Cómo hacer Criss Cross

Criss Cross es un ejercicio desafiante para el cuerpo central que fortalece los abdominales y la espalda baja mientras entrena todo su núcleo para tener más estabilidad. Si aprendes a hacer Criss Cross tendrás un movimiento que desafía tu núcleo de una manera totalmente nueva y te pone en el camino para un vientre plano. La clave de este movimiento es mantener tu huella. ¿Qué es tu huella? Es la capacidad de utilizar el músculo abdominal inferior -el recto abdominal- para presionar suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo con el fin de mantener la estabilidad durante el movimiento de las piernas. Con la impronta, fortaleces los abdominales y aprendes a estabilizar el cuerpo. Las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás, pero el cuerpo permanece inmóvil. Mantener la estabilidad es importante en muchas situaciones, incluyendo la mayoría de las actividades físicas. Es una habilidad importante para aprender a proteger y fortalecer la parte inferior de la espalda.

Se ha informado de que más del 80% de la población de EE.UU. ha tenido o tendrá dolor de espalda en algún momento de su vida. Aprender a imprimir y fortalecer su núcleo es la clave para evitar el dolor de espalda y las lesiones. Una vez que aprenda a imprimir se encontrará haciéndolo sin siquiera pensar.

Otro beneficio de fortalecer el transverso del abdomen es un vientre más plano. Muchas personas están en la búsqueda de nuevas formas de aplanar el vientre y deshacerse de la «poch» extra en el frente. El transverso del abdomen es como un pequeño «corsé» incorporado. Si entrenas este músculo correctamente, sentirás cómo tus abdominales están mucho más apretados. Luego, con una alimentación limpia y un buen ejercicio cardiovascular, puedes deshacerte de la grasa que cubre este músculo y tener un vientre bonito y firme.

Usa estos enlaces para navegar rápidamente por esta guía:

• ¿Cómo hacer Criss Cross
• Qué músculos trabajan el Criss Cross?
• Beneficios del Criss Cross
• ¿Cuántas calorías quema el Criss Cross?
• Otros ejercicios similares al Criss Cross
• Incorporar el Criss Cross a tus entrenamientos

Cómo hacer el Criss Cross

Aquí tienes los pasos para realizar el Criss Cross:

1) Empieza tumbado boca arriba con las piernas largas y rectas hacia el techo.

2) Lleve un tobillo sobre el otro y cambie en un movimiento cruzado hacia la diagonal (ver foto) durante 4 cuentas y de vuelta hacia arriba durante 4 cuentas. Esto es una repetición.

¿Qué músculos trabajan los cruces?

Los cruces son un movimiento impresionante para fortalecer los abdominales bajos, el recto abdominal, así como los músculos de la espalda baja y los estabilizadores. Es un gran movimiento para fortalecer su núcleo!

Beneficios de Criss Cross

Hay muchas razones por las que debe incorporar Criss Cross en sus entrenamientos. Éstas son sólo algunas:

Cuerpo más fuerte

El Criss Cross es una forma única y desafiante de fortalecer tu núcleo. El núcleo está formado por muchos músculos, pero el más poderoso de todos ellos es el transverso del abdomen. Este músculo, situado en la parte inferior de los abdominales, es el que tiras para mantener la espalda baja protegida y para estabilizarte mientras te mueves.

Mejor estabilidad

El Cris Cross desafía a tus abdominales para mantenerte estable. Esto es algo importante para que tu cuerpo aprenda. Mientras tus piernas se cruzan hacia adelante y hacia atrás, lo natural para tu cuerpo sería balancearse de lado a lado. Tirando del núcleo mantienes tu cuerpo estable y centrado.

Fortalecer la espalda baja

El dolor de espalda baja afecta a más del 80% de la población estadounidense. Fortalecer su núcleo con movimientos como el Criss Cross protege su espalda baja y fortalece el músculo que rodea su columna vertebral.

¿Cuántas calorías quema el Criss Cross?

