Cómo frenar los antojos de azúcar

Si ha leído los titulares últimamente, sabrá que el azúcar es el nuevo villano en lo que respecta a la obesidad, la inflamación y las enfermedades crónicas. Sin embargo, a los estadounidenses se nos antoja el dulce. Según las cifras del gobierno, el azúcar se ha infiltrado tanto en la dieta estadounidense que, por término medio, comemos unas 152 libras al año. Compárese con lo que comíamos hace 200 años: sólo 2 libras de azúcar al año. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que limitemos las calorías del azúcar añadido a menos del 10% cada día. Eso es un valor de 200 calorías, o aproximadamente 13 cucharaditas de azúcar para alguien que consume 2.000 calorías al día – en promedio, nos acercamos a 680 calorías, o casi 43 cucharaditas de azúcar cada día.

¿De dónde viene todo el azúcar?
Más de un tercio de nuestra ingesta de azúcar es en forma de bebidas azucaradas, incluyendo refrescos no dietéticos, té helado endulzado, bebidas deportivas y otros refrescos. El azúcar de mesa representa alrededor del 25% de nuestra ingesta. Y el resto proviene de productos de pastelería, postres, dulces, bebidas de frutas y cereales para el desayuno.

El azúcar con cualquier otro nombre sigue siendo azúcar…
Algunos alimentos y bebidas están obviamente llenos de azúcar. Pero el azúcar se esconde en muchos alimentos que nunca sospecharías. Algunos ejemplos son:

– Salsa de pasta
– Ketchup
– Aderezo para ensaladas
– Ensalada de col
– Cenas congeladas

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Puede aprender a detectar el azúcar examinando la lista de ingredientes de sus alimentos. Los siguientes términos indican la presencia de azúcar en un alimento o bebida:

– Glucosa
– Dextrosa
– Fructosa
– Sacarosa
– Maltosa
– Lactosa
– Miel
– Jarabe (de maíz, de arce, de caña, de alta fructosa)
– Melaza
– Azúcar moreno

¿Por qué nos apetece el azúcar?
Es natural que las personas disfruten del sabor de algo dulce, y esta preferencia comienza al nacer. Los bebés nacen gustando del sabor de lo dulce y disgustando del sabor de lo amargo. Los científicos creen que nuestro gusto por lo dulce se remonta a nuestros antepasados prehistóricos, que se inclinaban por la fruta madura como fuente de energía. Además, comer azúcar es placentero, y no sólo porque sepa bien. Cuando comemos azúcar, se liberan endorfinas (esas sustancias químicas que nos hacen sentir bien) y serotonina, otra sustancia química que regula la felicidad y el estado de ánimo. Algunas personas se inclinan por el azúcar también por razones emocionales: sentirse triste, deprimido, ansioso o aburrido puede desencadenar el deseo de reprimir estas emociones recurriendo a algo dulce (recuerde que comer algo dulce puede hacerle sentir mejor, al menos temporalmente). Y la fuerza de la costumbre puede hacer que nos apetezca el azúcar de forma habitual; por ejemplo, crecer comiendo postre después de la cena todas las noches, o llegar a casa después del colegio con un plato de galletas caseras. Las personas que padecen diabetes pueden tener antojo de azúcar cuando sus niveles de azúcar en sangre bajan demasiado; «tratar» la bajada con azúcar ayuda a devolver el azúcar en sangre a un nivel seguro.

Disfrutar de algo dulce de vez en cuando no es un problema para la mayoría de las personas, y las directrices de nutrición basadas en la evidencia (incluidas las de las personas que padecen diabetes) así lo reconocen. Pero una ingesta constante de azúcar puede provocar una serie de problemas médicos (por ejemplo, obesidad, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer) y algunos expertos en salud creen que el azúcar tiene propiedades adictivas: cuanto más se come, más se antoja. Por esta razón, muchas personas optan por evitarlo por completo, y quizá con razón.

¿Cómo puede frenar su deseo de azúcar?
La buena noticia es que puede disminuir su deseo de azúcar. Es difícil eliminar por completo el azúcar de su dieta, en parte porque el azúcar se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como las frutas y las verduras. Sin embargo, si las visiones de los dulces siguen bailando en su cabeza y quiere ponerles fin, los siguientes pasos pueden ayudarle:

Limpie sus armarios (y su nevera). Tener galletas y chocolatinas escondidas en tus armarios no va a ayudar a que esos antojos desaparezcan. Haz una limpieza de esos dulces. Si vive con otras personas que disfrutan de ellos, pídales que mantengan sus golosinas escondidas.

Deshágase del plato de dulces en el trabajo. El lugar de trabajo suele ser otro entorno que puede alimentar los antojos de azúcar. La gente puede tener un plato de dulces en su escritorio, o llevar rosquillas u otras golosinas y dejarlas en la cocina. Dependiendo de la relación que tengas con tus compañeros de trabajo, puedes pedirles (amablemente) que guarden los dulces en el cajón de su escritorio. O bien, considere la posibilidad de hablar con su jefe o con el director de recursos humanos sobre la posibilidad de instituir una política de alimentación más saludable en el lugar de trabajo.

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Consuma comidas regulares y equilibradas. Los antojos pueden golpear con fuerza si tiende a saltarse las comidas y/o si sus comidas no están equilibradas con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Intente comer a horas regulares.

Planifique los tentempiés. No todo el mundo necesita un tentempié, pero si a media tarde se lanza a por una chocolatina, es probable que su nivel de energía (y tal vez su nivel de azúcar en sangre) esté cayendo en picado. Opte por un tentempié saludable que contenga algo de proteína, como una manzana con un pequeño puñado de almendras, un huevo duro o un pequeño plato de yogur griego natural mezclado con bayas.

Entrene su cerebro. Formar nuevos hábitos lleva tiempo, pero es factible. Cuando le asalte un antojo, intente distraerse. Esto puede significar dar un pequeño paseo, beber un vaso de agua o llamar a un amigo para charlar.

No se deje engañar por los sustitutos del azúcar. Seguro que elegir un refresco dietético en lugar de un refresco normal supone menos calorías y un efecto nulo sobre el azúcar en sangre. Pero cuando se trata de antojos, optar por alimentos y bebidas sin azúcar (o sin azúcar añadido) no los disminuirá, e incluso puede prolongarlos.

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Duerma bien. Dormir poco puede afectar a tu peso y a tus niveles de azúcar en la sangre, y también puede hacer que sea mucho más difícil eliminar ese antojo de azúcar. Procure dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

Prepárese para un capricho dulce. En algunos casos, privarse completamente de algo puede hacer que lo desee mucho más. Si se da permiso para disfrutar de algo dulce -por ejemplo, un trozo de chocolate negro o una pequeña bola de helado- de vez en cuando, su gusto por lo dulce puede quedar satisfecho y ese molesto antojo puede desaparecer.

Compénsese. Dése una merecida palmadita en la espalda si intenta alguna de las medidas anteriores. Vaya al cine, hágase un masaje o acurrúquese con un buen libro.

Hable con su dietista o proveedor de atención médica si ve que sus antojos son cada vez más notables o no desaparecen.

¿Quieres saber más sobre cómo controlar los antojos de comida con la diabetes? Lea «Ansiedad por los carbohidratos» y «Hambre y antojos de comida en la diabetes»

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