Clases de peso de Powerlifting (Y la terrible mentira contada)

El Powerlifting es un deporte dividido, pero no en el mal sentido. Las clases de peso mantienen las cosas interesantes y competitivas para todos.

Sin embargo, no son universalmente estándar y pueden variar de una federación a otra. También varían dependiendo de si eres un competidor masculino o femenino.

Dicho esto, las principales clasificaciones son USAPL y no USAPL. Además, los powerlifters en la escuela secundaria también siguen un estándar diferente.

Clasificaciones de peso de la USAPL (USA Powerlifting) y de la IPF (International Powerlifting Federation)

Las clasificaciones de la USAPL, la IPF y las federaciones regionales como la NAPF (North American Powerlifting Federation) son todas iguales.

Para cualquier clase, debe pesar igual o menos que la clase en la que pretende competir. Por ejemplo, si pretende levantar en la clase de 83kg/183lbs debe pesar exactamente 83kg/183lbs o menos.

Libras

Hombres:

• 116lbs (junior y sub-junior solamente)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Como se describe arriba, las categorías de peso de la halterofilia femenina son ligeramente diferentes a las de los hombres.

Mujeres:

• 94lbs (levantadores junior y sub-junior solamente)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogramos

Hombres:

• 53kg (sólo se aplica a los powerlifters subjunior y junior)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Mujeres:

• 43kg (sólo se aplica a los powerlifters subjunior y junior)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

Clases de peso de powerlifting de la USPA (y de todas las demás noIPF)

Las federaciones de powerlifting que no pertenecen a la IPF prescriben una escala ligeramente diferente. Si usted no está compitiendo en la USPA asegúrese de comprobar con el sitio web de su federación individual por si acaso difiere.

Libras

Hombres:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Mujeres:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogramos

Hombres:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Mujeres:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

Clases de peso de powerlifting de secundaria

Si eres un powerlifter de secundaria, sus clases de peso también serán diferentes. Además, varía de un estado a otro y depende de la federación en cuestión. Aunque la siguiente tabla es precisa, asegúrate de consultar con tu federación local para asegurarte de que tienes los estándares más actualizados.

Clases de peso de powerlifting: ¿Qué deberías elegir?

Tipos gordos gruñendo en gimnasios con aspecto de mazmorra. Ah, los días de gloria… o no.

Lo que tenía sentido hace 10 o 20 años simplemente no se aplica hoy. Y, sin embargo, mucha gente sigue difundiendo la falsedad de que más peso es siempre mejor.

La cuestión central es simple: ¿debes perder o ganar peso para ponerte en una clase específica?

• Si eres un levantador de engranajes y usas trajes de sentadilla y camisas de banco, la grasa adicional puede ser útil para rellenar tu equipo y mejorar los apalancamientos.
• Si eres un levantador crudo, más allá de una sombra de duda, compite lo más delgado que puedas.

¿Por qué?

El músculo se contrae y produce fuerza-la grasa no lo hace. Tener grasa adicional no hará absolutamente nada hacia su total y simplemente lo empujará a una clase de peso más alta.

Esto se basa en gran medida en el argumento defectuoso de que la grasa «mejorará sus apalancamientos». Esto simplemente no es cierto; la grasa no es densa en absoluto y se comprime muy fácilmente. Para los levantadores de peso pesado que rozan la obesidad, esto puede ser cierto hasta cierto punto, ya que el rango de movimiento puede ser limitado en el press de banca y la sentadilla debido a una gran barriga.

Sin embargo, ser gordo también le permitirá retener más agua, que no es comprimible y mejorará los apalancamientos. Pero la compensación está lejos de valer la pena; ser gordo simplemente para retener más agua es un auto-sabotaje y no conducirá a un aumento de rendimiento suficiente para que valga la pena-ni siquiera cerca.

Por alguna razón, la comunidad de levantamiento de potencia ha popularizado la idea de que ganar tanto peso como pueda manejar es la única manera de llegar a un nivel de élite (la altura también entra en juego-explicado más adelante).

