Cómo hacer roll up de cuerpo entero

Los roll ups de cuerpo entero son un ejercicio que fortalece tu núcleo y ayuda a alargar y estirar la espalda y los isquiotibiales. El rango completo de movimiento utilizado en este ejercicio involucra más fibras musculares que muchos ejercicios de core.

Si aprendes a hacer roll-ups de cuerpo entero estarás aprendiendo uno de los ejercicios de pilates más estándar que hay.

Usa los enlaces de abajo para navegar rápidamente por esta guía:

• ¿Qué es Pilates?
• Cómo hacer Roll-Ups de cuerpo entero
• Qué músculos trabajan los Roll-Ups de cuerpo entero
• Beneficios de los Roll-Ups de cuerpo entero
• Cuántas calorías queman los Roll-Ups queman
• Otros ejercicios similares a los Roll-Ups de cuerpo entero
• Incorporar los Roll-Ups de cuerpo entero a tus entrenamientos

¿Qué es el Pilates?

Joseph Pilates creó el Pilates hace casi 100 años. Originalmente llamado Contrología, la práctica se trata de movimientos lentos y controlados que ofrecen resultados serios. Cuando se hace correctamente, Pilates requiere una verdadera conexión mente/cuerpo y esculpe los abdominales como ninguna otra rutina de ejercicios que haya probado.

Habiendo enseñado este método durante los últimos 10 años (y manejando mi propio dolor de espalda crónico con él), no puedo evitar lanzar algunos Roll-Ups de cuerpo completo al final de la mayoría de mis clases en vivo y bajo demanda.

Ahora volvamos a la clase de anatomía por un minuto. Como siempre digo, ¡el conocimiento es poder! Si quieres un núcleo poderoso, vamos a resolver el misterio de tus músculos abdominales. Tienes cuatro músculos abdominales principales:

Rectus Abdominis – El recto abdominal corre verticalmente, flexiona el núcleo y es el músculo crujiente responsable de crear el siempre codiciado six-pack.

Obligos externos e internos – Los oblicuos externos e internos corren diagonalmente en el lado del torso. Flexionan el tronco hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados y son responsables de la rotación del tronco.

Abdominales transversos – Los abdominales transversos son músculos profundos que se extienden horizontalmente alrededor de su cuerpo y a menudo se conocen como sus abdominales bajos. Yo lo llamo tu «faja humana» porque ayuda a asegurar y proteger tu espalda baja mientras estabiliza y tensa tu vientre bajo. Puedes localizarlo colocando la mano debajo del ombligo y tosiendo. Este es el músculo que siempre te digo que mantengas comprometido.

Los roll-ups de cuerpo entero entrenan el recto abdominal y el transverso abdominal – los abdominales superiores e inferiores, todo en el mismo movimiento.

Mientras ruedas lentamente tu cuerpo del suelo, te concentras en exhalar lo que ayuda a tirar de tus músculos abdominales y evitar confiar en el impulso para moverte. A su vez, cuando ruedes de nuevo hacia el suelo, volverás a utilizar la respiración para ayudar a controlar el movimiento de descenso. La fuerza que se acumula en tu núcleo durante este ejercicio es fenomenal. Pero no termina ahí. Al mismo tiempo que confía en su músculo central para moverse, también está estirando la espalda y los músculos isquiotibiales con cada roll up.

Incorporar los roll ups de cuerpo entero a su rutina de ejercicios semanal es uno de los movimientos más inteligentes que puede hacer. Es una gran manera de calentar suavemente y preparar el cuerpo para más, pero también un excelente enfriamiento al final de cualquier entrenamiento.

¿Problemas de espalda? Prueba el roll-up de cuerpo entero en nuestro entrenamiento 10 mejores ejercicios para tu espalda mala.

Cómo hacer roll-ups de cuerpo entero

1) Empieza tumbado en la colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las piernas largas y los pies flexionados.

2) Inhala mientras levantas los brazos y empiezas a curvar la barbilla y el pecho hacia delante. Exhale mientras rueda todo el torso hacia arriba y sobre las piernas manteniendo los abdominales comprometidos y alcanzando los dedos de los pies.

3) Inhale mientras comienza a rodar la columna hacia abajo una vértebra a la vez y exhale mientras la parte superior de la espalda baja y los brazos alcanzan el paquete por encima de la cabeza. Repite moviéndote lentamente y usando los abdominales para subir y bajar, no el impulso.

¿Qué músculos trabajan los Roll-Ups de cuerpo entero?

El Roll Up de cuerpo entero es un movimiento impresionante de fuerza del núcleo que trabaja los músculos abdominales, la espalda baja y los estabilizadores y estira toda la espalda.

Beneficios de los Roll-Ups de cuerpo entero

Hay muchas razones por las que deberías incorporar los Roll-Up de cuerpo entero en tus entrenamientos. Aquí hay sólo algunas:

Las lumbares más sanas

El Full Body Roll Up es un movimiento que se centra en la estabilidad, la fuerza y la salud general de tu núcleo y lumbares. Además, este movimiento estira los músculos de la parte baja de la espalda manteniéndolos más flexibles. Movimientos como el Full Body Roll Up te ayudarán a evitar el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda manteniendo los músculos que rodean la columna vertebral fuertes y flexibles.

