Cómo hacer ejercicio con ciática

El dolor severo del nervio ciático puede hacer que el ejercicio parezca imposible. Pero no desesperes, estos 3 consejos pueden ayudarte a levantarte y mantenerte en movimiento:

Los síntomas de la ciática son causados por un trastorno subyacente. Ver vídeo de causas y síntomas de la ciática

1.Estimule sus tejidos blandos con calor

Aplicar calor a su pelvis trasera durante 15 a 20 minutos antes de su ejercicio puede ayudar de las siguientes maneras1,2:

• Mejorar el flujo sanguíneo. La terapia de calor aumenta la temperatura de los tejidos, haciendo que los vasos sanguíneos se dilaten. La dilatación de los vasos sanguíneos mejora el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes de curación a la zona lumbar.
• Estirar los tejidos blandos. La terapia de calor ayuda a disminuir la rigidez y aumentar la flexibilidad mediante el estiramiento de los músculos alrededor de su columna vertebral. La amplitud de movimiento de la zona lumbar también aumenta y puede ayudarle a hacer mejor ejercicio.

Hay numerosas opciones para la terapia de calor, incluyendo un baño caliente, una bolsa de agua caliente o una bolsa de gel reutilizable.

Cuando aplique la terapia de calor, asegúrese de colocar un paño o una toalla entre la piel y la fuente de calor y haga descansos intermitentes para evitar quemaduras.

Vea cómo aplicar la terapia de calor

2.Comience con opciones fáciles y de bajo impacto

Si es nuevo en el ejercicio, asegúrese de no esforzarse demasiado. Puede empezar con tan solo 5 o 10 minutos, y poco a poco ir subiendo cada día.

• Intente realizar ejercicios sencillos para la ciática en casa o utilice una bicicleta estática o una máquina elíptica en el gimnasio.
• También puede simplemente caminar en una piscina; la terapia acuática puede aliviar eficazmente el dolor de ciática y no requiere mucho esfuerzo.2

Evite los ejercicios que puedan sacudir su columna vertebral y empeorar los síntomas de la ciática, como correr o montar en bicicleta de montaña.

Ver presentación: 9 ejercicios para aliviar el dolor de ciática

3.Presta atención a tu forma

Es importante ser consciente de tu cuerpo y prestar atención a tu forma mientras haces ejercicio. Siente el ritmo de tu respiración para mejorar tu concentración. Cuando estés atento, te distraerás del dolor y la ansiedad de la ciática. Asegúrese de seguir los pasos del ejercicio correctamente y de utilizar una postura correcta para evitar más lesiones.

Comenzar un nuevo ejercicio puede causar un grado moderado de dolor para los principiantes. Utilizar una bolsa de hielo en las zonas doloridas después de hacer ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el dolor.

Ver Programa de ejercicios fáciles para aliviar el dolor lumbar

El ejercicio regular puede prevenir las recidivas de ciática

Es esencial comprometerse con una rutina de ejercicios regular si se tiene ciática. El ejercicio puede ayudar a mejorar la salud de los músculos y las articulaciones de la columna vertebral y a nutrir los discos vertebrales3-5, reduciendo así la presión sobre las raíces del nervio ciático. Cuando hace ejercicio a diario, sus síntomas de ciática pueden mejorar a corto plazo y puede tener menos recurrencias con el tiempo.

Vea Ejercicios para la ciática para aliviar el dolor de ciática

Hable con su médico si sus síntomas no mejoran y/o empeoran con el ejercicio, lo que puede indicar una lesión más grave en su(s) raíz(es) del nervio ciático. Un médico puede diagnosticar y tratar con precisión la causa subyacente de su ciática.

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Mitos sobre las opciones de tratamiento de la ciática

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