Cómo el levantamiento de pesas puede ayudarte a quemar grasa

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Hay muchos mitos que hay cuando se trata de levantar pesas. Uno de los más grandes es que el levantamiento de pesas te hace aumentar de volumen. Además, el levantamiento de pesas es mutuamente excluyente de la pérdida de peso. Sin embargo, ¡eso no podría estar más lejos de la realidad! Al agregar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, podría ver algunos beneficios serios de pérdida de peso.

Por qué el levantamiento de pesas para la pérdida de grasa funciona

Una de las cosas clave a recordar cuando usted está pensando en la pérdida de peso a largo plazo es: la cantidad de calorías que quema en un entrenamiento sólo significa mucho. En lugar de centrarse en las calorías quemadas en una clase específica, piense en los beneficios a largo plazo. Concéntrese en lo que está ganando con el ejercicio en su conjunto, no sólo las calorías quemadas.

Este es uno de los principales beneficios del levantamiento de pesas sobre el cardio. El levantamiento de pesas puede conducir a la ganancia de músculo con el tiempo. Mientras que el cardio realmente sólo ofrece una quema de calorías por sesión. El entrenamiento con pesas es más eficaz que el cardio para construir músculo, y el músculo quema más calorías en reposo. Por ello, construir músculo es la clave para aumentar su metabolismo en reposo, es decir, la cantidad de calorías que quema en reposo.

Su metabolismo en reposo también se conoce como su Tasa Metabólica Basal (o su TMB). Tener más músculo aumenta su BMR diario. Por lo tanto, cuando se trata de entrenamiento con pesas, su cuerpo cosechará los beneficios mucho después de que su entrenamiento haya terminado.

Un estudio, en el que los participantes asistieron a un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas de 24 semanas, observó el aumento de las tasas en su metabolismo en reposo. En los hombres, el entrenamiento con pesas condujo a un aumento del 9% en el metabolismo en reposo. Los efectos en las mujeres vieron un aumento de casi el 4%.

Cómo la postcombustión del levantamiento de pesas ayuda a la pérdida de peso

El concepto de quemar calorías después de un ejercicio intenso se llama «Consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio», conocido como EPOC para abreviar. Al hacer un ejercicio vigoroso, el cuerpo acumula una «deuda de oxígeno», lo que le obliga a trabajar horas extras. Al obligar a su cuerpo a hacer estas horas extras, también está aumentando su metabolismo, ya que el cuerpo trata de volver a un terreno de juego uniforme. Este estado metabólico elevado puede seguir ocurriendo dentro de su cuerpo incluso después de salir del gimnasio.

En un estudio, los sujetos probaron dos enfoques diferentes para el entrenamiento con pesas: tradicional (una serie tras otra del mismo ejercicio), y superset (poner diferentes ejercicios uno detrás de otro). Después de alcanzar su máximo de 10 repeticiones en seis ejercicios diferentes, los investigadores descubrieron que ambos métodos producían un efecto de postcombustión, aumentando el metabolismo más allá de una hora después del entrenamiento.

Otro estudio en el que se analizaron hombres que realizaban cinco series de prensa de piernas demostró que seguían quemando calorías durante 40 minutos después de volver a hacer la plancha.

Tipos de levantamiento para la postcombustión

Levantar pesos más pesados durante un tiempo más corto puede ser mejor para conseguir esa postcombustión que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas. Los estudios demuestran que levantar pesos pesados también puede mantener el metabolismo en marcha mucho después de soltar la barra. Al comparar el levantamiento de pesas con el aligeramiento de la carga, la investigación sugiere que ir por la ruta pesada puede valer la pena.

Un estudio encontró que dos series de ocho repeticiones al 85 por ciento podría significar un aumento de los niveles de metabolismo hasta dos horas después del entrenamiento. Lo que supone una quema de calorías significativamente mayor que la de aquellos que aumentaron las repeticiones, pero con pesos más ligeros.