Esculpe tus abdominales

Hay tantos ejercicios disponibles para conseguir unos abdominales esculpidos. Los abdominales, las planchas y todas sus variaciones son los más utilizados. El Roll Up de cuerpo entero es único. Este movimiento te da una nueva y fresca opción para esculpir tus abdominales. Basado en Pilates, descubrirás que este movimiento es extremadamente efectivo pero también te hace sentir bien mientras lo haces

Mejora la flexibilidad

El Full Body Roll Up es genial para fortalecer tu núcleo, pero también es un excelente estiramiento para toda la parte trasera de tu cuerpo. Estiras los isquiotibiales, la zona lumbar y la parte superior de la espalda con el movimiento lento y controlado.

¿Cuántas calorías queman los roll ups de cuerpo entero?

La gente suele preguntar cuántas calorías queman en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente queman alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que se trabaja a alta intensidad. En resumen, cuanto más trabaje, más calorías quemará. Pero ten en cuenta que el Full Body Roll Up tiene beneficios que superan con creces la quema de calorías.

Otros ejercicios similares al Full Body Roll-Ups

Si te gusta el Full Body Roll Up y los resultados que obtienes con él, aquí hay algunos ejercicios más que podrías probar.

Cómo hacer la extensión de la espalda media

Cómo hacer el crunch del perro pájaro

Cómo hacer la sentadilla lateral

Incorporar los roll ups de cuerpo entero a tus entrenamientos

El roll up de cuerpo entero es un ejercicio de core increíble por sí solo. Sin embargo, también podrías incorporar el Full Body Roll Up en otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí tienes algunas ideas para hacerlo.

Usa el Full Body Roll-Ups en un entrenamiento de fuerza del core

Sólo hacen falta 4 o 5 buenos movimientos para conseguir un entrenamiento completo del core y cubrir prácticamente todos los grupos musculares de tu sección media. ¡El Full Body Roll Up se incorpora en el siguiente entrenamiento que hará exactamente eso!

Ejercicio de tronco esculpido en 10 minutos

Rollo de cuerpo entero – 1 minuto

Plancha de antebrazos – Mantener 30 segundos

Crunch de plancha lateral modificado – 30 segundos a la derecha, 30 segundos a la izquierda

Tijeras – 30 segundos

Crunch de oblicuos – 30 segundos a la derecha, 30 segundos izquierda

Tijeras de barrido – 1 minuto

Medio rollo hacia atrás – 1 minuto

Estiramiento de piernas dobles – 1 minuto

Plancha de equilibrio – 1 minuto

Plancha lateral de antebrazos – 30 segundos derecha, 30 segundos a la izquierda

Enrollamiento de todo el cuerpo 1 minuto

Utiliza los enrollamientos de todo el cuerpo en tu práctica de yoga

El yoga es un buen entrenamiento no sólo para tu flexibilidad, sino para tu fuerza general y el entrenamiento del núcleo. Incorporar el roll-up de cuerpo completo en su práctica de yoga añade flexibilidad de la columna vertebral y el entrenamiento del núcleo. Prueba esta corta serie de yoga matutina en casa:

Rápido despertar de yoga para empezar el día

Postura del bebé feliz

Limpiaparabrisas – 3 veces cada lado

Rodar todo el cuerpo

Gato-Vaca- (5 repeticiones)

Perro boca abajo – Plancha – Chaturanga – Perro boca arriba – (repetir la serie 5 veces)

Escalada hacia la derecha – Guerrero 2 – Guerrero invertido

Perro boca abajo – Plancha – Chaturanga – Perro hacia arriba – Perro hacia abajo

Escalada hacia la izquierda – Guerrero 2 – Guerrero inverso

Perro hacia abajo – Plancha – Chaturanga – Perro hacia arriba – Perro hacia abajo

Postura del niño

Utilizar el rollo de cuerpo entero-Ups en un entrenamiento de Pilates

El roll up de cuerpo entero proviene del método Pilates. Pilates te enseña todo sobre la estabilidad y la fuerza del núcleo. Es algo más que conseguir un vientre plano. Se trata de tener un centro fuerte, proteger tu espalda y -sí- aplanar tu vientre. Aquí tienes un breve entrenamiento de pilates para probar en casa.

¡Pilates por favor!

Medio rollo hacia atrás – 10 veces

Pilates 100 – utiliza la respiración dada y cuenta hasta 100

Natación – utiliza la respiración dada y cuenta

Estiramiento de piernas dobles – 10 veces

Bicicleta – 1 minuto

Tijeras – 1 minuto

Rollo de todo el cuerpo -6-8 veces

¡Aquí tienes otros 3 entrenamientos que incorporan el Full Body Roll Up!

7 cosas que puedes hacer para tener un vientre plano

Guía para principiantes de Pilates

10 mejores ejercicios para tu espalda maltrecha

Tarifas: core, hombros, espalda