Caza mitos: Cómo su hábito de los frutos secos saludables podría estar haciéndole engordar
On septiembre 18, 2021 by adminSi entrecierra los ojos con fuerza, podría ver el brillante halo de salud que se asienta para siempre sobre una almendra, una macadamia o incluso un cacahuete. No es de extrañar: Los frutos secos y las legumbres contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados beneficiosos para la salud, varias vitaminas, fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que reducen las probabilidades de morir de diabetes, enfermedades respiratorias, cardiovasculares y neurodegenerativas, así como de cáncer, según un estudio publicado en 2015 en la revista International Journal of Epidemiology.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. recomienda comer 1,5 onzas de frutos secos al día para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y como ventaja adicional, una investigación adicional ha demostrado que picar frutos secos puede ayudar a frenar el aumento de peso. «Debido a la fibra, la grasa y la proteína de los frutos secos, el hambre se satisface durante mucho tiempo, lo que puede evitar que se tenga demasiada hambre y se coma en exceso», dice Ellen Albertson, PhD, RD, fundadora de Smash Your Scale y autora de The Diabetic and The Dietitian. Los frutos secos también requieren mucha masticación, lo que se ha demostrado que genera una señal de saciedad. (Por último, debido a que los frutos secos no son fáciles de digerir, aproximadamente una quinta parte de la grasa de los frutos secos no llega a ser absorbida por el cuerpo, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition.
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Sin embargo, tu tentempié favorito para comer limpiamente tiene una gran y crujiente advertencia: «Los frutos secos son muy densos en calorías, por lo que es superfácil comerlos en exceso y, por tanto, ganar peso», dice Albertson. El problema se ve agravado por el hecho de que no tenemos ni idea de los tamaños de las porciones. «Es confuso», admite Albertson. «Por ejemplo, 23 almendras es un tentempié de gran tamaño, pero 23 nueces de Brasil son unas cuatro veces la ración adecuada». Y como los frutos secos son «saludables», olvidamos fácilmente que podemos excedernos. «Cuando crees que algo es bueno para ti, a menudo vas por el camino de «más es mejor», lo que es simplemente una ilusión», señala Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Aunque la línea entre el ayudante de la pérdida de peso y el instigador del aumento de peso es delgada, mantente en el lado correcto con estos siete consejos de expertos. (Vea también 5 formas de evitar un atracón.)
No coma frutos secos como si fueran palomitas de microondas.
«Los frutos secos se venden a menudo a granel o en paquetes grandes, lo que hace que sea fácil meter la mano sin pensar y comer en exceso», dice Albertson. (¿Recuerdas esa media bolsa de almendras que aniquilaste durante Juego de Tronos? Sí. Eso es comer sin pensar). Para evitar el problema, divide los tentempiés en bolsas o recipientes individuales con antelación.
Infórmate sobre el tamaño adecuado de las porciones.
David Murray/getty images
«Una porción de frutos secos, independientemente de la variedad, es de 1 onza», dice Albertson. «En general, esto equivale a aproximadamente un puñado pequeño o un cuarto de taza». Así es como resulta (aproximadamente):
49 Pistachos
28 Cacahuetes
23 Almendras
21 Avellanas
19 Mitades de Pacanas
18 Anacardos
10-12 Nueces de Macadamia
6 Nueces de Brasil
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Elija una variedad con menos calorías.
Si mantener -o perder- el peso es una prioridad, sepa que los anacardos, los pistachos, los cacahuetes y las almendras contienen la menor cantidad de calorías por ración, con aproximadamente 160 por onza.
Compre sus frutos secos al natural.
Busque frutos secos tostados o crudos, ya que no tienen azúcar, sal, aceite ni nada más añadido. Si la superimportante palabra «seco» no precede a «tostado», sáltatela. Esos frutos secos contienen aceite vegetal añadido y sal.
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Haz más trabajo para ti.
Cuando eliges frutos secos que aún están con cáscara, no sólo garantizas que no hay ingredientes añadidos, sino que probablemente evitarás comer en exceso. En el momento en que rompes y comes cada nuez, tu cuerpo ha tenido la oportunidad de registrar que está lleno. Además, «cuando comes frutos secos con cáscara, ves tu porción después de haberla comido, lo que es un buen control de la realidad», dice Young. (¿Buscas formas de perder peso sin hacer dieta? Lea cómo puede ayudar el consumo de alimentos más sabrosos.)
Piensa más allá del tentempié.
También puedes frenar tu exceso de comida si incorporas frutos secos a tus platos favoritos. Simplemente mida la porción adecuada y añada el fruto seco que prefiera a su yogur matutino o a sus copos de avena. Espolvoréelo sobre verduras asadas o una ensalada. Úselos en un salteado. O dé a su plato de pasta integral favorito un toque crujiente añadiendo algunos frutos secos triturados.
No se olvide de las mantequillas de frutos secos. Se aplican las mismas reglas.
Una ración adecuada es de unas 2 cucharadas soperas, que le aportarán unas 200 calorías. Saque las cucharas medidoras antes de hincarle el diente, o compre mantequillas de frutos secos en porciones individuales como Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.
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