad cuando se trata de crecimiento muscular y recuperación. Asegúrese de que está maximizando su recuperación y manteniéndose dentro del volumen de entrenamiento semanal óptimo (series de trabajo por semana). Si estás prescribiendo correctamente el volumen de entrenamiento y no estás viendo el crecimiento, sigue leyendo.

La aplicación Fitbod recomienda cargas de entrenamiento precisas, series y repeticiones basadas en el historial de entrenamiento registrado. El algoritmo de Fitbod también reconoce la intensidad con la que se ha entrenado un grupo muscular y programará los ejercicios adecuados en función de tus niveles óptimos de recuperación.

Rango de movimiento completo

Mira en cualquier gimnasio y verás a gente realizando curls y flexiones de tríceps.

A pesar de la gran popularidad del entrenamiento de brazos, muchos asistentes al gimnasio todavía no consiguen rellenar las mangas de sus camisas o tener unos brazos delgados y esculpidos. Una de las causas de esto es la falta de entrenamiento de la gama completa de movimientos.

Realizar movimientos como los curls y los pushdown de tríceps (así como todos los demás ejercicios) en el rango completo de movimiento crea un estiramiento muscular profundo en el músculo que estimula altas cantidades de tensión.

Es esta tensión la responsable del crecimiento muscular.

La falta de realización de movimientos en el rango completo de movimiento a menudo puede minimizar sus habilidades para maximizar el crecimiento.

Y recuerda, usar menos peso para permitir un rango de movimiento más completo es la clave, ¡no levantar pesado!

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La tensión es la clave

La tensión es la clave del crecimiento muscular.

Realizar movimientos con velocidades erráticas, falta de control y mínima capacidad para sentir la contracción y extensión de los bíceps y tríceps bajo carga puede limitar la tensión muscular general.

Cuando realice movimientos, opte por realizarlos con movimientos lentos y controlados, centrándose en sentir el estiramiento y la contracción del músculo bajo cargas a lo largo de todo el rango de movimiento.

Variar los movimientos para maximizar el crecimiento

Como se ha comentado anteriormente, entender la anatomía de los tríceps, bíceps y antebrazos es clave para la selección de ejercicios. Realizar los mismos movimientos y los mismos ángulos puede provocar lesiones por sobreuso y un crecimiento limitado. Asegúrese de revisar las secciones y los enlaces anteriores para aprender más sobre cómo varios ejercicios se dirigen a diversos aspectos del músculo.

Ejercicios de brazos de muestra

Ejercicio nº 1: RUTINA DE TRABAJO DE BRAZOS PARA PRINCIPIANTES

Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas

• Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 11 repeticiones

• Kickbacks con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones

• Curls de martillo: 3 series de 13 repeticiones

Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas

• Presión de tríceps sentado: 3 series de 12 repeticiones

• Curl de concentración: 3 series de 9 repeticiones

• Extensión de tríceps con mancuernas de un brazo: 3 series de 11 repeticiones

Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas

• Curl de bíceps a prensa de hombros: 3 series de 7 repeticiones

• Curl de Zottman: 3 series de 9 repeticiones

• Pulsaciones hindúes: 3 series de 8 repeticiones