Al final del día, sin embargo, la experiencia siempre supera la opinión. Pruébalo por ti mismo: gana 20-30 libras extra y ve si te hace más fuerte. Definitivamente lo hará, pero ni siquiera cerca de la cantidad relativa de aumento de peso. Y ahora estarás compitiendo contra monstruos absolutos que realmente deberían estar en esa clase.

¿Todavía no estás convencido?

Echa un vistazo al rendimiento de la más reciente competición nacional de la USAPL. Busca tu clase de peso y luego mira las clases por encima y por debajo. Te darás cuenta rápidamente de que ser lo más delgado posible es la mejor respuesta.

Pero lo desglosaremos aún más con un ejemplo.

Supongamos que pesas 190 libras con aproximadamente 12-13% de grasa corporal (no magra) con un total de 1450. Esto le daría la opción de competir en una de las tres clases:

• 74kg/163lbs: recorte para estar por debajo del 10% de grasa corporal
• 83kg/183lbs: recorte ligero, todavía por encima del 10% de grasa corporal
• 93kg/205lbs: aumento de peso, 15%+ de grasa corporal

Los mejores levantadores de cada clase totalizaron:

• 74kg = 1,578.5 libras (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 libras (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 libras (Ashton Rouska)

Después de ver los números es evidente: ganar grasa no tiene ningún sentido. Y también lo tiene cortar ligeramente.

Como levantador en bruto, deberías competir tan delgado como puedas (10% de grasa corporal o menos) para ponerte en una de las clases de peso de levantamiento de potencia más ligeras posibles.

Pero la mejor respuesta siempre se basa en la ciencia. Y la ciencia deja muy claro que construir músculo es un proceso a largo plazo. No se puede esperar ganar kilos y kilos de músculo magro y denso en un corto período de tiempo. La única salvedad es que un principiante completo experimentará «ganancias de novato» y progresará muy rápidamente.

Pero si usted ha estado levantando pesas durante 6 meses o más, ya ha agotado sus ganancias de novato y puede esperar ganar 0,25-1 libra de masa corporal magra real cada mes. Esto equivale a 3-12 libras de masa corporal magra por año. Cuanto más novato sea usted, más sus resultados bordearán el lado mayor de esa escala.

Aceptar esta realidad es importante. Pero piénselo: ganar entre 3 y 12 libras de músculo denso cada año es mucho. Desgraciadamente, el marketing efectista de la industria del fitness ha inflado a la gente con la falsa idea de ganar «losas» y kilos de músculo denso en apenas semanas. Simplemente no funciona así.

Sabiendo que la construcción de músculo es una ganancia a largo plazo, podemos estar absolutamente seguros de que cualquier nivel de aumento de peso rápido será en su mayoría grasa. Y sabemos que la grasa no produce ninguna fuerza. Entonces, ¿por qué aceptarías alegremente más peso que hace muy poco por ti? Si eres inteligente, no lo harías. Entrena duro, construye músculo, pero mantén un nivel razonable de grasa para que, cuando llegue el día del encuentro, puedas reducirlo a menos del 10%.

Sin embargo, la altura también entra en juego.

Cuanto más bajo seas, mayor será el peso de los tejidos blandos reales (músculos, tendones, ligamentos) en lugar de los estructurales (huesos, órganos, etc.). Esto significa que un levantador de 1,70 metros de altura con 90 kilos siempre tendrá más masa «utilizable» que un levantador de 1,80 metros de altura con 90 kilos. Dicho esto, este fenómeno realmente sólo entra en juego en los niveles más elitistas del powerlifting (piense en los mundos de la IPF).

Si usted está tratando de alcanzar niveles de fuerza de élite (450 wilks score) o de renombre mundial (500 wilks score), la altura es un factor.

Si estás compitiendo en la USAPL o en cualquier otra federación, la altura no debería tenerse en cuenta al considerar tu categoría de peso. La única excepción serían los levantadores muy altos-que deberían competir en un peso apropiado para su cuerpo (es decir, una persona de 1,90 m no debería estar en la clase de 74 kg-eso simplemente no tiene sentido).

