Cómo ponerse en forma como bailarín: 7 GIFs de ejercicios de tonificación del Ballet de la Ciudad de Nueva York

En el interior de un estudio de danza iluminado por el sol frente al Lincoln Center de Manhattan, la bailarina Sara Mearns se estira tensa en una plancha lateral con el antebrazo, con una pierna suspendida sobre el suelo. Parece fácil, pero eso es exactamente el juego de manos que los bailarines profesionales han perfeccionado: transformar las hazañas físicas en un espectáculo visual, la elegancia por encima del esfuerzo. Si está sudando en esta serie de GIFs de entrenamientos para Vogue, no se nota.

Mearns, una experimentada bailarina principal del New York City Ballet, es el tipo de técnica poderosa que te desafía a no parpadear cuando está en el escenario. Pero incluso esa fuerza tan afinada tiene sus límites: en su caso, un problema de espalda que hace años estuvo a punto de llevarla al límite, junto con una serie de esguinces de tobillo que debilitaron perpetuamente su lado dominante. «Me estaba hartando y no sabía qué hacer», recuerda. Afortunadamente, Joaquín De Luz -una estrella del NYCB que, después de que se le diagnosticara una lesión lumbar que puso fin a su carrera, se rehabilitó para volver a estar en forma- tuvo una idea. Recientemente certificado como entrenador personal, desarrolló un régimen de entrenamiento cruzado para ella, diseñado para detectar esos desequilibrios. «Los bailarines son tan fuertes que pueden tener una parte del cuerpo inactiva y seguir haciendo los espectáculos», explica sobre esos «eslabones rotos» de la cadena muscular. Su método es como «conectar los puntos, de modo que ningún músculo se tensa y ningún músculo se infrautiliza», dice. «Utilizas tu cuerpo de forma más eficiente como una unidad».

Esas sesiones experimentales individuales, llevadas a cabo en sus descansos entre ensayos, dieron sus frutos en más de un sentido. «Sentí inmediatamente los efectos», explica Mearns, citando una nueva comunicación entre los músculos del estómago y la espalda; un aumento de la resistencia le permitió superar el clásico de Balanchine, habitualmente agotador, Los cuatro temperamentos. De Luz también recibió luz verde de la dirección para ampliar el programa, llamado Dancer Fit, a toda la compañía, con vistas a la prevención de lesiones y al entrenamiento de pretemporada. Tras un lanzamiento piloto con los hombres durante la representación del Cascanueces el pasado invierno, las bailarinas se incorporaron a principios de este año.

Por supuesto, el enfoque de De Luz no se limita a los artistas de teatro. Un médico al que entrena de forma paralela ha declarado recientemente que se fatiga menos en el quirófano; otro cliente está experimentando un cambio de rumbo en su dolor de espalda crónico. «No se trata de sentarse en un banco y levantar peso», dice De Luz, que aboga por ejercicios funcionales que unan grupos musculares clave (glúteos, tronco, espalda baja) en lugar de repeticiones de volumen. «Creo que el cuerpo humano está hecho para el movimiento». Con Mearns y su impecable línea de arabescos como inspiración, aquí tienes siete ejercicios de tonificación para ponerte en movimiento.

Plancha de antebrazos giratoria con extensiónComienza en plancha de antebrazos con el núcleo comprometido. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás. Doblando esa pierna a través del pasé, rote en plancha lateral y extienda la pierna hacia adelante en línea con la cadera, con el brazo superior estirado hacia el techo. Invierta la posición, doblando la pierna y girando de nuevo a la posición de plancha con brazo y pierna opuestos. Baje a la plancha de antebrazo normal y repita del otro lado.

«Esto es genial para el fortalecimiento del núcleo y los oblicuos», dice De Luz de este desafiante ejercicio de estabilización. Deje que Mearns haga que parezca aparentemente sin esfuerzo.

Presión estabilizadora de glúteos con rotaciónCon los pies elevados en un banco y flexionados, eleve las caderas y extienda una pierna hacia el techo. Manteniendo la pelvis cuadrada y nivelada, baje las caderas hacia el suelo mientras gira la pierna de trabajo hacia un lado. Vuelva a levantar las caderas mientras gira la pierna hacia el techo. Vuelva a colocar el talón en el banco y repita en el otro lado.

