Cómo construir el cuerpo perfecto de ciclista

Todos queremos ser buenos en lo que hacemos. O al menos mejor de lo que somos ahora. Es lo que nos hace volver al sillín una y otra vez. Por supuesto, hay muchos factores que afectan al rendimiento: las condiciones meteorológicas, el equipo, los niveles de energía e incluso el estado de ánimo. Muchos de estos factores están fuera de nuestro control y sólo tenemos que esforzarnos, pero para tener la mejor oportunidad de éxito, hay que tener las herramientas necesarias. En términos de ciclismo, esto no sólo significa tener el equipo adecuado, sino también la fuerza, la versatilidad y la capacidad de utilizarlo. Por suerte, esto no es difícil de conseguir. Todo lo que necesitas es un plan y la determinación de llevarlo a cabo.

Resistencia

La capacidad de hacer que tu cuerpo trabaje más durante más tiempo mientras te ríes de las molestias físicas es una habilidad que se aprende con el tiempo. No hay atajo, ni fórmula mágica. Hay que esforzarse para cosechar los frutos. Lo bueno es que cualquiera es capaz de dar el salto de 10 km a 100 km o más, y ese camino está pavimentado con muchos hitos satisfactorios que afirman la vida.

El primer paso es aceptar que no sucederá de la noche a la mañana. Si intentas hacer demasiadas cosas demasiado pronto, lo más probable es que acabes desmotivado, desilusionado… o incluso peor, lesionado. Nadie conoce tus límites como tú, así que haz un plan. No sólo un plan de ruta, sino un plan de vida. Ajusta tu dieta para asegurarte de que tu cuerpo recibe la mezcla adecuada de grasas y carbohidratos y prepárate para hacer ejercicio físico, porque los ciclistas en forma utilizan más grasa y son mucho más hábiles para estirar las reservas de carbohidratos. Esto no tiene por qué ser una tarea. La idea es mejorar tu estado físico general, así que varía tu rutina para mejorar tu rendimiento sobre el sillín. Hazte socio del gimnasio, practica un poco de musculación, organiza una salida regular con tus amigos, practica un arte marcial o corre un par de veces a la semana. También puedes apuntarte a sesiones de yoga o pilates, ya que te ayudarán a mejorar tu condición física y tu fuerza interior, que son vitales para un buen ciclismo. Si nada de esto te atrae, asegúrate de que al menos haces ejercicio en casa. Las estocadas y las elevaciones de piernas son los ejercicios más beneficiosos para los ciclistas, ya que fortalecen el tronco y hacen trabajar los músculos que más se utilizan al pedalear. Las mancuernas y las kettle bells también son buenas para mejorar la fuerza del tronco. Citando al antiguo profesional y veterano entrenador de ciclismo Dave Lloyd, «si no desarrollas tu condición física de base, es como construir una casa sin cimientos».

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Para mejorar tu rendimiento sobre el sillín, necesitarás un punto de referencia al principio de tu programa de acondicionamiento para marcar tu progreso. Así que vete a dar un paseo largo y anota mentalmente en qué punto te resulta incómodo. La próxima vez que salgas, intenta aumentar ligeramente la distancia o al menos igualarla. La consistencia es la clave. La cantidad de kilómetros que debes aumentar es relativa y varía mucho de un individuo a otro, pero es importante que cada objetivo sea alcanzable. Si has llegado a un máximo de 60 km, no intentes hacer 100 km en tu próxima salida. Sube en incrementos de 5-10 km. Siempre que sea posible, pedalea con un compañero que tenga una resistencia similar o superior, y permaneced juntos para animaros mutuamente. Siempre que mejores tu recorrido más largo cada dos o tres semanas, estarás en el buen camino. Así que planifica tus rutas y tus objetivos. Como nos reveló Lloyd, «un plan estructurado hará que cada hora sobre la bicicleta cuente».

También conviene tener en cuenta el terreno por el que se pedalea. Cuando se trata de un entrenamiento de resistencia, suele ser más beneficioso ceñirse a un terreno llano, según Marc Laithwaite, entrenador de nivel tres de la Asociación de Entrenadores Ciclistas Británicos (abcc.co.uk). Si tu frecuencia cardíaca se dispara y desciende a lo largo del recorrido, tu acondicionamiento aeróbico es deficiente. La frecuencia cardíaca media es una cifra inútil. Puedes pasar el 50% de tu recorrido subiendo con una frecuencia cardíaca de 160bpm y el 50% de tu recorrido bajando con una frecuencia cardíaca de 90bpm y engañarte diciendo que tu «media» era de 125bpm. La cifra clave es el «tiempo en la zona» o el «tiempo en la frecuencia cardíaca objetivo». ¿Cuánto tiempo pasó realmente a 125 lpm? Los recorridos más planos son una medida mucho mejor del control de la frecuencia cardíaca.’