La gente a menudo pregunta cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente queman alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que se trabaja a alta intensidad. Criss Cross es un movimiento del cuerpo central que no se centra tanto en el ritmo cardíaco o la quema de calorías. Sin embargo, si se incluye como parte de un programa de entrenamiento general, ¡quemará calorías y obtendrá resultados!

Otros ejercicios similares al Criss Cross

Si te gusta el Criss Cross y los resultados que obtienes con él, aquí hay algunos ejercicios más que quizás quieras probar.

1. Cómo hacer planchas cruzadas
2. Cómo hacer natación
3. Cómo hacer elevación y bajada de plancha lateral

Incorporar Criss Cross a tus entrenamientos

¡Criss Cross es un ejercicio increíble por sí solo! Sin embargo, también puedes incorporar Criss Cross en otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí hay algunas ideas para empezar.

Usa Criss Cross en un entrenamiento de fuerza del núcleo

Sólo se necesitan 4 o 5 buenos movimientos para conseguir un entrenamiento completo del núcleo y cubrir prácticamente todos los grupos musculares de tu sección media. Criss Cross se incorpora en el siguiente entrenamiento que hará exactamente eso.

Ejercicio de fuerza del núcleo esculpido en 6 movimientos simples: Aquí hay un entrenamiento corto, dulce y efectivo para su núcleo que utiliza Criss Cross como ancla. Para el siguiente entrenamiento, realiza el ejercicio según las instrucciones. Si todavía te sientes bien al final, intenta realizar cada movimiento una vez más.

Crunch de oblicuos – 15 repeticiones por lado

Saltos en plancha – 15 repeticiones

Sentadillas en plancha – 15 repeticiones pierna derecha, 15 repeticiones pierna izquierda

Subidas de cadera – 16 repeticiones totales

Cruzado – 6 repeticiones- (una repetición es bajar y subir durante el cruzado)

Tocar los dedos de los pies con la pierna recta – 15 repeticiones

(repetir)

Utilizar el cruzado en un entrenamiento de Pilates

Pilates es un método de ejercicio que se centra en la fuerza del núcleo, la elongación de los músculos y el equilibrio. ¡Es una forma de ejercicio probada y verdadera que comenzó como un entrenamiento de fuerza para los bailarines de ballet y desde hace mucho tiempo se ha mezclado en los entrenamientos de todo tipo para todas las personas! Si nunca ha probado el Pilates, es definitivamente el momento: No se necesita equipo. Simplemente coge una esterilla y prepárate para trabajar duro.

Rollo de todo el cuerpo-Ups – 6 repeticiones

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 repeticiones por lado

Natación – utilice la cuenta de natación como Pilates 100 y llegue a 100

Criss Cross – 6 repeticiones hacia abajo y hacia arriba

Use Criss Cross en un desafío de fuerza de todo el cuerpo

Criss Cross es un gran desafío del cuerpo central para incorporar en un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. ¡El trabajo del núcleo puede ser parte de cada entrenamiento y puede hacerse todos los días! Eche un vistazo a nuestro sencillo y eficaz entrenamiento de fuerza en casa que incluye Criss Cross.

Reto de fuerza para todo el cuerpo en casa: ¡Este entrenamiento utiliza Criss Cross para el movimiento del núcleo y cubre todos los músculos y más! Toma un par de mancuernas medianas y pasa de un movimiento directamente al siguiente. ¡Asegúrate de repetir 2 veces!

SubidasUps – 12 Reps

Bicep Curl Lunge – 12 Reps

Tricep Overhead Extensions – 12 Reps

Squat Thruster – 12 Reps

Shoulder Front Raise – 12 Reps

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 Reps

Straight Arm Press Back – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 Reps (hacia abajo a la diagonal y hacia arriba es uno)

Repetir una vez más a través de

Aquí hay 3 más entrenamientos que le dan beneficios similares a Criss Cross que es posible que desee probar:

Guía para principiantes de Pilates

Ejercicio de 15 minutos para deshacerse de la panza baja

Cómo deshacerse de la panza

Objetivos: núcleo, espalda