Cómo correr en la playa puede aumentar el rendimiento

Cuando Kyra Oliver sale a correr por la mañana, suele optar por una ruta pavimentada. Pero una o dos veces a la semana, esta mujer de 50 años de San Diego corre más allá de la salida y se dirige a la playa, donde observa la salida del sol y escucha el estruendo de las olas mientras pasan los kilómetros. Correr por la arena ayuda a Oliver a despejar su mente, pero también complementa su entrenamiento para maratones y carreras de trail de 50 millas.

«Trabaja músculos diferentes y requiere un enfoque diferente para mí», explica Oliver. Oliver explica. «Si estoy en la arena compactada junto al agua, puedo marcar un buen ritmo y hacer pequeñas subidas. Correr donde está más suelto puede ser un buen entrenamiento de fuerza que simula las variaciones que podría encontrar en el sendero»

Oliver tiene razón: Optar por una superficie blanda como la arena es una forma inteligente de añadir diversidad a tu rutina de entrenamiento habitual. Al hacer kilómetros en la arena, pondrás menos tensión en las articulaciones que soportan el peso, como las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones asociadas al impacto, como las fracturas por estrés, dice Erika Lee Sperl, kinesióloga y consultora deportiva de alto rendimiento para Orreco, una empresa de análisis de datos y deportes en Los Ángeles que ayuda a los atletas de élite a optimizar su rendimiento.

La investigación lo respalda. Los estudios han demostrado que correr en la playa, especialmente en la arena suave y seca que normalmente se encuentra más lejos de la orilla del agua, probablemente reducirá sus probabilidades de lesiones por sobreuso asociadas al impacto. En un pequeño estudio de 2017 publicado en el European Journal of Sport Science, por ejemplo, las mujeres que corrieron sobre arena blanda experimentaron menos daño muscular e inflamación que las que corrieron sobre hierba. Y un estudio de 2014 publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que la superficie blanda incluso reducía el dolor muscular y la fatiga.

«Con cada golpe de pie, hay casi cuatro veces menos fuerza de impacto en la arena blanda frente a un suelo firme como la hierba», dice el doctor Martyn Binnie, fisiólogo del Instituto del Deporte de Australia Occidental y coautor de este último estudio. «Esto es algo bueno para reducir la carga a través del cuerpo», dice. Así que cuando necesites una sesión de menor impacto pero aún quieras hacer un entrenamiento duro, la arena es una gran opción.

Pero toda moneda tiene su reverso, y aunque correr sobre arena blanda te hace menos propenso a sufrir una lesión por impacto, las posibilidades de otras lesiones (como un esguince de tobillo o una tendinopatía) aumentan, dice el doctor Armin Tehrany, cirujano ortopédico y fundador de Manhattan Orthopedic Care en Nueva York. Una superficie irregular y un terreno que se mueve constantemente son los culpables, explica, pero siempre que tengas precaución, son dos factores que también pueden mejorar tu entrenamiento. «Tendrás que trabajar más duro , y como resultado, obtendrás un mejor entrenamiento si pasas la misma cantidad de tiempo en la arena», dice.

De hecho, un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que correr en la arena obliga a tu cuerpo a trabajar al menos un 10 por ciento más duro que en el césped. Una vez más, la arena blanda y suelta es donde obtendrás los mayores beneficios, dice Binnie, quien realizó el estudio, pero incluso la arena firme y compactada puede aumentar tu rendimiento.

«La arena firme cerca del agua sigue siendo entre un 5 y un 10 por ciento más blanda que la hierba», explica. «Si quieres obtener grandes beneficios, tienes que apuntar al material blando».

¿Y qué es exactamente lo que hace que la arena sea tan especial? Binnie dice que cuando se corre sobre suelo firme, se absorbe menos energía elástica, que se almacena en los tendones, por lo que no hay que esforzarse tanto. La arena no ofrece esa cortesía. En cambio, absorbe esa energía, lo que significa que tienes que generar más fuerza con tus músculos. Prueba de ello: Un estudio publicado en The Journal of Experimental Biology descubrió que correr en la arena requiere en realidad 1,6 veces más gasto de energía que correr en una superficie más firme.