«Cuando abre la pierna hacia el lado, tiene que activar el interior de la pierna de apoyo para mantenerse estabilizado», dice De Luz. De esta forma se trabajan los glúteos mediales, clave para el trabajo de equilibrio y los saltos.

Torsión del torso con extensiónEmpieza en posición de plancha con los brazos elevados sobre un banco y una banda de resistencia alrededor de los muslos (unos centímetros por encima de la rodilla). Extienda una pierna, luego doble la rodilla hacia la muñeca opuesta, girando el torso mientras baja en una flexión. Invierta la marcha, enderezando los brazos y extendiendo la pierna. Vuelva a la tabla y repita del otro lado.

«Este es un ejercicio para todo el cuerpo, un golpe total», dice De Luz. La extensión de las piernas golpea los glúteos, el giro se dirige a los músculos oblicuos y la flexión trabaja la parte superior del cuerpo. «Concéntrese en la alineación correcta al hacer este ejercicio, y vuelva a la posición original cada vez».

Cambio de equilibrio en planchaEmpieza en plancha, con el núcleo comprometido. Con una mano, coge un objeto y llévalo a la parte superior de la colchoneta. Cambiando el peso, recoger el objeto pero con la otra mano, y devolverlo a la posición inicial. Recoger el objeto con la mano original y moverlo hacia atrás, por debajo del torso. Cambiando el peso, coge el objeto con la otra mano y devuélvelo a la posición inicial.

«Cada vez que mueves el objeto, tu cerebro tiene que enviar mensajes para encender tu núcleo y mantener tu cuerpo en equilibrio», dice De Luz sobre este ejercicio dinámico. Mearns utiliza aquí zapatillas de punta, pero lo ideal es un peso pequeño.

Presión de equilibrio con extensionesComienza en paralelas pasadas, con una cuerda de resistencia bajo el arco del pie de apoyo. Manteniendo los codos metidos en el torso, doble los antebrazos y presione los brazos por encima de la cabeza mientras baja al plié y extiende la pierna de trabajo hacia el frente. Manteniendo la pierna de apoyo doblada, volver al passé y bajar los brazos; extender la pierna de nuevo en arabesco mientras se presionan los brazos hacia abajo y hacia fuera en forma de T. Bajar los brazos y volver la pierna al passé. Repite toda la secuencia en el otro lado.

Otro «ejercicio para todo el cuerpo», esta serie recurre a los glúteos mediales y al núcleo para la estabilización «mientras trabaja simultáneamente la parte superior del cuerpo con el press de hombros y la mosca», dice De Luz. De nuevo, Mearns lo aborda con la delicadeza que le caracteriza.

Secuencia de estabilidad Rond de JambeDe pie en un banco, empieza en paralelas pasadas. Doblando la pierna de apoyo, extender en arabesco y levantar los brazos; volver al passé, bajando los brazos. Doblando la pierna de apoyo, extender hacia el lado y elevar los brazos; volver al passé, bajando los brazos. Repetir, extendiendo hacia el frente. Manteniéndose en el plié con los brazos por encima de la cabeza, llevar la pierna a través del passé hasta el arabesco y circular lentamente hacia el frente. Enderezar la pierna de apoyo, volviendo al passé con los brazos bajados. Repite la secuencia completa en el otro lado.

«Este ejercicio activa los glúteos medios y conecta los tres puntos: los glúteos, la espalda baja y el núcleo», dice De Luz. Piensa en algo largo, tenso y perfectamente integrado, de la punta a los pies.

Extensión de sentadillaCon los pies separados a la anchura de la cadera y una banda de resistencia alrededor de las pantorrillas, baja a una sentadilla, levantando los brazos en línea con el torso. Desplazar el peso hacia un pie, enderezar y extender la otra pierna en arabesco mientras se bajan los brazos. Vuelve a sentarte en cuclillas, con los brazos levantados, y repite en el otro lado.

Un núcleo activo es clave para la estabilidad, explica De Luz, pero la acción principal es la doble dosis de fortalecimiento de glúteos: «la cuclillas y la transición a estar de pie sobre una pierna».

Mira los 5 movimientos de Adriana Lima para tener un cuerpo listo para la pasarela: