Comida rápida: La dieta y el programa de entrenamiento de Usain Bolt

Puede que lo haga parecer fácil, pero detrás de la ridícula velocidad y la formidable fuerza de Usain Bolt hay un riguroso plan de dieta y entrenamiento. Sólo para refrescarte un poco: Bolt es el hombre más rápido del mundo, con ocho medallas de oro olímpicas y un récord de velocidad en los 100 metros. Lo que hace que sus logros sean aún más impresionantes es el hecho de que es más alto y más pesado que un velocista estándar. Por lo tanto, no es de extrañar que la dieta y la rutina de entrenamiento de Usain Bolt mantengan su masa magra y media, lo que le permite rebasar la línea de meta como un misil de crucero con piernas.

Al igual que muchos otros, usted puede tener una serie de preguntas sobre esta leyenda viviente. ¿Qué desayuna Usain Bolt? ¿Existe un plan de comidas para Usain Bolt? ¿La rutina de entrenamiento de Usain Bolt se centra principalmente en los ejercicios de piernas, o presta la misma atención a todas las partes de su cuerpo? ¿Cómo es un entrenamiento de abdominales de Usain Bolt?

Para las respuestas, no busques más que nuestro resumen de la dieta y el programa de entrenamiento de Usain Bolt. Aunque no te proporcionará su increíble velocidad máxima de 27,79 mph, sí que optimizarás casi todas las partes de tu cuerpo, por dentro y por fuera. Eso, por supuesto, suponiendo que sigas tanto la dieta como el ejercicio. Así pues, te presentamos la dieta y el plan de entrenamiento de Usain Bolt.

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¿Cuál es la dieta de Usain Bolt?

Cuando se trata del plan de dieta de Usain Bolt, tenemos algunas buenas y malas noticias. La buena noticia es que Bolt come una cantidad sorprendente de lo que podría llamarse comida de placer culpable, como sándwiches de desayuno, carne en conserva y (¡juego!) pasta. Según la leyenda, una vez consumió 1.000 nuggets de pollo durante su participación en los Juegos Olímpicos de Pekín. Sea cierto o no, se trata de un mito moderno. La mala noticia es que si quieres comer como él, debes estar preparado para pasar mucho tiempo en el gimnasio o en la pista.

A pesar de sus ocasionales caprichos, la dieta de Usain Bolt se compone principalmente de verduras como el brócoli (que odia). También se ha dicho que, durante el día, sólo consume lo que necesita para quemar y digerir, y luego se llena de calorías adicionales antes de acostarse. Hablando de calorías, no está claro cuántas consume Bolt a lo largo del día. Según un informe, llega a consumir 5.000 calorías, mientras que otro cifra esa cantidad en tan sólo 2.273.

Ahora bien, puede que te estés diciendo: «¿Carne en conserva y nuggets de pollo? ¿Grandes cenas antes de ir a dormir? Eso no parece la dieta de un campeón». A lo que sólo podemos responder que él lo hace funcionar. Si vas al gimnasio con regularidad, probablemente también puedas hacerlo funcionar.

Desglose de la dieta de Usain Bolt

Se ha informado de que el plan de dieta de Usain Bolt consiste en 5 comidas a lo largo del día, la mayoría de las cuales son aprobadas por su entrenador y preparadas por su chef personal. Eso incluye el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda. He aquí un desglose:

Sandwich de huevo – Usain Bolt es definitivamente un animal de costumbres. Como tal, empieza cada día con lo mismo: un simple sándwich de huevo.

Pasta – ¡Los amantes de los carbohidratos se alegran! Suponiendo que te ciñas a una comida ligera como hace Bolt, puedes colar algún que otro plato de pasta. ¡Hurra! P.D. Si intentas ser saludable, que sea pasta integral.

Corned Beef – No conocemos a muchos expertos en dietas que recomienden esta deliciosa carne curada, pero parece que Bolt es un gran fan de comerla en el almuerzo. ¿Quieres ser tú quien le diga que deje de hacerlo? No lo creemos.