Si unimos esto al hecho de que los músculos que estabilizan la cadera y la rodilla trabajan casi el doble, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, tenemos la receta para una mayor frecuencia cardíaca y un umbral de lactato en sangre, dice Binnie. Traducción: Tu entrenamiento cardiovascular recibe un impulso sin el estrés añadido de tener que correr más rápido o más lejos. Esos no son los únicos beneficios que obtendrás, tampoco.

«Correr, especialmente en la carretera o en una cinta de correr, es un ejercicio muy uniplanar y repetitivo, que puede provocar desequilibrios musculares. A menudo los eslabones más débiles comunes para los corredores
son los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y los tobillos», dice Sperl. «Al correr sobre la arena y desafiar tu estabilidad, empezarás a fortalecer estas zonas, lo que puede repercutir en el rendimiento en la carretera».

Binnie señala que debido a la diferente técnica y rango de movimiento que se utiliza en la arena para combatir el elemento de «deslizamiento», los ángulos de las articulaciones alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo son similares a los que normalmente se ven durante velocidades de carrera más rápidas en suelo firme. Así que, teóricamente, dice que si quieres mejorar tu tiempo de carrera en carretera, incorporar la carrera en arena a tu entrenamiento, específicamente al principio de la temporada, puede ayudar a aumentar las adaptaciones del entrenamiento. Por eso, todos los expertos sugieren añadir una carrera en la arena a tu rutina de forma regular si tienes acceso a ella. Si no, vaya a la playa durante las vacaciones.

Por supuesto, debe ser inteligente al respecto. Introduzca lentamente cualquier técnica de entrenamiento nueva para minimizar el dolor y reducir el riesgo de lesiones. Calienta siempre y concéntrate en la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos), que se activa más en la arena, dice Sperl. Ve más despacio de lo que crees que tienes que ir. La arena es más difícil de correr, por lo que Binnie sugiere dar al cuerpo dos semanas para que se adapte antes de aumentar el tiempo y la intensidad. Tehrany también sugiere tener como objetivo el tiempo, no la distancia. De este modo, conseguirás un entrenamiento más exigente en el mismo número de minutos que en el pavimento. Y siempre hay que centrarse en la forma. Sperl señala que la inestabilidad de la arena le obligará a desplazarse hacia delante de forma natural.

Ir descalzo o no es una gran pregunta, y Sperl dice que la respuesta suele basarse en las preferencias y en el lugar donde se corre. Cuando se está cerca del agua, la mayoría de los corredores llevan zapatos para proteger sus pies de las conchas marinas aplastadas o de las pequeñas rocas, mientras que los que están en zonas más blandas suelen ir descalzos para que la arena no les llene las zapatillas.

Pero Tehrany dice que hay que pensárselo dos veces antes de deshacerse de los zapatos. Mantenerlos puestos hace que sea menos probable una lesión en el tobillo y el pie porque los zapatos actúan como un estabilizador del tobillo y proporcionan un soporte elevado para el talón y el arco al que sus pies están acostumbrados, explica. La frecuencia con la que se salta a la arena -y de qué manera- depende de la forma física y los objetivos personales de cada uno. Sperl, por ejemplo, recurre a la arena para obtener una mayor resistencia durante las sesiones cortas de velocidad a intervalos, mientras que Binnie sugiere hacer carreras largas y lentas en la playa cuando no se está preparando para una carrera en carretera.

«La mayor diferencia en el coste energético entre la arena y las superficies firmes se produce a velocidades de carrera más lentas, ya que pasas más tiempo en contacto con la superficie durante la pisada», explica.

Así que aunque hacer esas carreras más lentas en la arena significa que probablemente no te muevas más rápido, estarás consiguiendo un mejor entrenamiento general. ¿Y qué corredor no quiere eso?

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