Cómo conseguir 'abdominales traseros'

Olvídate del six-pack. Olvídate de los bíceps enormes. Olvídate de los behemoths de piernas pequeñas y pecho de barril que se pasean por la playa: este verano todo gira en torno a los «abdominales de espalda».

Ya sea que quieras rellenar una camisa, impresionar a tus compañeros en el gimnasio o simplemente quieras darle a tu físico ese aspecto «fuerte», tener una espalda tan definida que brote su propio conjunto de abdominales es el último #objetivodelcuerpo para los hombres.

Tampoco se trata de querer parecer intimidante, porque resulta que dedicarte a la causa de los abdominales de la espalda puede tener profundos beneficios en tu salud general.

Entrenar la espalda afecta a todas las partes del cuerpo

Un hombre que luce un envidiable conjunto de abdominales de la espalda -y podría decirse que la espalda más fuerte del mundo libra por libra- es el entrenador de famosos y poseedor del Récord Mundial Guinness Marcus Bondi.

Acaba de regresar de Las Vegas, donde ha batido dos récords mundiales: uno por el mayor número de flexiones de pecho en 60 segundos con 18 kg atados a la cintura, y el otro por el mayor número de flexiones de pecho en 60 segundos con la asombrosa cifra de 45 kg atados a la cintura.

Cree que dar prioridad al entrenamiento de la espalda puede ser sumamente beneficioso para el cuerpo, en gran medida porque los movimientos utilizados en las sesiones de entrenamiento con dominio de la espalda suelen incorporar todo el cuerpo.

«En la práctica, una espalda fuerte garantiza la optimización de todos los demás músculos (incluso las piernas) al realizar cualquier entrenamiento físico serio, además de proporcionar una postura poderosa y mitigar las lesiones durante el entrenamiento», explica Bondi a Coach.

«Un entrenamiento eficaz de la espalda también golpeará tu núcleo interno y acentuará la zona entre los dorsales y los oblicuos hasta niveles espectaculares»

Es la forma más eficaz de parecer más grande (y más proporcional)

Al igual que un oso se levanta sobre sus patas traseras cuando se siente amenazado, ensanchar un impresionante conjunto de dorsales es la forma más eficaz de añadir la ilusión de fuerza y poder a tu físico.

A diferencia de los hombros en forma de roca o los picos montañosos de los bíceps, tener una espalda grande rara vez parece desproporcionada, y es poco probable que te deje encorvado con una mala postura. De este modo, centrarse en el entrenamiento de la espalda probablemente le dejará más alto, caminando con orgullo y, en general, le infundirá una sensación de confianza que de otro modo no habría tenido.

También está esa pequeña castaña de que una espalda ancha rellenará toda su ropa -desde las camisas de vestir hasta las camisetas- haciendo que todo le quede mejor por delante, también.

«Una espalda fuerte y bien definida es muy deseable, ya que equilibra la maravilla multidimensional de todo tu torso y sirve para acentuar tus fuertes hombros, tus pectorales perfectos y tu cintura de avispa», dice Bondi.

«Una espalda fuerte completa maravillosamente una camisa o un traje, por lo que estarás genial con cualquier cosa. Nadie quiere tener ‘omóplatos de ala de pollo'».

Mira: Tres ejercicios para arreglar tu postura en minutos

Ni siquiera necesitas un gimnasio para construir los abdominales de la espalda

Tener esos estriados y largos erectores de la columna vertebral que suben por la espalda como dos gruesos pitones no tiene por qué ser el dominio exclusivo de las ratas de gimnasio, porque es absolutamente posible construir las alas sin una costosa membresía.

Ya sea en el parque de tu localidad, en los juegos infantiles, en un gimnasio gratuito al aire libre o incluso en una barra fijada en la parte superior de la puerta de tu habitación, todo lo que necesitas es una barra de dominadas y una buena dosis de agallas y determinación.

«El entrenamiento de peso corporal por sí solo puede darte una gran espalda», dice Bondi. «Las dominadas son la mejor opción, que luego se superponen a las flexiones».

«Asegúrate de hacer todas las variaciones de pull ups, (de agarre ancho, agarre cerrado, agarre mixto, series lentas y series rápidas) para golpear todos los ángulos musculares cruciales; ¡tus hombros se beneficiarán colateralmente de toda la atención de la parte superior del cuerpo!»

Añade peso para que los abdominales de la espalda destaquen

Como explica Bondi, la diferencia entre construir un pellejo escuálido y una espalda a prueba de balas estriba en cómo planifiques tu progresión. Está muy bien hacer miles de dominadas con el peso del cuerpo, pero no es hasta que añades peso cuando realmente empiezas a ver cómo se transforma tu físico.

«Una vez que puedas hacer cinco dominadas estrictas y fuertes, puedes empezar a atar algo de peso», explica Bondi.

«Empieza con poco peso, con sólo tres o cuatro kilos, e intenta hacer unas cuantas series al 80 por ciento de tus repeticiones máximas dos veces por semana.»

Lo que Bondi quiere decir con esto es que si puedes hacer ocho repeticiones limpias con 10 kilos atados a tu cintura, intenta programar cinco series de cinco dominadas con 10 kilos dos veces por semana. Trabajando ligeramente por debajo de tu esfuerzo máximo, puedes permitir que tu cuerpo se recupere a tiempo para la siguiente sesión.

A partir de ahí, Bondi recomienda sólo aumentar el peso si te sientes seguro con tu forma y fuerza. La clave está en el progreso lento y sostenible, no en los grandes saltos que te dejan estancado durante meses.

«Intenta construir de forma muy gradual, añadiendo sólo dos o tres kilos al mes», aconseja Bondi.

«Con esta progresión, los músculos de la espalda se definirán y mostrarán el increíble contorno muscular del ‘árbol de Navidad’ entre los hombros que la mayoría de la gente ve como abdominales.»

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