Pescado – Como tantos otros atletas y fanáticos del fitness, Bolt se carga de ácidos grasos omega-3 saludables mediante el ocasional almuerzo de pescado.

Brócoli – Bolt ha expresado abiertamente su disgusto por este fibroso vegetal, pero su entrenador insiste. Si el famoso velocista puede comerlo, tú también puedes hacerlo.

Bolts – La abundante cena jamaicana de Usain Bolt no estaría completa sin unos sabrosos bollos locales, un verdadero superalimento.

Pollo – Todavía no hemos conocido a un carnívoro sano que no jure por un corte magro de pollo, que aporta muchas proteínas y poca grasa. Bolt suele cenar el suyo.

Dumplings jamaicanos – En Jamaica, rellenan los dumplings con una variedad de ingredientes, como ackee, pez salado, riñones, hígado y caballa salada. ¿Bolt los toma hervidos, asados o fritos? Suponemos que hervido, aunque podemos verle a escondidas con un plato lleno de albóndigas fritas.

Fruta – Bolt obtiene su infusión de vitaminas y nutrientes (y azúcar) totalmente naturales comiendo frutas, como mangos, piñas y manzanas.

El plan de entrenamiento de Usain Bolt

No se llega a ser el hombre más rápido de la historia sólo con la dieta. Por eso la rutina de entrenamiento de Usain Bolt es tan consistente como metódica, y se ejecuta a diario. Dada su altura y peso superiores a la media, Bolt se centra en generar propulsión fortaleciendo sus fibras musculares de contracción rápida. También emplea una serie de ejercicios de acondicionamiento para asegurarse de que su figura se mantiene relativamente delgada.

Naturalmente, Bolt pasa mucho tiempo trabajando en sus piernas, pero eso no significa que deje el resto de su cuerpo desatendido. De hecho, el lanzamiento del balón medicinal, el levantamiento de pesas, la natación, las flexiones y los ejercicios de abdominales forman parte de su programa. Dicho esto, lo que se conoce como el Entrenamiento Eléctrico de Bolt se centra principalmente en potenciar la explosividad en la pista. Después de todo, es un velocista de clase mundial.

Fase A del Entrenamiento Bolt Eléctrico

Esta fase se centra en producir la máxima potencia en un tiempo mínimo.

Bunny Hops

Manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas mientras llevas ambos brazos hacia atrás. Mueve los brazos mientras saltas hacia delante todo lo que puedas. Aterriza y repite, realizando 5 series de 20 repeticiones.

Saltos de caja

Comienza en posición de cuclillas y pon las manos en las caderas. Ahora, salta a una caja de 60 cm de altura, vuelve a saltar en cuclillas, salta de nuevo a la caja, y así sucesivamente. Realiza 4 series de 8 repeticiones. En los entrenamientos con pesas, Bolt utiliza el balón medicinal.

Salto

Comienza saltando hacia delante y aterrizando con el pie derecho. A continuación, salta de nuevo inmediatamente y aterriza con el pie izquierdo. Utilice los brazos para tomar impulso. Realice 3 series de 10 repeticiones.

Fase B del Entrenamiento con Pernos Eléctricos

La segunda fase del Entrenamiento con Pernos Eléctricos hace hincapié en la flexibilidad y se centra en los flexores de la cadera, aumentando así su zancada.

Empujes de rodilla con cable

Asegure su ángulo a la polea baja del cable utilizando el accesorio del manguito y, a continuación, sitúese a una distancia en la que el cable esté tenso. A continuación, empuje la rodilla hacia el pecho antes de volver con cuidado a la posición inicial. Realice 3 series de 10 repeticiones.

