Cómo reiniciar Keto después de hacer trampa

Si te has caído del carro de Keto y necesitas ayuda para volver a subir, ¡estos consejos y sugerencias pueden ayudarte a dar ese primer paso!

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Así que, usted ha estado en La Dieta Cetogénica por un tiempo y las cosas van muy bien. Entonces, llega esa tentación y saca lo mejor de ti. Te das un capricho con ese trozo de tarta de cumpleaños, o ese plato de espaguetis.

Todos hemos pasado por eso. La mejor manera de recuperarse de un capricho ocasional es olvidarlo y seguir adelante. Keto es un estilo de vida, no una dieta de moda rápida, por lo que cosas como esta sucederán.

A veces, sin embargo, esa comida trampa conduce a un día de trampa, luego el día de trampa conduce a una semana de trampa. Antes de que te des cuenta, todas las ruedas del autobús se han caído y te encuentras de nuevo en el mundo de los carbohidratos, hinchado, con dolor en las articulaciones, ganando peso y sin energía. Es una sensación terrible.

¿Le suena esto a usted? ¿Estás luchando por volver a la pista pero no puedes averiguar cómo? No estás solo. ¡Vamos a sumergirnos y a hablar de cómo volver a encaminarnos en la dirección correcta!

¿Qué tengo que hacer para volver a la cetosis rápidamente?

La forma de entrar en un estado de cetosis es agotar su cuerpo de la glucosa almacenada. Su cuerpo necesita una fuente de energía para funcionar. En la Dieta Americana Estándar, la glucosa es típicamente usada como energía. En Keto, cuando su cuerpo tiene la ausencia de glucosa, busca su plan de respaldo, ¡la GRASA!

Eso suena simple, ¿verdad? Bueno, saber lo que es y realmente lograrlo son dos cosas diferentes. Aquí hay algunas estrategias recomendadas que pueden darle un salto inicial.

Haga un seguimiento de sus macros

Usted no sabe cómo lo está haciendo, si no sabe lo que está haciendo. Ahí es donde entran en juego los macros, o macronutrientes. Y antes de que lo digas, sé que el seguimiento puede ser un dolor, pero ese es realmente el primer paso para volver a la pista.

Si necesitas ayuda para establecer tus macros, este artículo y la calculadora te ayudarán. El seguimiento de lo que comes realmente ayuda a poner a cero todos esos pequeños carbohidratos furtivos que se suman rápidamente.

Ayuno intermitente en Keto

El Keto y el ayuno intermitente han demostrado tener muchos beneficios para la salud. El ayuno priva al cuerpo de la glucosa haciendo que recurra a su grasa almacenada.

Puede comenzar lentamente utilizando sus horas de sueño por la noche como la mayoría de sus horas de ayuno. Por ejemplo, puede empezar con un protocolo 18:6. En pocas palabras, eso significa que usted va sin comida por un período de 18 horas, seguido por una ventana de alimentación de 6 horas.

¿Cómo es eso? Digamos que usted come su último bocado de la cena a las 6:00 pm. Te vas a la cama a las 10:00pm y duermes hasta las 6:00am. Has dormido 8 horas de tu ayuno. Puede beber café negro, té sin sabor ni azúcar y, por supuesto, agua hasta el mediodía. A las 12:00pm, comenzarás a comer según tus macros especificadas.

Si esta ventana es demasiado difícil de mantener, siempre puede empezar con el 16:8 en su lugar. Para leer más sobre los beneficios del ayuno intermitente, echa un vistazo a este artículo.

Bebe tu agua

Esto es esencial independientemente de que estés en Keto o no. Sin embargo, cuando estás tratando de volver al modo de quemar grasa, la ingesta de agua es clave. A veces, cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo lo confunde con el hambre. El agua ayuda a su cuerpo a descomponer y utilizar los ácidos grasos de manera más eficiente.

Entonces, ¿cuánta agua debe beber? Bueno, existe la teoría de que debe beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. Pero, eso no es necesariamente cierto.

En un día determinado, puede necesitar más o menos que eso. La cantidad de agua que NECESITA depende de sus actividades diarias y de la tasa en la que quema energía.

Cuanto más activo sea, más agua necesitará. Su cuerpo le dirá la cantidad que necesita. Esté atento a las señales físicas que le indican que debe beber más agua. Los dolores de cabeza, el hambre y el letargo son señales de que está deshidratado.

