Cómo dar en el clavo con tu nutrición durante el taper de un IRONMAN (y todos los días a partir de entonces)

Has estado preparándote para tu triatlón de larga distancia durante años, y el gran día se acerca rápidamente. Estás afilando ese cuchillo en las últimas semanas que preceden al día de la carrera con un período de recuperación obediente, y sabes que tu nutrición durante un taper IRONMAN es de suma importancia.

La clave para un taper IRONMAN exitoso es asegurarse de que estas últimas semanas sean tan productivas como sea posible, a la vez que te das el máximo descanso. Es durante este tiempo que surgirá una pregunta muy común, «Rick, ¿qué, si hay algo, debo hacer diferente con mi nutrición en estas semanas finales?» Y mi respuesta es siempre la misma para aquellas personas con las que trabajo: «No hay nada que vayamos a hacer diferente. Has estado alimentando tu cuerpo correctamente durante meses y ahora simplemente seguimos alimentando el cuerpo correctamente en estas últimas semanas».

¿Cuáles son algunos de los componentes nutricionales clave en los que hay que centrarse cuando se acerca el día de la carrera? Bueno, los elementos clave que discutiremos se aplican no sólo a las últimas semanas que conducen a la carrera, pero, esto es cómo queremos estar alimentando nuestro cuerpo todos los días con el fin de lograr resultados significativos y sostenibles de rendimiento para toda la vida. Ya sea que los objetivos de un individuo giren en torno a la transformación del cuerpo, la mejora de la salud y la aptitud física en general y / o la mejora del rendimiento deportivo, comer bien y alimentar el cuerpo correctamente van a ser las claves del éxito.

Frecuencia y tiempo de alimentación

Cuando se trata de alimentar el cuerpo correctamente, la frecuencia y el tiempo de nuestras comidas y aperitivos se convierte en un componente clave. Hagámoslo simple; no importa a qué hora se despierte, no importa a qué hora se ejercite, no importa a qué hora se acueste, asegúrese de implementar lo siguiente: Alimente su cuerpo inmediatamente después de despertarse y luego alimente su cuerpo cada dos horas y media o tres horas y media después, durante todo el día.

Sí, quiero decir inmediatamente después de despertarse; no 30 minutos después de despertarse, ni 60 minutos después. Con demasiada frecuencia, a medida que se acerca el día de la carrera, las personas se encuentran con demasiada grasa corporal y demasiado peso corporal, a pesar del nivel súper alto de actividad de entrenamiento. Y como resultado, las personas pueden gravitar hacia la «reducción de calorías», pensando que esto les ayudará a perder algunos kilos antes de la carrera. Ni que decir tiene que esto no es más que un autosabotaje. Nunca queremos seguir ninguna moda alimentaria o dieta, especialmente cuando se acerca una gran carrera.

No comas sano, come bien

Hay una gran diferencia entre comer sano y comer bien, ya que son dos mundos completamente diferentes. Cuando los individuos se centran en comer sano, tienden a errar el tiro, a lo grande.

Por ejemplo, los individuos pueden elegir un puñado de almendras para merendar. O pueden elegir una manzana o hummus y zanahorias como tentempié. ¿Son estos ejemplos saludables? Absolutamente, pero al mismo tiempo son un completo desastre cuando se trata de alimentar el cuerpo adecuadamente. Fíjese en la palabra clave en esa frase, alimentar.

Recuerde siempre que alimentar el cuerpo y alimentar el cuerpo son completamente diferentes. No queremos alimentar el cuerpo, sino que siempre queremos enfocarnos en alimentar el cuerpo. Usemos un coche como ejemplo. La gasolina y el agua son líquidos. Entonces, ¿por qué no podemos poner agua en el depósito de gasolina de nuestro coche? Bueno, todos sabemos que el agua, aunque sea un líquido como la gasolina, no va a alimentar nuestro coche. El cuerpo humano funciona de la misma manera.

Estos ejemplos de aperitivos de arriba son simplemente agua en el tanque de gasolina. Están alimentando el cuerpo, pero no están alimentando el cuerpo. Veamos los detalles. Un puñado de almendras tiene 340 calorías y la friolera de 71 por ciento de grasa …71 por ciento!

A menudo la reacción instintiva es, «¡Pero Rick, es grasa buena!» No me importa si es grasa buena o mala, este aperitivo tiene un 71 por ciento de grasa. Con sólo un 13% de carbohidratos, este tentempié no es más que agua en el depósito de gasolina. Claro, está alimentando al cuerpo, pero no está alimentando al cuerpo.