Si bien la mayoría de sus recorridos largos deben realizarse a un ritmo constante, mezclar su entrenamiento y dedicar una o dos sesiones a la semana puramente al trabajo de velocidad mejorará el cardio. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) y las clases de spinning son buenas alternativas, al igual que los programas Sufferfest, cada vez más populares (véase thesufferfest.com). Además, es una buena idea incorporar uno o dos paseos matutinos a la semana (de hasta dos horas de duración) para ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa: básicamente pondrá en marcha tu metabolismo para el día. Y no te olvides de descansar un día completo a la semana. Permitir que tu cuerpo se recupere es de vital importancia, ya que es cuando se repara y reconstruye el músculo – así que no lo descuides.

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Escalada

A nadie le gusta oír esto, pero la verdad es que si llevas un exceso de peso corporal, ya estás en desventaja incluso antes de empezar a escalar. Este equipaje extra no sólo te hará más lento, sino que significará un gasto extra de energía preciosa. Otro hecho frío y duro es que si evitas habitualmente las cuestas en tus rutas habituales, te resultará mucho más difícil conquistarlas cuando aparezcan inevitablemente. Si vives en una zona llana del país, puede que te veas obligado a abordar la misma colina repetidamente, o a replicar las exigencias de la escalada en un entrenador de interior. Ambos métodos son muy eficaces.

Para mejorar el trabajo en las colinas, las áreas en las que debe centrarse son la aptitud general, el cardio y la fuerza. La forma física general y el cardio tienden a ir de la mano, y se pueden conseguir fácilmente de muchas maneras. Muchos ciclistas se dedican a correr o a practicar HIIT, pero prácticamente cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco servirá. En cuanto a la fuerza, los ejercicios clave son las estocadas, las sentadillas y los abdominales, que trabajan el tronco y la parte inferior del cuerpo. Además, puedes utilizar pesos libres para incluir levantamientos muertos. Haz tres o cuatro series de cinco repeticiones por sesión, asegurándote de utilizar la forma correcta para minimizar el riesgo de lesiones. Un ejercicio que puedes hacer mientras montas en bici es simplemente pedalear en llano con una marcha superior a la que necesitas. No empieces con una marcha alta, ya que corres el riesgo de sufrir un tirón o un desgarro muscular. Empieza como lo harías normalmente hasta que hayas calentado, y luego cambia a una marcha ligeramente superior. Deberías tardar unos 30 segundos en alcanzar tu velocidad normal de pedaleo (si tardas mucho más, elige una marcha más fácil) y luego vuelve a la marcha correcta. Intente hacer esto entre 5 y 8 veces por salida,
un par de veces a la semana. Es como el levantamiento de pesas para las piernas, y sentirás el beneficio al abordar esas colinas.

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La potencia y la estabilidad son dos áreas clave de tu forma física que necesitas enfocar para mejorar tu escalada. La pliometría o el «entrenamiento con saltos» (ejercicios que exigen el máximo esfuerzo muscular en intervalos cortos) son excelentes para desarrollar la potencia. Algunos buenos ejemplos que puedes hacer en casa son los saltos en cuclillas, los saltos de comba, los saltos en caja (saltando sobre una plataforma elevada) y los saltos en caja laterales (que son lo mismo, pero saltando de lado a lado). En cuanto a la estabilidad, prueba las elevaciones de piernas laterales y las sentadillas con balón medicinal.

¿Pero por qué es importante la estabilidad? Martin Evans, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de British Cycling, nos dijo: «Cuando montas en bicicleta, tienes que ser capaz de crear fuerza desde tus piernas y transferir esa fuerza a través de tu tronco y hacia la parte superior del cuerpo. Si piensas en tu tronco como un cilindro, tienes una serie de diales que salen, que son los músculos. Piensa en cuántos músculos están unidos en esa zona. Todos ellos tienen que estar a un cierto nivel para poder estabilizar el tronco de forma óptima». Así que la fuerza del tronco es la clave.