¡Electrolitos, electrolitos, electrolitos!

Mientras trabaja para volver a entrar en cetosis, es importante estar atento a su consumo de electrolitos. Cuando ha bajado con éxito los niveles de insulina, sus riñones excretan más sodio.

Reemplazar el sodio, el magnesio y el potasio ayuda a disminuir los efectos de la temida Keto Flu que algunas personas pueden experimentar.

Comer verduras de hoja oscura ayudará con los desequilibrios de electrolitos, pero un suplemento de electrolitos es a menudo útil para mantener esos niveles.

Tomar caldo de huesos, comer aceitunas verdes y tomar de vez en cuando un zumo de pepinillos también son formas adicionales de ayudar a equilibrar sus electrolitos.

Agregue algo de ejercicio

¡Entre otras cosas, el ejercicio le ayuda a dejar de pensar en comer! No es necesario lanzarse a rutinas extremas de gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio regular. Puede ser tan simple como salir a caminar o trotar e incluso llevar a su perro si tiene uno, ¡porque es un gran ejercicio para ellos también!

Lo principal que quiere recordar es que cuando hace ejercicio, su cuerpo envía la glucosa almacenada, que se acumuló durante su «período de trampa», directamente a sus músculos, lo que a cambio le permite entrar en el modo de quema de grasa más rápido.

Debido a que los músculos necesitan energía para trabajar, primero buscan el azúcar como fuente de energía para quemar, por lo tanto, disminuyen los niveles de glucosa en la sangre. Antes de que te des cuenta, ese almacenamiento se ha agotado y tus músculos buscan la grasa para usarla como energía.

Para resumir, cuanto más consistente sea usted con el ejercicio, mayores serán sus posibilidades de entrar en cetosis más rápidamente.

Elija tentempiés grasos

Si es posible, evite los tentempiés entre comidas porque cada vez que come, aumenta la insulina, Pero, si está luchando entre comidas y debe tomar un tentempié para salir del paso, elija algo rico en grasa.

Siempre puede permitirse una bomba de grasa para pasar esos momentos, sin arruinar sus macros del día. La mayoría de las bombas de grasa también pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce.

El razonamiento detrás de esto es simple, los carbohidratos tienen la mayor respuesta de la insulina, seguido por la proteína y luego la grasa. La grasa crea la menor cantidad de insulina.Este artículo le da grandes ejemplos de formas de incorporar las grasas saludables sobre una base diaria.

Si te encuentras realmente hambriento entre las comidas, entonces aumenta tu consumo de grasas para ayudarte a mantenerte saciado.

Sea amable consigo mismo

Muchas veces olvidamos lo importante que es el sueño y el descanso durante nuestro viaje Keto. Cuando no dormimos adecuadamente, o nos estresamos, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol.

La liberación de cortisol elevado, durante un período de tiempo, puede aumentar su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, aumentar su azúcar en la sangre, aumentar su apetito y también puede obstaculizar su capacidad para quemar grasa.

Perfect Keto tiene un excelente artículo que explica más a fondo el cortisol y los efectos que tiene en la pérdida de peso. Eliminar el estrés y dormir adecuadamente es un elemento esencial para Keto.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Entonces, ¿ya hemos llegado? Una pregunta que se hace a menudo es cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis. Por desgracia, la respuesta no es tan sencilla.

El tiempo real que tarda una persona en empezar a registrar cetonas varía dependiendo de numerosos factores. Uno de ellos es en qué consistía su dieta antes de volver a la pista.

Típicamente, después de haber bajado sus niveles de insulina, reduciendo su consumo de carbohidratos a 20 gramos o menos al día, debería ser capaz de ver los niveles de cetonas en sangre dentro de 4-5 días.

Además, hay otros factores que influyen, como la cantidad de sueño y el ejercicio que hace diariamente. Tenga cuidado con los azúcares ocultos en los condimentos y otros alimentos procesados, porque estas cosas pueden sabotear su ingesta de carbohidratos, lo que sólo prolonga su regreso a la cetosis.

¿Cuál es la diferencia entre la adaptación a la grasa y la cetosis

Ha seguido Keto antes, así que ha escuchado la frase de adaptación a la grasa (o ceto-adaptado). Muchas veces la gente piensa que Cetosis y adaptado a la grasa significan lo mismo. Están correlacionados, pero hay una diferencia entre ambos.

