Cómo cerrar la boca – y la cartera

¿Se siente como si estuviera en una cinta de correr?

Gestionar el TDAH en adultos y los detalles diarios de la vida es difícil. Los plazos en el trabajo van y vienen, sin que se cumplan. Los comentarios impulsivos alejan a los amigos y posiblemente te cuesten el trabajo. Estás agotado al final del día y, sin embargo, sientes que todo tu esfuerzo no te lleva a ninguna parte.

La medicación para el TDAH puede nivelar el campo de juego, pero tú puedes hacer más. Al igual que comer sano y hacer ejercicio ayudan a la insulina a hacer un mejor trabajo para los diabéticos, estas cinco reglas funcionarán con los medicamentos para el TDAH para un mejor control de los síntomas.

Regla 1: ¡Detenga la acción!

Es difícil resistir los impulsos.

Tu jefe te propone duplicar tus objetivos de ventas para el próximo año, y antes de que puedas morderte la lengua, te ríes y dices: «¿Estás loco?»

Tu vecino compra un nuevo adorno para el césped y te pregunta si te gusta. Le dices que hace que su casa parezca un motel barato. Ahora ya no te habla, otra vez.

Ves un precioso par de zapatos de diseño en el escaparate de una tienda y te apresuras a comprarlos, a pesar de que cada céntimo de tu sueldo ya está pagado.

No te das tiempo para pensar y medir tus palabras y acciones. Pensar significa utilizar la retrospectiva y la previsión para evaluar una situación y determinar lo que deberías decir o hacer.

ESTRATEGIA: Haz una lista de las situaciones en las que es más probable que te comportes impulsivamente. Hay momentos y lugares en los que está bien ser espontáneo y hablador, y otros en los que actuar así te costará caro.

Cuando estés a punto de entrar en una de las situaciones que has identificado, gánate unos segundos de reflexión realizando alguna de las siguientes acciones:

1. Antes de contestar a alguien, inhala lentamente, exhala lentamente, pon una expresión pensativa y dite a ti mismo: «Bueno, déjame pensar en eso.»
2. Ponga un dedo sobre su boca durante unos segundos, como si estuviera considerando lo que va a decir.
3. Afirme lo que le ha dicho su jefe o su familiar: «Ah, así que quieres saber sobre…» o «Me estás pidiendo que ….»
4. Imagina que cierras la boca con una llave para evitar hablar.

Otra estrategia: Escoge un modelo de habla lenta y representa ese papel cuando converses. Deja de ser Robin Williams y empieza a ser Ben Stein. Habla más despacio. Practica hablar despacio delante de un espejo. Esto le dará a sus lóbulos frontales la oportunidad de tomar impulso, de comprometerse, en lugar de dejarse llevar por la marea de sus impulsos.

Regla 2: Ver el pasado… y luego avanzar

Cuando surge un problema, ¿se siente confundido sobre lo que puede ocurrir o lo que debe hacer? ¿Te castigas por cometer los mismos errores una y otra vez?

Los adultos con TDAH tienen una memoria de trabajo no verbal débil, lo que significa que no recurren a la retrospectiva para guiar sus acciones. No son buenos para reconocer los aspectos sutiles de los problemas y las diversas herramientas que podrían resolverlos. Muchos adultos con TDAH golpean todos los problemas con un martillo, porque, para ellos, todos los problemas parecen clavos.

Los adultos con TDAH pueden tener dificultades para aplazar la gratificación -lo que deben hacer para ahorrar dinero o seguir comiendo sano-, porque no pueden invocar la imagen mental del premio que les espera. Necesitas una herramienta para asegurarte de que lo que aprendiste en el pasado esté accesible cuando lo necesites en el futuro.

ESTRATEGIA: Detener la acción -como se describe en la Regla 1- te da el tiempo para encender el ojo de la mente. Una vez hecho esto, imagina un dispositivo visual -un televisor de pantalla plana, un monitor de ordenador o una minicámara- y visualiza, en esa pantalla imaginaria, lo que ocurrió la última vez que te encontraste en una situación como ésta. Deja que el pasado se desarrolle con todo lujo de detalles, como si lo estuvieras filmando o reproduciendo.

Cuanto más a menudo hagas esto, más automático se volverá. Es más, descubrirás que más «vídeos» aparecerán en tu cerebro desde tu banco de memoria. Puedes pensar: «Vaya, la última vez que interrumpí una reunión con un chiste, todos se rieron de mí, no del chiste». O «Me sentí culpable cuando compré esos zapatos tan caros hace varios meses, sólo para descubrir que mi hijo necesitaba libros para el colegio. No podía permitírmelos».