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También, los ejercicios dirigidos a grupos musculares más grandes como los cuádriceps y los isquiotibiales quemarán más calorías después del entrenamiento que las alternativas más aisladas. Para maximizar la quema, intente realizar ejercicios que trabajen grupos musculares opuestos de forma consecutiva. Por ejemplo, intente combinar ejercicios de pecho y espalda o cuádriceps e isquiotibiales.

El descanso entre series también podría ser un factor para el efecto de postcombustión. Un estudio también demostró que los descansos más cortos conducen a una mayor quema de calorías. Mantenga los períodos de descanso lo suficientemente largos como para mantener los niveles de intensidad durante las series reales (intente alrededor del 85 por ciento). Luego continúe con la intensidad una vez que se haya recuperado en su mayor parte.

¿Dónde empezar con el levantamiento de pesas para perder peso?

El levantamiento de pesas puede ser realmente intimidante para los novatos. Quiero decir, ¿quién no estaría un poco nervioso con todos esos tipos de gimnasio que parecen saber exactamente lo que están haciendo? Pero realmente el levantamiento de pesas no es tan difícil, siempre y cuando te apegues a lo básico cuando estás empezando.

La primera cosa que necesita ser clavada cuando usted está empezando es su umbral máximo. Ahora bien, esto puede sonar un poco aterrador, pero si se aborda correctamente puede comenzar su entrenamiento con el pie derecho y sin lesiones. La idea principal es entender cuál es el peso máximo que tu cuerpo puede levantar. Si tienes una idea general de este número, puedes empezar justo por debajo de él e ir subiendo. La idea clave es comenzar con poco peso y empezar despacio.

Una vez que haya encontrado su peso máximo, entonces puede calcular lo que realmente va a levantar. Para un entrenamiento sólido, puede intentar levantar entre el 60 y el 80% de su peso máximo.

Típicamente, si levanta entre el 60 y el 80% de su peso máximo, eso significa que sus repeticiones estarán entre 10 y 20 repeticiones. Levantar al 80% y más te lleva al rango de repeticiones más bajo, que es donde estarás si estás tratando de ganar tamaño. Esto es normalmente para levantadores de pesas más avanzados, pero puede trabajar fácilmente hasta eso si se toma su tiempo.

Si está empezando, es una buena idea mantener sus repeticiones entre 8 y 16, particularmente si está levantando pesas para perder peso, ponerse en forma y mantenerse fuerte. Viéndolo así, la cantidad de peso que utilizas está determinada no sólo por tu nivel de fitness sino por el número de repeticiones que estás haciendo. Si está haciendo 8 repeticiones, levantará más peso que el que usaría para 16 repeticiones.

Guía rápida para principiantes sobre el levantamiento de pesas

#1 Elija un peso que sólo pueda levantar 16 veces

Esto es un acierto o un error, así que va a estar experimentando. La clave para pensar es asegurarse de que estás desafiando a tu cuerpo. Si puedes hacer más de 16 repeticiones, anota que necesitas aumentar el peso para la próxima vez.

#2 Comienza con 1 serie de cada ejercicio

Cuando estés empezando, tómatelo con calma. Comience haciendo una serie de cada movimiento. Trabaje lentamente hasta llegar a 2-3 series añadiendo una serie cada semana.

Pro-Tip de levantamiento de pesas: Cuando haya añadido series y tenga una base sólida, después de unas 4 o más semanas, añada más peso para que pueda terminar sólo 12 repeticiones de sus ejercicios.

#3 Continúe esforzándose

Continúe progresando añadiendo una repetición cada semana hasta que alcance el máximo de repeticiones, (no más de 16) aumente su peso y baje sus repeticiones de nuevo a 10-12.

Lo que debe tener en cuenta para el levantamiento de pesas

Lo importante que debe recordar cuando se trata de entrenamiento de fuerza es que debe darle a sus músculos más peso del que pueden manejar. Así es como los músculos crecen. El reto de levantar peso es tanto un juego mental como físico. Si no ha puesto a prueba los límites de su cuerpo durante un tiempo, el mero hecho de levantar pesos puede ser todo lo que pueda soportar.

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