Cetosis significa que está produciendo entre 0,5 mmol/dl y 5 mmol/dl de cetonas en sangre. En pocas palabras, significa que ha agotado su cuerpo de carbohidratos hasta el punto de que su hígado está produciendo cetonas.

Adaptado a la grasa significa que su cuerpo puede cambiar metabólicamente las fuentes de energía y operar con la grasa almacenada. Mientras que usted puede entrar en cetosis reduciendo los carbohidratos durante un período de tiempo, para llegar a estar adaptado a la grasa, también debe comer mayores cantidades de grasa saludable y controlar su proteína a una cantidad moderada.

Puedes estar en Cetosis y no estar adaptado a la grasa. Sólo recuerda que la Cetosis se basa en bajar tus carbohidratos hasta el punto de registrar Cetonas en la sangre.

Adaptado a la grasa significa que ha alcanzado un punto de Cetosis en el que su cuerpo prefiere la grasa como fuente de energía. Y ahí es donde comienza la claridad mental, la energía extra y la falta de hambre y antojos. En este artículo de Perfect Keto, se explica de esta manera:

‘Al reducir su consumo de carbohidratos, su cuerpo quemará todos los carbohidratos restantes y las reservas de glucógeno de inmediato. Entonces aprovechará el exceso de grasa para dar un impulso a su metabolismo y energía.

La combinación de proteínas y un alto contenido en grasas le hará sentirse lleno y con energía, por lo que no experimentará bajones de energía, ni dolores de hambre al mediodía, ni antojos de azúcar no deseados. Cuando está adaptado a la grasa, la mayoría de las personas son capaces de pasar de 4 a 6 horas entre comidas sin sentir hambre»

¿Cómo sé si estoy en cetosis?

Hay algunos signos físicos que indican que está en cetosis como se menciona en este artículo. Pero también hay 3 métodos diferentes en los que se pueden medir los niveles de cetonas.

Tiras de cetonas- Estas tiras de prueba de cetonas son una forma barata de obtener una instantánea de dónde se encuentra en cuanto a la cetosis. Sin embargo, debido a que las cetonas se transportan principalmente en la sangre, y no en la orina, no es tan preciso como los análisis de sangre.

Medidor de sangre- Estos medidores son el método más preciso para medir los niveles de cetonas en su cuerpo. Aunque las tiras para el medidor pueden ser caras, ofrecen los mejores y más precisos resultados.

Pruebas de cetonas en la respiración- Aunque no es tan preciso como el medidor de sangre, este dispositivo es reutilizable, no requiere un pinchazo en el dedo, y da una lectura bastante precisa.

¿Qué es un estancamiento de la pérdida de peso?

Un verdadero estancamiento de la pérdida de peso se define por no haber ningún cambio en la escala o en sus medidas en el transcurso de 3 a 4 semanas.

Aunque es extremadamente frustrante, hay maneras de tratar de romperlo como se explica en este artículo. Lo principal que hay que recordar durante un estancamiento es que no hay que rendirse.

¡No hay fracasos, sólo experiencias y cómo reaccionas ante ellas!

¡Sólo porque hayas flaqueado un poco no significa que hayas perdido completamente la batalla! Fue sólo un retroceso, ¡eso es todo! Levántate, haz lo que sabes que hay que hacer y ve a por ello.

Si todavía se siente abrumado y sólo quiere que todas las conjeturas sean eliminadas por usted, hay una solución. Este plan de comidas de 7 días está completo con menús diarios, cálculos de macros, rastreador de pérdida de peso, listas de compras y recetas con fotos a color, ¡todo en un solo lugar!

Te animo a comprobarlo. La mayoría de las veces, la planificación y preparación de comidas puede hacer que te sientas abrumado. Las recetas de este plan de menú proporcionan porciones que son perfectas para las sobras, lo que todos sabemos que ahorra tiempo en las ocupadas noches de la semana.

En Conclusión

La buena noticia es que ha tomado la decisión de recuperar el control de su alimentación. La mejor noticia es que tienes una comunidad de personas que son como tú y que están aquí para ayudarte.

Te animo a que te unas a mi Grupo de Facebook de Recetas y Apoyo Keto/Bajo en Carbohidratos, donde compartimos recetas, ideas, experiencias y nos levantamos unos a otros. Este viaje siempre es más fácil cuando te rodeas de personas con ideas afines que tienen los mismos retos y objetivos.

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