Esprintar

Es un error común pensar que los buenos velocistas nacen en lugar de hacerse, pero como revela Dave Lloyd, «se mejora trabajando. Nunca fui un buen velocista hasta que me hice profesional y necesité ganar dinero. Me convertí en un buen velocista, pero tuve que trabajar en ello. Cuando se esprinta, se utilizan los brazos, los hombros y la espalda. Cuanto más fuerte seas, más podrás controlar la bicicleta».

La mayoría de los mejores velocistas de carretera tienen una forma corporal mesomórfica, y cuentan con un excelente sistema cardiovascular y una buena fuerza en la parte superior del cuerpo para complementar la potencia de sus piernas. En otras palabras, son musculosos, poderosos y generalmente tienen un metabolismo alto y células musculares receptivas. Piense en Sir Chris Hoy o Robert Förstemann. El ciclismo de pista requiere niveles casi heroicos de fuerza en las piernas y resistencia cardiovascular para mantener la bicicleta en movimiento a la velocidad deseada. Para conseguirlo, no hay mejor ejercicio que el propio sprint.

El legendario deportista Peter Kennaugh Sr. (padre del profesional del Team Sky Peter Kennaugh) recomienda una serie de ejercicios de sprint: subir a toda velocidad colinas cortas, seleccionar una marcha más alta e ir a fondo durante 20 segundos; acelerar con fuerza en el sillín para los descensos; practicar las salidas y los sprints intercambiando las posiciones de «hombre uno» y «hombre dos», e incluso descolgarse de la cola de un grupo durante 30 segundos y esprintar para alcanzarlo.

También insiste en que la relación potencia-peso (para calcular la tuya, divide tu potencia máxima en vatios por tu masa corporal en kilogramos) es más importante para un velocista que la masa, diciendo: «André Greipel tiene el doble de tamaño que Mark Cavendish y probablemente produce más vatios, pero como Cav es más ligero, tiene una mejor relación potencia-peso y es más rápido la mayor parte del tiempo.’

No es que perder peso sea necesariamente la solución – ¡a menos que te venga bien perder un poco de madera! Algunos ciclistas hacen dietas de choque antes de un evento, pero esto puede ser contraproducente, ya que podrías perder masa muscular durante la pérdida de peso. Las dietas severas también pueden afectar negativamente al tiempo de recuperación. Elliot Lipski, científico deportivo de Train Sharp Cycle Coaching, afirma: «La potencia y el peso van de la mano. Tener grandes cifras de potencia es casi irrelevante si eres demasiado pesado para subir varias subidas. La masa corporal magra es la clave y eso significa reducir el porcentaje de grasa corporal».

«Aunque la percepción común es que la grasa corporal es mala», continúa Lipski, «una cierta cantidad es esencial para la supervivencia humana. En el caso de las mujeres, el porcentaje ideal debe situarse entre el 14 y el 20%, mientras que en los hombres el valor debe ser del 6 al 13%, y los mejores escaladores se sitúan entre el 4 y el 5%. La pregunta es, por tanto, ¿cómo perder peso sin sufrir efectos perjudiciales? Hay varias maneras, sin que ningún enfoque sea significativamente mejor que otro. Debe hacerse mediante intervenciones nutricionales cuidadosamente planificadas y un entrenamiento específico y estructurado.’

No hay nada como esprintar para ponerse en la forma física adecuada, pero hay otras cosas que se pueden hacer para acelerar el proceso. Una estrategia útil, especialmente para los corredores más experimentados, es realizar algún tipo de entrenamiento regular con pesas. Los estudios han demostrado que realizar un fuerte entrenamiento de resistencia para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen, o durante los períodos de pérdida de peso. Una vez más, no descuides la parte superior del cuerpo: un núcleo potente te dará un mayor control y eficiencia en la bicicleta, lo que resulta en una plataforma más estable para que tus piernas trabajen, lo que significa menos energía desperdiciada.

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El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) o entrenamiento Tabata, como a veces se llama por el nombre del japonés que lo ideó, es impresionante para desarrollar la potencia.

El Dr. Izumi Tabata, un académico de Kioto, llevó a cabo un estudio con un programa de entrenamiento basado en intervalos para ver si los atletas se beneficiarían de hacer sólo cuatro minutos de ejercicio al día utilizando una sesión 20/10 repetida ocho veces – 20/10 son 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso. Su estudio de caso hizo que los atletas se ejercitaran de esta manera cinco veces a la semana durante seis semanas y al final descubrió que habían mejorado sus niveles de aptitud aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno) en un 28%. Mejorar la condición física anaeróbica es fundamental para desarrollar la fuerza y la potencia. Y el HIIT también es ideal para quemar las células grasas.