Los ejemplos siempre ayudan a hacer entender un punto:

• Jesse Norris es «demasiado alto» para la categoría de peso de 93kg si se tiene en cuenta su altura de 5’9″-y sin embargo es uno de los hombres más fuertes para su categoría que ha pisado la tierra
• Josh Hancott es «demasiado alto» para la categoría de peso de 74kg con su altura de 5’9″-y sin embargo ha sido uno de los levantadores de 74kg más dominantes en la historia reciente

En resumen: no te preocupes por tu altura a menos que sea extrema. Compite lo más delgado que puedas.

Echar un vistazo a Dan Green y Jesse Norris durante sus fases de competición hace que se entienda aún más este punto.

Entienden claramente que ser delgado es lo mejor, y dominan sus clases de peso con facilidad utilizando este conocimiento.

Dieta de levantamiento de potencia para la mejor clase de peso

Ahora que entiende qué clases de peso de levantamiento de potencia están disponibles para usted y sabe que ser lo más delgado posible es siempre lo mejor, echar un vistazo a la nutrición adecuada de levantamiento de potencia le proporcionará un plan de juego sólido para alcanzar su peso deseado.

Uno de los principales problemas con la pérdida de peso como un atleta de fuerza es la pérdida de masa muscular. Es inevitable, pero por suerte hay una forma principal de detenerla: levantar mucho peso. Por suerte, el powerlifting consiste en levantar mucho peso. Simplemente siguiendo la rutina correcta de powerlifting que incluya pesos al 80% o más de su 1RM, se asegurará la estimulación adecuada para retener el músculo.

Además, basándonos en la investigación realizada por el Journal of the International Society of Sports Nutrition sabemos que una pérdida de 0,5-1% del peso corporal por semana es óptima para maximizar la retención muscular. Por ejemplo, si usted es un levantador de 200 libras debe tratar de perder 1-2 libras por semana. Al perder peso a este ritmo más lento, su cuerpo es capaz de mantener su músculo y en su lugar quemar grasa y carbohidratos.

El plan entonces se vuelve muy simple:

• Continúe entrenando con su programa de levantamiento de potencia
• Determine la categoría de peso a la que necesita bajar
• Determine su TDEE (gasto energético diario total o cantidad de calorías que consume)
• Monitoree su peso y ajuste las calorías según sea necesario

¿Cómo determina su TDEE? Sencillo.

Primero calcula tu BMR o tasa metabólica basal:

Para los hombres: BMR = (altura en centímetros * 6,25) + (peso en kilogramos * 9,99) – (edad * 4,92) + 5

Para las mujeres: BMR = (altura en centímetros * 6,25) + (peso en kilogramos * 9,99) – (edad * 4,92) – 161

A continuación, calcule su TDEE multiplicando su BMR por su nivel de actividad y estado físico:

TDEE = BMR * nivel de actividad

Para las mujeres:

• Sedentarismo (muy poco o ningún ejercicio): BMR * 1,1
• Estilo de vida con poca actividad (ejercicio de 1 a 3 días por semana): BMR * 1,275
• Estilo de vida de actividad moderada (ejercicio 3-5 días por semana): BMR * 1,35
• Estilo de vida de alta actividad (ejercicio 6-7 días por semana): BMR * 1,525

Para los hombres:

• Estilo de vida sedentario (muy poco o ningún ejercicio): BMR * 1,2
• Estilo de vida con poca actividad (ejercicio de 1 a 3 días por semana): BMR * 1,375
• Estilo de vida de actividad moderada (ejercicio 3-5 días por semana): BMR * 1,55
• Estilo de vida de alta actividad (ejercicio 6-7 días por semana): BMR * 1,725
• Estilo de vida de actividad extrema (ejercicio varias veces al día, trabajo físico): BMR * 1.9

Esto le dejará con un número base para empezar. A partir de ahí puede ajustar fácilmente sus calorías hacia arriba o hacia abajo ligeramente (100-200 calorías a la vez) para asegurarse de que está perdiendo peso al ritmo adecuado de 1 a 2 libras por semana.

Pero espere… esto parece realmente simple, casi demasiado simple? Es porque lo es.

La comunidad del fitness ha convencido a todos de que perder peso es complicado. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Los entrenadores de Physiqz han utilizado este enfoque para innumerables clientes y funciona todas las veces.

Ahora ya sabe cuáles son las clases de peso, cuáles elegir y cómo hacerlas realidad.