Regla 3: Sentir el futuro

Muchos individuos con TDAH son «ciegos al tiempo»; olvidan el propósito de sus tareas, por lo que no se sienten inspirados para terminarlas. Si nadie les pone una zanahoria delante, es posible que necesiten un poco de convencimiento para seguir avanzando hacia su objetivo. Por eso la Regla 2 es importante: le ayuda a aprender de sus recuerdos, para volverse experto en manejar situaciones similares en el futuro.

Pero la Regla 2 no siempre es suficiente. Algunas cosas tienen que hacerse porque es lo correcto. El TDAH a veces hace difícil comprender el imperativo moral de realizar una tarea. Imaginar las consecuencias negativas de no hacer algo no es un potente motivador para la mayoría de las personas con TDAH. Imaginar lo bien que se sentirá al llegar a su meta funciona mejor.

ESTRATEGIA: Pregúntese: «¿Qué sentiré cuando termine este proyecto?» Puede ser el orgullo, la autosatisfacción, la felicidad que anticipas al completar el proyecto. Sea cual sea la emoción, esfuérzate por sentirla, en ese momento, mientras contemplas tu objetivo. Cada vez que te sientes a seguir trabajando en el proyecto, intenta sentir el resultado futuro.

Dale un impulso a esta técnica recortando imágenes de las recompensas que esperas obtener con lo que estás haciendo. Colócalas a tu alrededor mientras trabajas. Aumentarán la potencia de sus propias imágenes y harán que las emociones que está anticipando sean aún más vívidas.

Regla 4: Desglóselo… y haga que importe

El TDAH hace que el futuro parezca lejano. Un objetivo que requiere una importante inversión de tiempo, que incorpora periodos de espera o que tiene que realizarse en una secuencia de pasos, puede resultar tan elusivo que uno se siente abrumado. Cuando esto ocurre, muchas personas con TDAH buscan una vía de escape. Pueden avisar de que están enfermos en el trabajo o derivar la responsabilidad a un compañero.

Descubre qué situaciones pueden desconectarte: ¿Entra en pánico cuando alguien le da un plazo para dentro de unos meses? ¿Te desaniman los proyectos complejos? ¿Te cuesta trabajar sin supervisión? Si es así, necesita motivadores externos.

ESTRATEGIA: Divida las tareas u objetivos a largo plazo en unidades más pequeñas. Si un plazo al final del día le parece lejano, pruebe esta estrategia.

1. Divida su tarea en trozos de una hora o media hora de trabajo. Escriba lo que tiene que hacer en cada periodo y pase un rotulador por encima de cada paso mientras trabaja en él, para mantener su atención centrada.
2. Doble sus posibilidades de éxito haciéndose responsable ante otra persona. A la mayoría de nosotros nos preocupa lo que los demás piensen de nosotros, y el juicio social añade leña al fuego para conseguir las cosas. En el trabajo, hazte responsable ante un compañero de trabajo, un supervisor o un mentor que te apoye. En casa, trabaje con un compañero, cónyuge o vecino.
3. Haga cuatro cosas después de terminar cada trabajo: Felicítese a sí mismo; tómese un breve descanso; llame o envíe un correo electrónico a un amigo o a un familiar para contarle lo que ha conseguido; regálese una recompensa o algún privilegio que le guste mucho, pero que sea pequeño y breve.

Regla 5: Mantenga el sentido del humor

El TDAH puede ser serio, pero no tiene por qué serlo.

ESTRATEGIA: Aprenda a decir, con una sonrisa, «Bueno, ahí va mi TDAH hablando o haciendo de las suyas otra vez. Lo siento por eso. Es un error mío. Tengo que intentar hacer algo al respecto la próxima vez».

Cuando dices esto, has hecho cuatro cosas importantes:

1. Has asumido el error.
2. Has explicado por qué ocurrió el error.
3. Te disculpaste y no pusiste excusas culpando a otros.
4. Prometiste intentar hacerlo mejor la próxima vez.

Haz estas cosas y mantendrás tu autoestima, así como a tus amigos. Renegar de tu conducta de TDAH, culpar a los demás o no intentar hacerlo mejor la próxima vez te costará mucho.

Si conviertes el TDAH en una discapacidad que lo engloba todo, tus amigos y familiares también lo tratarán así. Enfócalo con sentido del humor, y ellos también lo harán.

Actualizado el 25 de noviembre de 2019