Levantamientos de piernas colgantes

Cuelgue de una barra de dominadas utilizando un agarre por encima de la mano, luego doble las rodillas y eleve las caderas hasta que los muslos estén cerca del pecho. Aguanta un momento, baja con cuidado y vuelve a hacer el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de sprint de Usain Bolt

Después del entrenamiento eléctrico de Bolt, Usain Bolt se dirige a la pista para hacer algunos sprints. Divide su entrenamiento de sprints en los siguientes ejercicios:

• Bloques de salida: 10X2 salidas de punto para 10-20m, 6X3 salidas de punto para 10-20m, 4X2 salidas de bloque para 10-30m
• Aceleración: 10X20m con chaleco de pesas, 5X15 m salida de 2 puntos usando trineos de pesas
• Velocidad final: 5X30m de aceleración, 75% de velocidad para 15-20m, sprint para 10-15m
• Desaceleración: 2X100 m (2-3 repeticiones), 95% del ritmo de 200m

Ejercicio de abdominales de Usain Bolt

¿Qué, pensabas que habías terminado? Como decíamos, Bolt se dirige a todo su cuerpo, incluido el core. Estos son los ejercicios de abdominales que implementa en su programa.

Levantamientos de piernas

Túmbate de espaldas y mantén las piernas rectas y juntas, luego levántalas completamente hacia el techo. Vuelve a bajar las piernas, pero no dejes que toquen el suelo. Mantenga durante un segundo antes de repetir.

Bolt suele incorporar una pelota de ejercicios colocándola entre las piernas. Sea cual sea el método que decidas, apunta a 3 series de 30 repeticiones, aumentando las repeticiones a medida que mejoras.

Barras laterales

Ayuda a apretar esos glúteos poniéndote a cuatro patas, levantando la pierna recta hacia atrás en el aire y luego barriéndola hacia un lado. Mantenga la pierna (que debe estar más o menos paralela al suelo) durante un momento antes de volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 30 repeticiones, aumentando las repeticiones a medida que vayas mejorando.

Crunches inversos

Los crunches son tan de ayer; opta por el crunch inverso en su lugar. Empieza con la espalda sobre la esterilla y las rodillas dobladas. Aprieta el tronco mientras levantas los pies del suelo hasta que las rodillas queden por encima de las caderas. Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y utilizando los brazos para mantener el equilibrio, lleva las rodillas hacia la cabeza, enrollando la columna vertebral. Mantenga la postura brevemente antes de volver suavemente a la posición original. Realice 3 series de 30 repeticiones, aumentando las repeticiones a medida que mejore.

Almejas en plancha lateral

Para comenzar este ejercicio, apóyese en el antebrazo, manteniendo el codo debajo del hombro y las rodillas dobladas de modo que los pies y la parte inferior de las piernas queden detrás de usted. La mano de arriba debe estar en la cadera o en dirección al techo. A continuación, levante la cadera inferior del suelo, empujando con la rodilla y el antebrazo. Manteniendo las rodillas flexionadas, levanta la pierna superior hacia arriba mientras aprietas un poco más los glúteos. Vuelve a bajar la pierna y la cadera al suelo, y repite. Realiza 3 series de 30 repeticiones, aumentando las repeticiones a medida que vayas mejorando.

Entrenamiento con pesas de Usain Bolt

Como probablemente puedas adivinar, el programa completo de entrenamiento de Usain Bolt también consiste en ejercicios de entrenamiento con pesas. Aquí hay una muestra de cómo Bolt construye y luego conserva su físico cortado.

Ejercicio uno

• Buenos días (4 series de 8 repeticiones)
• Extensión con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
• Empuje con trineo (3 series de 20 repeticiones)
• Ejercicios con mancuernas (3 series de 20 repeticiones)
• Saltos al cajón con balón medicinal (4 series de 5 repeticiones)

Ejercicio dos

• Power Clean (5 series de 3 repeticiones)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 series de 6-8 repeticiones)
• Romanian Deadlift (4 series de 10 repeticiones)
• Sled Drag (3 series de 20 repeticiones)
• Barbell Ab Rollout (3 series de 10 repeticiones)

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