Combustible para el cuerpo frente a sólo alimentarlo

Entonces, ¿cómo alimentamos adecuadamente al cuerpo? Lo hacemos teniendo el equilibrio adecuado de carbohidratos-proteínas-grasas en cada comida/merienda. Nuestro objetivo, en cada comida/merienda, es que entre el 50 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, entre el 15 y el 25 por ciento de las proteínas y entre el 15 y el 25 por ciento de las grasas. Cuando logramos esto, estamos alimentando el cuerpo y el cerebro para el éxito. «El cerebro depende del azúcar como combustible principal», dice la doctora Vera Novak, profesora asociada de medicina en el Centro Médico Beth Israel Deaconess. «No puede estar sin él».

Y no, las verduras no son carbohidratos. Claro, aunque las verduras contienen algunos gramos de carbohidratos, esto no las convierte en una fuente de combustible/carbohidratos. Las verduras son sólo eso, verduras. Son buenas para nosotros y proporcionan al cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes. No son una fuente de combustible. Una rebanada de pan denso e integral tiene unos pocos gramos de proteína, pero eso no hace que esta rebanada de pan sea una fuente de proteína; más bien, este es un gran ejemplo de una fuente de combustible/carbohidrato.

Examinemos una comida popular hacia la que las personas gravitan porque quieren comer sano: 6oz de salmón a la parrilla más una taza de verduras al vapor. ¿Una comida saludable? Absolutamente, pero de nuevo, un completo choque de trenes en términos de alimentar adecuadamente el cuerpo. Esta comida proporciona al cuerpo 430 calorías, 16% de carbohidratos, 41% de proteínas y 44% de grasas. Aparte de que esta comida no proporciona prácticamente ningún combustible para el cuerpo y el cerebro, es demasiado alta en proteínas y grasas.

Cambiemos el juego. Dejemos de centrarnos en comer sano y centrémonos en alimentar el cuerpo correctamente. Aquí está lo fácil que es cambiar el juego y llevar su nutrición a un nivel completamente nuevo. Mira cómo reconstruir fácilmente esta comida para que podamos alimentar el cuerpo correctamente y evitar poner agua en el tanque de gasolina: una taza de pasta integral cocida, 3 onzas de salmón a la parrilla, media taza de verduras al vapor. Esta comida ahora proporciona al cuerpo el siguiente combustible de alto octanaje: 498 calorías, 54 por ciento de carbohidratos, 26 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas. ¡Boom! Ahora tenemos una comida digna de escribir en casa. Así es como alimentamos el cuerpo y el cerebro (y no sólo alimentamos el cuerpo).

Una nota sobre la moda de los bajos carbohidratos

Para maximizar y optimizar el rendimiento y la recuperación, los atletas necesitan cargar y recargar continuamente las reservas de glucógeno muscular. Este proceso no puede ocurrir con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Según Ashley Chambers, M.S. y Len Kravitz, PhD, el glucógeno muscular es el principal combustible (seguido de la grasa) utilizado por el cuerpo durante el ejercicio.

Las bajas reservas de glucógeno muscular provocan fatiga muscular y la incapacidad del cuerpo para completar el ejercicio de alta intensidad. El agotamiento del glucógeno muscular es también un factor importante que contribuye a la debilidad muscular aguda y a la reducción de la producción de fuerza.

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico disminuyen las reservas de glucógeno, por lo que la necesidad de carbohidratos es alta para todos los tipos de ejercicio durante esta fase energética. El reconocido experto en nutrición de resistencia Asker Jeukendrup, PhD, y Michael Gleeson, PhD, mencionan que existen pruebas convincentes de numerosos estudios que indican que la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio de unos 45 minutos o más puede mejorar la capacidad de resistencia y el rendimiento.

Entrenamiento inteligente

Si los nervios empiezan a aparecer a medida que se acerca la carrera, no es un problema. Sólo queremos asegurarnos de mantenerlos a raya. Muchas veces este nerviosismo se traduce en: «No he hecho suficiente volumen y/o intensidad». Y es entonces cuando el individuo se sale del guión y se lanza a una serie de entrenamientos demasiado largos e intensos.

Este es el momento del viaje en el que más no es mejor; más bien, más inteligente es mejor. Es el momento de confiar en ti mismo, en tu entrenamiento y en tu nutrición. Has hecho el trabajo; el dinero está en el banco. En lugar de intentar meter un entrenamiento más, centrémonos en mantener el cuerpo alimentado para el éxito. Su mejor arma en este momento es llegar a la salida de la carrera bien alimentado y descansado, ya que esto le preparará para el mejor éxito posible.

En resumen, si está preparado para llevar su rendimiento y recuperación a nuevos niveles a medida que se acerca su gran carrera, centrémonos en los tres componentes clave: la frecuencia de la alimentación, el momento de la alimentación y el equilibrio de carbohidratos-proteínas-grasas en cada comida/merienda. Cuando ponemos en marcha estos tres componentes, preparamos el cuerpo para el mejor éxito posible.