Calcio: Para unos huesos fuertes, la función muscular, ¡y mucho más!

Qué hace el calcio

Fuerza del esqueleto

Los huesos y los dientes son el lugar donde se encuentra el 99% del calcio del cuerpo (1,2). Los huesos se remodelan continuamente, ya sea porque se descomponen y sufren reabsorción o porque se reforman con depósitos de calcio (1-3). El crecimiento y la densidad de los huesos aumentan más durante la infancia y la adolescencia, cuando se deposita más hueso del que se elimina (1,2). Los huesos también sirven como depósito de calcio del organismo. La mayoría de las personas han alcanzado su pico de masa ósea a los 30 años, después de eso hay un poco más de hueso perdido que ganado durante el proceso de remodelación (1,2).

La osteoporosis es cuando hay una disminución de la masa y densidad ósea, y los huesos se vuelven porosos y frágiles (1-3). Tiene una mayor incidencia en las mujeres posmenopáusicas, cuando disminuye la producción de estrógenos y progesterona, pero también puede estar causada por una baja ingesta de calcio y vitamina D, trastornos alimentarios, tabaquismo, exceso de alcohol y falta de actividad física (o reposo en cama) (1,3,4).

Desarrollar y mantener una masa ósea máxima es clave para prevenir la osteoporosis. Las atletas activas también deben preocuparse por la triada de la atleta femenina, un síndrome de alimentación desordenada, amenorrea (pérdida del ciclo menstrual normal) y osteoporosis (1,2,5). Este síndrome puede producirse cuando las atletas aumentan su entrenamiento y/o disminuyen su ingesta de energía y calcio, lo que conduce a un mayor riesgo de fracturas óseas (1,5).

Función nerviosa y muscular

La molécula positiva del calcio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos a la fibra muscular a través de la liberación de su neurotransmisor en la unión entre los nervios (2,6). Dentro del músculo, el calcio facilita la interacción entre la actina y la miosina durante las contracciones (2,6). Recordemos las estructuras proteicas de la tropomiosina y la troponina, ambas situadas en el filamento de actina. El calcio se une a la troponina, provocando un cambio de posición en la tropomiosina, exponiendo los sitios de actina a los que se unirá la miosina para una contracción muscular (5,6).

Coagulación de la sangre

Sin calcio la sangre no coagularía. El calcio necesita estar presente en la sangre para la formación de fibrina, una proteína insoluble que forma una red fibrosa para el entramado del coágulo sanguíneo (2).

Y algunos más…

El calcio también desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial, el ritmo cardíaco, el metabolismo celular, el equilibrio hídrico y la función inmunitaria, junto con el metabolismo energético y de las grasas (1,2,5).

¿Cuánto calcio?

Muchas personas no ingieren las cantidades diarias recomendadas de calcio, especialmente las mujeres (7). A continuación se ofrece un resumen de las necesidades diarias de calcio para adolescentes y adultos.

Aunque es bastante fácil ver la cantidad de calcio que se necesita a diario, puede ser un reto hacer un seguimiento de la cantidad que realmente se obtiene (o se pierde) porque la absorción de calcio es muy ineficiente (1,2). Por lo general, sólo absorbemos entre el 25% y el 35% del calcio que consumimos. La absorción de calcio puede variar debido a la edad (la más alta durante el embarazo y la infancia, la más baja en la vejez), la presencia de vitamina D (aumenta la absorción en el intestino), el estado hormonal (la caída de estrógenos en las mujeres, la baja de testosterona en los hombres disminuye la absorción), la necesidad de calcio del cuerpo y la ingesta total de calcio (inversamente relacionada, cuanto más se come menos se absorbe) (1-3).

Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado enlatado con espinas (sardinas, salmón), algunos productos de tofu y los productos enriquecidos con calcio (1,2,8). La leche se suele considerar una de las mejores fuentes de calcio, pero hay muchas otras fuentes no animales, aunque es posible que haya que consumir bastantes raciones para obtener la misma cantidad de calcio biodisponible (2,8). Aunque tienen un alto contenido en calcio, algunos alimentos, como las espinacas, son mal absorbidos por el cuerpo debido a los oxalatos que están unidos al calcio (2,8).

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• Y vea esta entrada del blog sobre micronutrientes para obtener información adicional sobre el calcio.